Desporto

Fitas de Cinesiologia = Kinesiology Tapes = Bandas Neuromusculares

Já todos vimos atletas, ou até mesmo colegas no ginásio, com fitas coloridas coladas no corpo. E, concerteza, já muitos se perguntaram o que são e para que servem (ou se são só para “dar estilo”).

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A popularidade das bandas neuromusculares tem vindo a crescer enormemente na última década. Criadas nos anos (19)70 pelo quiroprata japonês Kenzo Kase, conquistaram o mundo nos Jogos Olímpicos de Pequim, em 2008, e cada vez são mais os atletas, em todos os níveis de competição, a utilizá-las, tendo-se difundido a sua aplicação por pessoas de todas idades, praticantes ou não de desporto.

Não obstante esta popularidade, ainda se discute amplamente sobre os resultados da aplicação das bandas neuromusculares. As opiniões permanecem divididas relativamente à eficácia e eficiência das tapes (também assim denominadas), talvez mais pela escassez de estudos e da dimensão da população estudada do que pela verificação dos efeitos propriamente ditos.

Mas, o que são e para que servem afinal as bandas neuromusculares?

Apesar da diversidade de marcas, cores e padrões que existem no mercado, essencialmente, estas bandas são feitas de um material elástico, normalmente algodão e nylon, que lhes permite estiramento e retracção longitudinal (a elasticidade lateral é indesejável). Idealmente, além de possuírem um bom estiramento e retracção, as bandas devem ser hipoalergénicas para evitar alergias e irritações na pele, sendo de evitar as que contém látex.

A sua aplicação sobre a pele tem 3 objectivos, que podem ser atingidos separadamente ou conjuntamente, conforme a aplicação das bandas:

  • Estimular ou inibir a actividade do músculo
  • Reduzir a fadiga, dor e/ou inflamação, através da libertação fascial
  • Melhorar a circulação de fluídos linfáticos e sanguíneos

Apesar de os estudos feitos, até hoje, não conseguirem explicar de forma inequívoca os mecanismos por detrás dos efeitos conseguidos, eles existem. Como tal, as bandas neuromusculares devem ser aplicadas por alguém com formação para o efeito. A aplicação incorrecta das bandas pode provocar efeitos indesejáveis, até mesmo contrários ao pretendido, agravando as lesões ou provocando-as onde anteriormente não existiam.

Na Six Pack Fitness Store, além de comercializarmos as bandas neuromusculares da Rocktape, temos a formação necessária para efectuar a sua aplicação, pelo que estaremos sempre disponíveis para vos aconselhar e ajudar.

Bons treinos!!

 

Texto de Six Pack Fitness Store

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Palavras e Fotografia

As Raízes da Saudade – V (Parte I)

Estávamos em 2004. Tu, como sempre acontecia quando eu vinha das aulas, ias buscar-me ao pé da estrada e acompanhavas-me na travessia do descampado que nos levava a casa. Estava escuro e nesse dia eu apercebi-me de que estavas diferente.

Não sei se a mudança foi repentina ou se naquele dia eu olhei para ti com olhos de ver. Tropeçavas nas pedras, andavas rapidamente mas com passos estranhamente mais curtos. Parecias ter medo do chão que pisavas apesar de o fazeres quase todos os dias. Alguma coisa estava a mudar em ti. “Cada vez vejo pior” – dizias tu. Tinhas diabetes e consequentemente glaucoma. Pensei que era apenas a progressão desse problema, mas sabia que ias ser operado e que depois disso passarias a ver melhor.

Não dei importância talvez porque para mim eras eterno. Nunca me passou pela cabeça a possibilidade de te perder. Estarias sempre lá para dizer “Olá Netinha” e por isso, tudo se ia compor.

Nunca imaginei que um dia tudo ia mudar radicalmente e que eu teria que me confrontar com a mortalidade da pessoa que nunca pensei que um dia fosse morrer, apesar de saber que toda a gente morria. Os meses foram passando, os anos foram passando e aos poucos tu foste mudando.

