Desporto e Nutrição

Diferentes tipos de treino para fazer frente às calorias do Natal.

Com o aproximar da época natalícia chegamos à altura do ano em que se torna mais difícil manter a forma, seja pelo frio, constipações ou pela quantidade considerável de bolos e chocolates que parecem dominar as prateleiras dos supermercados e as nossas casas. Para mim, esta é também a época em que há sempre quem pergunte: “Qual o melhor tipo de treino para queimar as calorias em excesso que vou consumir esta semana?”.

No final desta publicação deixo uma recomendação relativamente à melhor forma de queimar calorias, mas para já decidi relembrar (aqueles que já têm experiência) e esclarecer (os que estão ou pretendem iniciar uma vida mais saudável e ativa) acerca dos principais tipos de treino e as suas especificidades, sendo estes: Treino de Resistência, Treino Cardiovascular e Treino de Flexibilidade, que serão abordados em três publicações separadas.

Hoje trago-vos apenas informação relativa ao Treino de Resistência.

O treino de resistência é um tipo de atividade física concebido para melhorar a condição física geral, exercitando músculos (ou grupos musculares) contra resistência externa. É um tipo de treino essencial para a manutenção e melhoria do nosso sistema músculo-esquelético, com bastantes benefícios em termos de funcionalidade, bem-estar e qualidade de vida.

Este tipo de treino encontra-se subdividido consoante os objetivos específicos de cada um, a saber: hipertrofia, endurance muscular e força muscular.

Caso pretendam ganhar massa muscular, falamos em hipertrofia, A hipertrofia ocorre quando existe um aumento no tamanho das fibras musculares preexistentes.

Aplicação prática:

  • Utilizar cargas de 70-85% de 1RM (RM significa “repetição máxima” e corresponde à carga máxima que conseguimos movimentar). Exemplo: se num determinado exercício consigo levantar um máximo de 100kg, para um treino de hipertrofia devo realizar séries com cargas entre os 70kg e os 85kg;
  • 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições;
  • Período de descanso entre séries de 1 a 3 minutos, dependendo se estão a trabalhar nos 70% ou nos 85%.

Quando o objetivo é conseguir efetuar exercícios prolongados e não sentir tanta fadiga após prática de atividade física, ou até mesmo nas atividades comuns do dia a dia, pretende-se um treino de resistência com foco em endurance muscular. Este treino permite um aumento da capacidade dos músculos no que diz respeito ao número de repetições e ao tempo em que conseguem manter atividade. A corrida é um bom exemplo, na medida em que, para mantermos uma corrida durante alguns minutos, é necessário que os nossos músculos tenham capacidade para contrair e relaxar continuamente, suportando impactos contínuos.

Aplicação prática:

  • Cargas menores que 70% de 1RM;
  • 2 a 4 séries de 10 a 25 repetições;
  • Período de recuperação deverá estar entre os 30 e 60 segundos.

Em seguida, temos a força muscular que, como o nome indica, permite um aumento gradual da nossa força muscular, o que permitirá trabalho com cargas superiores, mais facilidade em movimentar objetos no dia a dia, melhoria da postura, entre outros.

Aplicação prática:

  • Cargas entre os 60-70% de 1RM;
  • 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições;
  • Período de recuperação entre 1 e 3 minutos.

Antes de iniciar qualquer tipo de treino e para poder escolher qual o mais adequado, são necessários alguns princípios. Primeiramente devem ser definidos objetivos específicos, que produzirão resultados específicos. Quer isto dizer que para alcançarmos uma determinada meta temos que saber o que queremos trabalhar, por exemplo, se pretendo fortalecer os músculos das costas, os exercícios a realizar serão específicos para essa área. Isto parece obvio mas é importante ter em conta, principalmente quando se trata de treinos complementares a uma determinada modalidade desportiva, onde os músculos e os movimentos a reforçar podem ser muito específicos.

Também é importante conhecer os chamados “princípio da sobrecarga” e da “progressão”, que por outras palavras significam que, para obtermos resultados e uma evolução positiva no treino, deve ser imposto stress ao nosso sistema músculo-esquelético – o que implica alguma dificuldade na execução dos exercícios, mas não tanta que impossibilite a realização dos mesmos. Devido à constante adaptação do nosso corpo, a carga deve ser gradualmente aumentada, de forma a sobrecarregar progressivamente o sistema músculo-esquelético. Este aumento progressivo da carga deve ser feito com alterações ligeiras, através do aumento de pesos e repetições, alteração do tipo de exercício ou redução do tempo de repouso entre séries. Estas alterações devem ser efetuadas quando já não sentimos dificuldade em realizar o nosso plano de treino, é nesta altura que nos apercebemos que o nosso corpo se está a habituar e que devemos desafiar os músculos com mais algum stress fisiológico.

Atenção! Estes aumentos são bastante ligeiros, devem aumentar as cargas apenas entre 2 a 10%, e/ou adicionar 1 a 2 repetições de cada vez, voltando a aumentar apenas alguns treinos depois, quando o nosso corpo se está a adaptar novamente.

