Nutrição

Devo ou não comer fruta e quando?

Surpreendentemente esta é talvez uma das perguntas que mais vezes me fizeram e parece haver ainda algumas dúvidas e mitos sobre este assunto.

 “Dizem que não se pode comer fruta depois da refeição porque engorda“, “fruta não mata a fome“, “não se deve comer fruta porque a fruta também tem muito açúcar“, “comer fruta antes da refeição fermenta“.

Todos os guias alimentares internacionais, incluindo os portugueses, recomendam a ingestão de fruta todos os dias. Uma das conclusões mais sólidas nas ciências da nutrição é que o consumo de frutas e legumes tem benefícios significativos para a saúde. Estes benefícios devem-se ao seu teor em vitaminas, minerais e fibra. O seu consumo está relacionado com diminuição do risco de várias doenças crónicas como de doenças cardiovascularesdiabetes tipo II e alguns tipos de cancro como o do cólon e também parece ter um papel protetor interessante em doenças de origem inflamatória como a Alzeimer .

As fibras solúveis, presentes principalmente nas frutas e vegetais, contribuem para a normalização dos valores de colesterol e glicémia, aparentemente por diminuírem o ritmo da sua absorção. Se juntarmos alimentos com fibra às nossas refeições iremos sentir-nos saciados e satisfeitos mais rápido e por mais tempo. Para consumirmos a fibra recomendada por dia a melhor forma de o fazer é consumir 2 a 3 peças de fruta e vegetais todos os dias.

Antes de nos preocuparmos com o açúcar e calorias que duas peças de fruta nos dão (cerca de 150 calorias por dia) devíamos pensar nas 4 bolachinhas digestivas cheias de sal, gordura, açúcar e outros “não nutrientes” que nos oferecem cerca de 300 caloriasA fruta, como todos os outros alimentos, não engorda de forma isolada, apenas se consumirmos mais calorias do que aquelas que necessitamos vamos engordar. Antes de retirar a fruta da alimentação faz sentido pensar em retirar outros alimentos sem potencial protetor.

A fruta dá fome? Se o seu lanche habitual é constituido por um leite achocolatado e um croissant misto, ou uma taça de açai e granola e passa a consumir apenas uma peça de fruta, é natural que fique com fome. Não porque a fruta dê fome mas porque em vez de consumir quase 600 calorias consumiu só 80 calorias. As nossas refeições devem estar adaptadas às nossas necessidades e rotinas e uma fruta pode não ser o suficiente. Comer fruta não faz fome.

Quanto ao timing, pode ser interessante juntar a fruta às refeições por várias razões. O teor em vitamina C de algumas frutas como o kiwi, laranja, tangera e morangos auxilia a absorção de ferro dos produtos vegetais (grão, feijão, cereis integrais, etc.). Este facto pode ser especialmente interessante em vegetarianos, pessoas com anemia ferropriva (falta de ferro) ou senhoras durante a menstruação. Comer antes ou depois seráindiferente. Comer a fruta após uma refeição como sobremesa pode ser ótimo, especialmente se tem fome ou o está a fazer em detrimento de um doce.

fermentação não é um problema. O PH do estômago varia entre 1.5 e 3.5, muito ácido, neste ambiente as bactérias e leveduras têm dificuldade em sobreviver e dificilmente existirá fermentação que se torne desconfortável. A produção de gases intestinais é natural quando temos uma alimentação rica em fruta e legumes (fibras) e é essencial para a produção de vitamina K. O seu défice pode levar a problemas de coagulação, inflamação intestinal e deficiências no sistema imunitário.

Em suma, esforce-se por comer fruta e vegetais diariamente quando lhe apetecer.

 

Texto de Ana Luísa Mousinho

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nutricionista.anamousinho@gmail.com

https://www.facebook.com/analuisamousinho/

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