Foste operado, ficaste a ver melhor, mas havia qualquer coisa que não batia certo. Alguma coisa estava a mudar de dia para dia, lentamente, mas ainda assim a uma velocidade demasiado acelerada para o que eu gostaria. Os teus passos eram rápidos e muito curtos, a tua postura estava a mudar. A tua mão começou a perder a sensibilidade, dizias não ter força, mas se pegasses num ovo desfazia-lo num piscar de olhos.

Mudei de cidade para lutar por um sonho e lembro-me que de cada vez que vinha a casa estavas diferente. Alguma coisa se tinha perdido naquela semana. Não sabia o que era. O brilho no olhar era o mesmo sempre que me vias chegar, a tua cara iluminava-se sempre com o mesmo sorriso, mas alguma coisa estava diferente.

Chegou o dia em que essa diferença recebeu um nome. Lembro-me de estar de braço dado contigo a caminho do gabinete médico e lembro-me do ar de preocupação que ele fez quando te viu chegar. “Está com uma passada tão curta… Temos que ver isso”. A consulta decorreu com uma serie de perguntas, falaste da tua falta de sensibilidade na mão direita e eu falei das quedas que eram cada vez mais frequentes. Naquela altura havia em mim sempre uma secreta esperança de que tudo aquilo ia passar. O médico estranhou tudo, ponderou muitas possibilidades e achou por bem fazer exames de diagnóstico. Parkinson era a possibilidade mais sonante e por sinal a mais assustadora.

Estava lá tudo, os tremores, a passada curta, a postura curvada, a falta de equilíbrio e coordenação. Tudo apontava para esse destino e aí foi quando o coração se apertou. Eu tinha estudado essa doença há pouco tempo, toda a informação estava bem fresca na minha cabeça. Revi todas as aulas e artigos que li no espaço de 10 segundos e as conclusões foram terríveis. Ias morrer um pouco mais todos os dias e eu pouco podia fazer para o evitar.

Digerir toda aquela informação foi difícil. Confrontei-me com a realidade de que mais cedo ou mais tarde já não ias estar aqui. Não estava preparada para isso. Nunca estamos preparados para perder os que amamos.

A verdade é que foste piorando com os anos e na última memória que tenho de ti, estás sentado na cadeira de rodas que te levava a todo o lado nos últimos anos da tua vida.

Na altura era difícil entender o porquê. Passamos a vida a procurar os porquês de tudo e nunca nos lembramos que eles só aparecem quando deixamos de procurar. Hoje sei porquê. Passar por tudo isto contigo fez-me reequacionar a vida. É demasiado curta e num piscar de olhos muda tudo. Hoje posso correr, saltar, passear, amanhã tudo isso pode acabar. Aprendi a pensar todos os dias “Estou a viver no meu potencial máximo? Estou a fazer a diferença na minha vida? Estou a amar em verdade? Estou a ser honesta?”

Graças a ti hoje faço um exercício com muita frequência. Lembro-me de te ver sentado no teu cadeirão da sala de olhos no pequeno horizonte que vias pela janela e de pensar “dava um euro pelos teus pensamentos”. Talvez estivesses a pensar no futuro que não ias ter ou talvez estivesses só a passar revista à vida que tiveste. Hoje faço esse exercício. Sento-me comigo no meu cadeirão de fim de vida e olho para a vida que estou a construir. Procuro perceber o que sinto quando olho para ela. Estou a fazer tudo o que posso? Estou a amar o suficiente? Estou a gastar tempo a chatear-me com coisas que eu sei que amanhã não são nada? Estou a guardar rancor ou a ser capaz de aceitar?

É o meu guia. És o meu guia.

Ainda há dias em que a tua ausência me dói. Ainda há dias em que dava muito para te trazer de volta nem que por apenas 1 hora, só para te poder perguntar se te orgulhas de mim e de tudo o que aprendi contigo.

 

Texto de Cláudia da Silva Mousinho

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Nutrição

Sabores

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Quando o tempo é escasso e não sei o que fazer, vou para a despensa! 😉
A receita de hoje é Couscous Surpresa!

