Desporto

Diferentes tipos de treino para um início de ano ativo.

Finalmente chegou aquele a que gosto de chamar de “mês da motivação”, onde a nossa energia física e espiritual parece ser renovada. Onde surge uma aparentemente inabalável convicção de mudança e melhoria da nossa vida. Fazemos promessas a nós próprios e aos que nos rodeiam, afirmando coisas como “vou deixar de fumar”, “vou ter uma alimentação saudável”, “vou fazer atividade física três dias por semana no mínimo”, “vou correr na maratona”, etc.

Aproveitando o embalo deste início de ano e desta renovação de energia esta semana damos continuidade ao tema da publicação anterior, em que falámos sobre Tipos de Treino, sendo eles: Treino de Resistência, Treino Cardiovascular e Treino de Flexibilidade, na esperança de promover essa vossa resolução de praticar mais atividade física.

Nota: Para os leitores com curiosidade em conhecer alguns pormenores e características do treino de resistência, espreitem a publicação de dia 15.12.2017 e sigam a dica que se encontra no final (faz referência ao Natal mas serve para todo o ano!).

Treino Cardiovascular

Os exercícios “cardio” são contínuos, com requisição de grandes grupos musculares e aeróbicos (requerem consumo de oxigénio para produção de energia). São também os mais utilizados para consumo calórico, já que recrutam os sistemas cardiovascular e respiratório.

Alguns exemplos são a corrida, caminhadas, bicicleta, natação, remo, dança, e até algumas aulas de grupo que são direcionadas e indicadas para a prática deste tipo de exercício.

Neste tipo de treino, o objetivo será manter um nível de atividade física moderada ou intensa durante pelo menos 10 minutos. Para medir a intensidade do exercício sem auxilio tecnológico, utilizem a respiração. Com intensidade moderada perderá algum folgo, mas será possível manter uma conversa enquanto exercita, enquanto numa intensidade elevada isto já se torna muito difícil.

O treino cardiovascular deverá ser realizado de 3 a 5 dias por semana, consoante a aptidão física nessa altura. É importante que uma pessoa sedentária opte por 1 dia de repouso entre cada dia de treino.

Apesar da duração mínima para este tipo de exercício ser de 10 minutos, a ACSM (American College of Sports Medicine) recomenda exercício contínuo entre 20 e 60 minutos, começando pelos 10/15 minutos e aumentando à medica que a condição física melhora.

É importante saber que cada tipo de atividade possui requisitos específicos, e um indivíduo com grande capacidade aeróbica para, por exemplo, corrida, não estará necessariamente no mesmo nível de desempenho numa outra modalidade, como por exemplo a natação ou o ciclismo. Caso queiram melhorar a condição física geral, em particular a capacidade aeróbica, incluam diferentes tipos de exercícios cardiovasculares nos vossos treinos.

Treino de Flexibilidade

Este tipo de treino é geralmente desvalorizado pela grande maioria dos praticantes de atividade física. Aparentemente todos têm ideia de que existe, de que é importante, mas o desconhecimento relativo aos seus benefícios é um dos principais responsáveis para que não seja tão praticado.

Posto isto, e mais importante do que falar em cada tipo de alongamento – são bastantes, falarei deles mais tarde – deixo-vos com os principais benefícios de uma flexibilidade aumentada através deste tipo de treino:

  • Tensão muscular reduzida durante e após atividade física;
  • Facilidade de movimento;
  • Coordenação melhorada resultante de maior facilidade de movimento;
  • Amplitude de movimento aumentada;
  • Prevenção de lesões;
  • Aprimoramento e desenvolvimento de perceção corporal;
  • Melhoria da circulação sanguínea;
  • Viscosidade muscular diminuída, o que resulta em contrações mais fáceis e regulares;
  • Menos dor associada a outro exercício.

Sei que alongamentos não são a coisa mais emocionante do mundo, mas qualquer um pode aprender como os fazer, independentemente da sua idade ou flexibilidade inicial. Importa no entanto ter algumas precauções, a saber:

  • Alongar uma articulação apenas através dos limites da amplitude de movimentos normal;
  • Não alongar nos locais de uma fratura consolidada por cerca de 8-12 semanas após a fratura;
  • Nos indivíduos com osteoporose conhecida ou suspeitada, alongar com muita cautela;
  • Evitar alongamento agressivo dos tecidos que estiveram imobilizados;
  • Uma dor ligeira não deve demorar mais de 24h a desaparecer após o alongamento. Se for necessário mais tempo para a recuperação, a força do alongamento foi excessiva;
  • Utilizar uma amplitude de movimento ativa confortável para alongar as articulações ou os tecidos moles com edemas;
  • Não alongar em excesso os músculos fracos. O encurtamento nesses músculos pode contribuir para o apoio articular que os músculos não conseguem mais proporcionar ativamente;
  • Estar ciente de que o desempenho físico pode variar de um dia para o outro;
  • Estabelecer objetivos individuais.

Ainda há muito a explicar no que diz respeito a treino, no entanto aqui fica desde já uma pequena ajuda para vos manter no caminho mais saudável e poderem concretizar todos os vossos objetivos desportivos para 2018.

Boa sorte e até a próxima publicação!

 

Referências Bibliográficas:

American College os Sports Medicine (2011).Recursos do ACSM para o personal treiner. Rio de Janeiro: Editora Guanabara Koogan

 

Texto de Cláudio Mousinho

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