Ingredientes:
Couscous
Água
Coentros
Sementes de sésamo
Sementes de girassol
Duas variedades de cogumelos desidratados
Alho francês
Tomate
Açafrão
Pimenta
Sal
Azeite

Preparação:
Colocar num recipiente com água, durante 20 minutos, os cogumelos desidratados.
Cortar os vegetais todos em cubos ou tirinhas e saltear com sal, pimenta e coentros.
Colocar numa taça o Couscous e juntar água a ferver até ficar todo tapado.
Juntar o açafrão e com um garfo mexer.
Juntar o salteado ao Couscous, cortar coentros frescos e juntar. Só faltam as sementes.

Deliciem-se ❤️🤤

 

Receita da nossa parceira RitaPaparica

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Desporto

Já conhecem o princípio FITT?

Creio que nesta fase os nossos leitores já se encontram esclarecidos e informados no que diz respeito às evidências cientificas que demonstram os benefícios da atividade física. Para que estes benefícios sejam atingidos, é importante obter um plano de treino, plano este que deve ser concebido para alcançar objetivos individuais de saúde e aptidão física. Hoje no Life Quadrants e neste Dia Mundial da Atividade Física falamos um pouco sobre o processo de criação de planos de treino.

Já pensaram nas variáveis que um Personal Trainer precisa de ter em consideração quando vos prescreve um plano de treino? Sabem quais são? Quando nos é solicitado um plano de treino, devemos ter em consideração diversos aspetos. Existem vários princípios de prescrição de exercício, hoje apresento-vos um dos mais utilizados a nível internacional, designado “FITT-VP”.

O princípio de prescrição de exercício FITT-VP possibilita um programa de treino adaptado que inclui especificações no que diz respeito à Frequência (F), Intensidade (I), Tempo (T), Tipo (T), Volume (V) e Progressão (P) dos exercícios a efetuar. As componentes do FITT-VP variam consoante as características e objetivos específicos de cada indivíduo, componentes estas que deverão ser revistas frequentemente, de forma a acompanhar adequadamente qualquer alteração fisiológica e motivacional relevante.

Para vos explicar este modelo, talvez a forma mais clara seja a explicação de cada um dos componentes desta sigla.

F – Frequência (número de dias por semana em que será praticada atividade física)

I – Intensidade (apenas exercícios acima de determinado patamar de esforço, que varia de pessoa para pessoa, resultarão na obtenção dos benefícios espectáveis com a prática de atividade física)

T – Tempo (medida que diz respeito à duração de cada sessão de treino)

T – Tipo (exemplos: caminhar, correr, nadar, esquiar, dançar…)

V – Volume (é o produto da frequência, intensidade e tempo, podemos dizer que é a quantidade de exercício praticado, através do qual é calculado o dispêndio energético)

P – Progressão (a progressão consiste no aumento de qualquer um dos componentes do princípio FITT, consoante as características específicas de cada indivíduo)

Como é já habitual aqui no Life Quadrants, deixo-vos algumas recomendações FITT-VR (com alguns extras pertinentes), para exercícios Aeróbicos (cárdio) e de Resistência:

Recomendações para Treino Aeróbico:

Frequência:

  • ≥ 5 dias por semana de exercício moderado, ou ≥ 3 dias por semana de exercício vigoroso, ou uma combinação dos dois com um mínimo de 3 vezes por semana.

Intensidade:

  • Intensidade moderada e/ou intensa é recomendada para a maioria dos adultos;
  • Exercícios de intensidade leve a moderada podem beneficiar indivíduos em fase de recuperação.

Tempo:

  • 30-60 minutos por dia de exercício moderado, ou 20-60 minutos por dia de exercício vigoroso, ou uma combinação dos dois é recomendado para a maioria dos adultos;
  • Menos de 20 minuto diários pode ser benéfico , principalmente em indivíduos anteriormente sedentários.

Tipo:

  • Exercícios que englobem os maiores grupos musculares e que sejam de natureza contínua e ritmada são recomendados.

Volume:

  • Apontar para um gasto energético de ≥ 500 – 1000 METs por minuto (por semana);
  • Utilizando um pedómetro, aumentar ≥2000 passos por dia, até alcançar ≥7000 passos diários será benéfico;
  • Para quem não consegue ou não está disposto a efetuar as recomendações acima apresentadas, exercícios com um volume inferior às mesmas também apresentam benefícios.

Padrão:

  • O exercício pode ser efetuado numa sessão contínua, numa sessão com intervalos, ou múltiplas sessões de ≥ 10 minutos acumulados de forma a corresponder com a duração e volume diário desejados;
  • Períodos de exercício inferiores a 10 minutos podem produzir adaptações favoráveis em indivíduos com pouca condição física geral.

Progressão:

  • Progressão gradual do volume de exercício, através do ajuste da duração, frequência e/ou intensidade é razoável até atingir o objetivo de “manutenção”;
  • Uma abordagem com início pouco intenso e um aumento lento e gradual pode aumentar a adesão ao treino, diminuindo também a probabilidade de ocorrência de lesões músculo-esqueléticas e problemas cardíacos.

Recomendações para Treino de Resistência:

Como em tudo na vida, para obter resultados é preciso persistência, frequência e dedicação por isso, se quiserem saber as recomendações para a resistência, terão que acompanhar o blog assiduamente e ver a minha próxima publicação!! 😛😛

 

Texto de Cláudio Mousinho

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Palavras e Fotografia

O que não se diz

Quantas palavras cabem no adeus que não se diz?
E qual o tamanho do espaço que ocupam?
O que pesa mais?
As palavras que guardas no coração?
As palavras que não te saem da cabeça?
Ou as palavras que te entopem a garganta?
Têm validade? Aquilo que não se diz?
Repara…
Tenho palavras debaixo dos dedos,
E mesmo agora,
Que as despejo pelos papeis,
Elas não ficam…
Elas não ficam,
E eu vou perdendo-as,
Uma a uma, pelo silêncio.
Texto de Joana Almeida
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Nutrição

Devo ou não comer fruta e quando?

Surpreendentemente esta é talvez uma das perguntas que mais vezes me fizeram e parece haver ainda algumas dúvidas e mitos sobre este assunto.

 “Dizem que não se pode comer fruta depois da refeição porque engorda“, “fruta não mata a fome“, “não se deve comer fruta porque a fruta também tem muito açúcar“, “comer fruta antes da refeição fermenta“.

Todos os guias alimentares internacionais, incluindo os portugueses, recomendam a ingestão de fruta todos os dias. Uma das conclusões mais sólidas nas ciências da nutrição é que o consumo de frutas e legumes tem benefícios significativos para a saúde. Estes benefícios devem-se ao seu teor em vitaminas, minerais e fibra. O seu consumo está relacionado com diminuição do risco de várias doenças crónicas como de doenças cardiovascularesdiabetes tipo II e alguns tipos de cancro como o do cólon e também parece ter um papel protetor interessante em doenças de origem inflamatória como a Alzeimer .

As fibras solúveis, presentes principalmente nas frutas e vegetais, contribuem para a normalização dos valores de colesterol e glicémia, aparentemente por diminuírem o ritmo da sua absorção. Se juntarmos alimentos com fibra às nossas refeições iremos sentir-nos saciados e satisfeitos mais rápido e por mais tempo. Para consumirmos a fibra recomendada por dia a melhor forma de o fazer é consumir 2 a 3 peças de fruta e vegetais todos os dias.

Antes de nos preocuparmos com o açúcar e calorias que duas peças de fruta nos dão (cerca de 150 calorias por dia) devíamos pensar nas 4 bolachinhas digestivas cheias de sal, gordura, açúcar e outros “não nutrientes” que nos oferecem cerca de 300 caloriasA fruta, como todos os outros alimentos, não engorda de forma isolada, apenas se consumirmos mais calorias do que aquelas que necessitamos vamos engordar. Antes de retirar a fruta da alimentação faz sentido pensar em retirar outros alimentos sem potencial protetor.

A fruta dá fome? Se o seu lanche habitual é constituido por um leite achocolatado e um croissant misto, ou uma taça de açai e granola e passa a consumir apenas uma peça de fruta, é natural que fique com fome. Não porque a fruta dê fome mas porque em vez de consumir quase 600 calorias consumiu só 80 calorias. As nossas refeições devem estar adaptadas às nossas necessidades e rotinas e uma fruta pode não ser o suficiente. Comer fruta não faz fome.

Quanto ao timing, pode ser interessante juntar a fruta às refeições por várias razões. O teor em vitamina C de algumas frutas como o kiwi, laranja, tangera e morangos auxilia a absorção de ferro dos produtos vegetais (grão, feijão, cereis integrais, etc.). Este facto pode ser especialmente interessante em vegetarianos, pessoas com anemia ferropriva (falta de ferro) ou senhoras durante a menstruação. Comer antes ou depois seráindiferente. Comer a fruta após uma refeição como sobremesa pode ser ótimo, especialmente se tem fome ou o está a fazer em detrimento de um doce.

fermentação não é um problema. O PH do estômago varia entre 1.5 e 3.5, muito ácido, neste ambiente as bactérias e leveduras têm dificuldade em sobreviver e dificilmente existirá fermentação que se torne desconfortável. A produção de gases intestinais é natural quando temos uma alimentação rica em fruta e legumes (fibras) e é essencial para a produção de vitamina K. O seu défice pode levar a problemas de coagulação, inflamação intestinal e deficiências no sistema imunitário.

Em suma, esforce-se por comer fruta e vegetais diariamente quando lhe apetecer.

 

Texto de Ana Luísa Mousinho

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nutricionista.anamousinho@gmail.com

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Desporto

Corre pela tua vida: a evolução da corrida.

“Nós não nascemos simplesmente para correr, fomos desenhados para correr”.

Hoje partilhamos um excerto da entrevista ao Dr Vybarr Cregan-Reid (entrevista completa, em inglês,  aqui), sobre os benefícios de correr, tanto para a nossa saúde física como mental.

MARGO WHITE: Escreveu que nascemos para correr. Convença-me

VYBARR CREGAN-REID: A ideia de que nascemos para correr vem de um livro maravilhoso, “Nascidos para Correr” (“Born to Run”, no título original) de Christopher McDougall, que despoletou o interesse neste conceito. O livro baseia-se no trabalho cientifico do biólogo Dennis Bramble e do paleoantropólogo Daniel Lieberman, que olharam para a nossa mecânica corporal e a forma como ela está optimizada para a corrida.

MW: Como por exemplo…?

VC-R: Se estiver a ler esta entrevista num tablet e abanar o ecrã para cima e para baixo, não vai conseguir lê-la. Os seus olhos não serão capazes de focar. Mas se abanar o ecrã para os lados, que é o tipo de movimento lateral que a nossa cabeça faz durante uma corrida (ao responder espontaneamente ao movimento da nossa passada) vai conseguir ler. Isto acontece graças a um pequeno conjunto de ossos no nosso ouvido interno que abriga o nervo vestibulococlear, permitindo que o nosso cérebro “diga” aos nossos olhos o que devem fazer de forma a conseguirmos ver enquanto estamos em movimento – se a nossa cabeça se move para a direita, os nossos olhos viram para a esquerda, e vice-versa. Os primatas não têm esta capacidade, mas o Homo Erectus, desde há uns 1.9 milhões de anos para cá, consegue e nós herdámos essa aptidão.

O Homo Erectus possuía, também, dedos dos pés bastante mais curtos, logo económicos. Tinham um dedo maior no pé, muito forte e independente que lhes permitia impulsionarem-se para a frente. Tinha tendões de Aquiles (que a maioria dos primatas não possui). Não precisamos do tendão de Aquiles para andar mas este armazena energia potencial, quando aceleramos a passada, que pode ser libertada assim que o pé sai do chão, e isso ajuda-nos a impulsionarmo-nos para a frente. O arco, que só os humanos possuem no pé, também contribui para este movimento. E há muitos mais exemplos, mas todas estas evoluções que nos optimizam para a corrida estão lá, prontas a ser utilizadas, no nosso ADN.

MW: Mas nós vivemos numa era optimizada para o “sentar”, em vez de para “correr”…

VC-R: Sim, o ambiente que esperava os primeiros humanos era a savana africana, e nós prosperámos nela. Esse ambiente, não tinha cadeiras. Envolvia muito pouco trabalho sedentário. E em que os nossos músculos, todos os nossos tendões, eram usados activa e frequentemente. O que significava que os seus corpos tinham sustentação.

O que temos agora é um ambiente em que as nossas mãos viajam 5km por dia sobre um teclado e os nossos pés cerca de meio quilómetro por dia. É absurdo; pense em todo o tempo que despende em actividades sedentárias. Se praticasse uma actividade física moderada durante esse tempo, a sua densidade óssea seria diferente, os seus tendões seriam mais espessos e os seus músculos seriam mais fortes. Portanto, estamos a treinar os nossos corpos para serem enfraquecidos pelo estilo de vida moderno, com um empenho que, se estivéssemos a treinar para os Jogos Olímpicos, nos levaria a ser os vencedores.

(…)

MW: Existe mesmo um estado de “êxtase do corredor”?

VC-R: Definitivamente. Algumas pessoas atingem-no raramente, algumas nunca o conseguem, algumas conseguem-no ás vezes, outras conseguem-no sempre que correm. Eu conseguia-o mais do que a média e acho que era por ser um corredor lento. Se for um treino muito intenso, não o vai conseguir. Logo, na maioria das vezes, as pessoas que não o conseguem são as que exigem o máximo da sua velocidade e vêem a sua corrida como um treino demasiado sério. Mas afinal, não levar o ritmo cardíaco ao máximo, torna mais fácil o surgimento do “êxtase do corredor”.

Tenho uma receita no meu livro para o conseguir, concebida depois de falar com vários peritos. Podem lê-la mais abaixo.

MW: Não tem a ver com endorfinas, pois não?

VC-R: Durante anos, toda a gente pensou que sim, mas a Ciência dizia, acertadamente, que não, as endorfinas são demasiado grandes para atravessarem a barreira hematoencefálica (no nosso cérebro), que nos impede de enlouquecermos quando contraímos uma infecção. Recentemente, descobriu-se uma substância chamada anandamida, um neurotransmissor libertado quando o sistema endocanabinóide é activado, que é suficientemente pequena para atravessar a barreira hematoencefálica. E isso gera todos os efeitos que o “êxtase do corredor” provocará.

(…)

Experiencie o “êxtase do corredor”

Na próxima vez que for correr:

– Certifique-se que a sua atenção está completamente focada na sua corrida

– Assegure-se que a sua corrida é mental e não instrumental (o simples prazer da corrida e não para atingir mais um objectivo); a percepção sensorial do momento é fulcral

– Programe uma corrida de cerca de 40 minutos

– Não corra demasiado depressa. O ideal é manter-se nos 75% do seu ritmo cardíaco máximo. Abaixo disso, o seu organismo não se sentirá suficientemente esforçado para a activação endocanabinóidal; e acima disso, com a fadiga, não notará nada.

– Corra num espaço verde.

 

Texto de Six Pack Fitness Store

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Palavras e Fotografia

As Raízes da Saudade – III (Parte II)

– Oh Sofia, anda lanchar! – chamavas tu da porta da cozinha.

Eu corria na tua direcção com um sorriso nos lábios. Sabia que me tinhas feito um pão com manteiga para o lanche e que ias sentar-te comigo. Enquanto eu lanchava tu abrias a caixa da costura e sentavas-te na cadeira ao lado da minha a coser as meias pretas do meu pai.

Enquanto mastigava, admirava a precisão de cada um dos pontos que davas.

– Cuidado! Olha que ainda deitas o copo do leite ao chão e fazes chiqueiro. – Dizias tu já a antever o que ia acontecer.

De repente o copo estilhaça-se no meio do chão da cozinha e eu paro de mastigar e encolho-me na cadeira. Sabia que ias ralhar comigo. Sabia que ias fazer-me levantar da cadeira e dar-me uma palmada. E assim foi.

Eu fiquei paralisada, com as lágrimas a correrem pela cara e de repente rompi num prato, saí porta fora e fui procurar o avô. Sabia sempre onde o encontrar – na casinha das ferramentas. Lá estava ele pronto a receber-me, a deixar-me chorar e a fazer-me voltar para te pedir desculpa.

Eu voltava, com as pernas a tremer, abria a porta da cozinha e lá estavas tu, sentada numa das cadeiras com a agulha e o dedal no dedo a coser as meias pretas do meu pai. Já tinhas apanhado os cacos e limpo o chão. Não havia vestígios do leite entornado nem das migalhas do meu pão com manteiga. Mas o resto do pão que não tinha comido estava em cima da mesa à espera que eu voltasse. Eu aproximava-me a medo, de cabeça baixa e punha-te a pequenina mão na perna como que a pedir desculpa.

Respiravas fundo, pousavas a meia e a agulha, punhas a mão na minha cabeça e dizias:

– A avó às vezes zanga-se contigo porque te diz as coisas muitas vezes e depois tu vais fazer na mesma. Aviso-te de que te vais magoar e tu continuas e depois magoas-te mesmo.

Eu olhava para baixo e recomeçava a chorar. Tinha medo que fosses ralhar comigo outra vez.

– Vá, pronto. Já passou. Olha para a avó, anda lá. – dizias enquanto pegavas no lenço de pano que trazias sempre no bolso do avental e me limpavas as lágrimas. Eu envolvia-te com um abraço e respirava fundo. Tudo tinha voltado ao normal e eu podia voltar a sorrir. Sentava-me na cadeira ao lado da tua a acabar o meu pão com manteiga e a ver o que estavas a fazer. Absorvia cada gesto. Tudo o que sei hoje fazer, aprendi contigo. Admirava a agilidade com que pegavas na agulha e davas pontos certeiros no tecido ao ponto de quase não se perceber que ali tinha existido um buraco. Outras vezes estavas a passar a ferro e eu montava a minha tábua de engomar e o meu ferro de plástico atrás de ti e fingia estar também a passar a ferro. Talvez por isso hoje em dia seja das coisas que mais gosto de fazer. Davas-me os lenços de pano para passar que eu dobrava com todo o cuidado e punha em cima da tábua. Mantinhas os lenços dobrados e limitavas-te a passar o ferro quente por cima. Eu sentia que tinha feito qualquer coisa de muito importante.

 

Texto de Cláudia da Silva Mousinho

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Psicologia

Quer falar-me melhor sobre isso? O melhor presente é estar presente.

Bom dia caro leitor, seja bem vindo a mais uma rúbrica da minha autoria no LQ, na qual continuaremos a conversar sobre auto-cuidado. Todos os dias ouvimos alguém proferir a máxima de que devemos cuidar de nós, cuidar da nossa alimentação, cuidar das nossas relações, cuidar da forma como respondemos aos outros ou a nós próprios, e a lista por aí segue. Várias vezes encontramos outras pessoas que prometem saber o segredo para a felicidade, convidando-nos a amar-nos, ou a mudar a nossa rotina, ou a fazer transformações radicais na nossa vida…por um preço. É aqui que facilmente se cai numa armadilha que abunda no campo do auto-cuidado e da auto-ajuda: a mercantilização das soluções. É fácil ficar a achar que “É preciso  comprar o programa X para vivermos melhor” ou que “As respostas para os nossos problemas estão todas no livro Y”. Para algumas pessoas isto pode ser verdade, no entanto, nem sempre estamos alheados do que nos faz bem. Para alguns de nós (inclusive para mim) a grande dificuldade na hora de começarmos a investir em nós passa por conseguir fazê-lo desligando das restantes obrigações e deveres do nosso dia a dia. Por essa razão, o texto de hoje foca-se numa competência que considero ser transversal a qualquer forma de auto-cuidado: a capacidade de permanecer no momento presente – ou se quisermos, o mindfulness.

Muito se tem escrito sobre este assunto e todos os dias se descobrem novas aplicações desta técnica, umas mais uteis e realistas que outras, contudo o conceito de mindfulness pode ainda estar pouco claro para quem não o conhece. Vemos frequentemente o conceito associado à meditação, mas será essa a única forma de praticá-lo? E quando falamos em prática, será necessário despender de horas a fio, todos os dias, para colhermos algum ganho? Vejamos então:

Afinal de que falamos quando falamos de midnfulness?

Grosso modo, o conceito de mindfulness deriva do estudo científico da meditação budista. No entanto como já referi, a meditação não é a única forma de o cultivar. Para que fiquemos com uma definição mais clara, gostaria que mantivesse em mente que o mindfulness é “o acto intencional de focar a atenção no presente” (Linehan citado por Baer, 2018) – isso mesmo, é uma forma muito específica de focar a atenção. Mas aparentemente, esta forma de atenção pode trazer-nos inúmeros benefícios. Vejamos quais são:

O que nos dizem os estudos?

Uma revisão sistemática de literatura de Creswell (2017) aponta que a prática regular de mindfulness pode ajudar a reduzir uma vasta gama de sintomas fisiológicos associados ao stress, aumentando também a qualidade de vida do praticante. Já ao nível da saúde mental, a prática de mindfulness parece ser especialmente benéfica para a redução e gestão da depressão e da ansiedade, melhorando também certas funções mentais como é o caso da atenção.

Mas qual a utilidade desta prática para mim?

A minha sugestão para que o leitor experimente a prática de mindulness debruça-se sobre a questão da intencionalidade: muitas vezes queremos mudar-nos, ou mudar algo na nossa vida. Porém, nem sempre é fácil manter-nos focados na mudança. Poderá estar a perguntar o leitor:Como é que o mindfulness pode ajudar neste ponto? Ora bem, na minha opinião, a prática deliberada do foco atencional no presente ajuda-nos a tomar consciência de nós próprios, dos nossos estados internos, das nossas reacções e das nossas necessidades. Nesse sentido, estar presente no aqui e no agora e conseguir observar cada momento à medida que o vivemos permite-nos escolher como responder às nossas experiências. Assim, perante o stress do dia a dia, podemos mais facilmente perceber que pode ser uma boa hora para fazer uma pausa, ou para procurar alguém com quem possamos conversar sobre um assunto que esteja a ser difícil para nós. Mas isto não significa que esta capacidade sirva apenas nos momentos negativos, estar presente pode ser particularmente frutífero quando escolhemos dedicar-nos a nós ou àqueles que mais gostamos, mantendo-nos ali, onde nada mais importa. Só nós, e quem ou o que mais precisamos.

Tenho interesse, o que posso tentar?

No inicio da rúbrica frisei ao leitor que a prática de mindfulness não se cinje unicamente à meditação. Contudo, volto atrás na minha palavra e recomendo-lhe que comece por aí. Atenção, meditar não implica acender uma dúzia de velas e incensos e tornar-se no novo Dalai Lama da Europa Ocidental. Como expliquei no inicio, apenas é necessário sentar-se num local onde não seja incomodado e onde possa focar a atenção na sua respiração. Se desejar experimentar com instruções guiadas aqui tem uma ligação que lhe permitirá perceber como tudo funciona.

Quanto tempo deverei dedicar a esta prática?

Caro leitor, como em grande parte das coisas da vida: Não há uma receita universal para todos. O que os estudos nos mostram é que os ganhos obtidos são mais pronunciados à medida que o tempo de prática avança. O meu conselho para já é que experimente e tente perceber quais os formatos que resultam para si, tente perceber que diferenças nota com a prática e crie um regime de prática adequado às suas necessidades. O autocuidado implica adequar as nossas práticas às nossas necessidades e a melhor maneira de o fazer é experimentando :)!

 

Referências Bibliográficas:

Baer, R. (2018). Mindfulness Practice. Em:  Hayes, S. C., & Hofmann, S. G. (1ª Ed.). Process-based CBT: The science and core clinical competencies of cognitive behavioral therapy. Oakland: New Harbinger Publications.

Creswell, J. D. (2017). Mindfulness interventions. Annual Review of Psychology, 68(1).

 

Texto de Rodrigo Pires

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rodrigopiresuevora@hotmail.com

Nutrição

Sabores

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Bolo de Polvilho Doce, Chocolate e Banana

Ingredientes:

6 Ovos

1 Iogurte grego

1 Chávena de chá de polvilho doce

2 Chávenas de chá de aveia

1 Banana esmagada

Mel e Canela a gosto

Raspas de chocolate 75%

1 Banana cortada em rodelas

 

Preparação:

Juntar todos os ingredientes (excepto a banana em rodelas) numa taça e bater muito bem. Colocar numa forma, pôr as rodelas de banana por cima e colocar mais um pouco das raspas de chocolate. Levar ao forno a 200 graus durante 30 minutos.

 

Super Fácil e Bom mas Bom!

 

Receita da nossa parceiras RitaPaparica

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