Quanto à melhor forma de queimar calorias da qual prometi falar… Vamos desmistificar a ideia de que os treinos “cardio” são a melhor opção. Ainda existe muita gente a pensar que: “é a correr ou andar muito tempo na passadeira, ou a pedalar nas bicicletas e elípticas que vou perder mais gordura”, mas não é bem assim. É verdade que este tipo de exercício pode utilizar gordura para produção de energia, contudo, recorrendo repetidamente ao mesmo tipo de exercício, estarão a limitar-se. Recomendo que recorram ao treino de resistência de que acabei de falar, trabalhem todos os grupos musculares com um pouco de hipertrofia, um pouco de endurance e um pouco de treino de força, para além de exercícios cardiovasculares (que por si só não trabalham uma parte considerável dos nossos músculos).

Porquê? O segredo está no consumo calórico após o exercício. Músculos mais trabalhados requerem um maior consumo energético, mesmo quando estamos em repouso, o que significa que uma maior condição física geral e um trabalho muscular mais completo através da prática destes diferentes tipos de treino, em última instância, será mais benéfico e permitirá um maior consumo calórico.

Bons treinos e Feliz Natal!

 

Texto de Cláudio Mousinho

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Desporto e Nutrição

Sabores

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Aqui em casa, gostamos muito de aproveitar tudo o que podemos 🙂! Desta vez tinha uma posta de bacalhau assado!
Assim aproveitei para fazer esta tarde super fácil de fazer e deliciosa!

Ingredientes
1 posta de bacalhau cozida ou assada desfiada
5 ovos
250 ml de queijo quark
1 alho francês cortado ás rodelas fininhas
Coentros
Pimenta q.b.
Noz moscada q.b.

Preparação

Bater bem os ovos, envolver com o queijo quark, misturar o bacalhau, o alho francês e temperar a gosto (coentros, pimenta, noz moscada). Colocar numa forma de silicone durante 40 minutos a 220 graus em forno pré aquecido.

Bom apetite ❤️ cá em casa adoramos !!!

Receita da nossa parceira:

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Desporto e Nutrição

Os primeiros passos de quem quer começar a correr.

Na publicação anterior, abordámos a importância fundamental do equipamento que escolhemos para treinar, enunciando as características mais importantes que devemos ter presentes aquando da aquisição do mesmo.

 Se a nível de vestuário, a questão prender-se-á (não só, mas sobretudo) com o conforto, no que diz respeito ao calçado o factor protecção/prevenção é, sem duvida nenhuma, primordial para a escolha mais adequada.

Quando a nossa opção recai sobre os chamados desportos de impacto – assim chamados pelo “impacto” provocado e que se repercute através da nossa estrutura de suporte, o esqueleto –, como a corrida, aquilo que calçamos constitui a primeira linha de defesa contra as lesões, sejam elas musculares, ósseas ou articulares.

Tendo presente esta premissa, devemos procurar aderência, suporte e absorção:

  • Aderência para evitar movimentos articulares repentinos e imprevistos;
  • Suporte para manter as ligações articulares na posição correcta, incluindo as dos dedos;
  • Absorção para minimizar o impacto, que o peso do nosso corpo contra o solo provoca, em toda a nossa estrutura óssea;

Para os que estão a iniciar-se na corrida, e que portanto não sentem ainda a necessidade de despender um valor considerável num par de ténis, os Speed Swift 2 da Under Armour são uma óptima opção. Além de preencherem os requisitos que enunciámos acima, o PVP de 80€ é um excelente compromisso entre custo e qualidade.

As principais características dos Under Armour Speed Swift 2 Running Shoes são:

  • Construção em material respirável para melhor ventilação, com reforço intermédio do “meio-pé” para maior durabilidade
  • Interior em espuma EVA, para maior conforto
  • Sola intermédia em EVA monopeça, para uma passada responsiva
  • Sola exterior em borracha, reforçada nas zonas de impacto para elevada absorção, aliando durabilidade e peso reduzido
  • Peso: 248g (ténis masculino) / 210g (ténis feminino)

 

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Visite-nos e venha conhecer esta e outras soluções para a sua prática desportiva!!

Bons treinos!

 

Texto de Six Pack Fitness Store

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Desporto e Nutrição

O que é a nutrição funcional?

Tratar o problema e não apenas os sintomas é a base da medicina funcional. A medicina tradicional tem um papel importantíssimo na melhoria da saúde da população. Graças à sua evolução conseguimos diminuir a mortalidade infantil de forma louvável, aumentar a esperança média de vida, erradicar doenças fatais e diminuir o sofrimento de pessoas com diagnósticos muito variados. Não vejo como descurar ou minimizar a sua importância.

No entanto, assistimos todos os dias à prática da medicina apenas focada no controlo dos sintomas. Às vezes a única solução é essa mas será sempre? Certamente que não. Quando temos uma dor de cabeça o que fazemos? Tomamos um analgésico. Quando estamos obstipados? Tomamos um lachante. Quando temos anemia? Às vezes prescrevem-nos ferro. Quando nos sentimos cansados todos os dias o que fazemos? A maior parte das vezes nada, limitamo- nos às queixas do dia a dia. Mas qual é a origem destes problemas todos? Dá para os tratar e controlar efetivamente?

O conhecimento científico é vasto e todos os dias o desperdiçamos.
Muitas vezes limitamo-nos a pintar os buracos da parede com esperança de resolver o problema enquanto podíamos tapar os buracos (filosófico). Acredito que é importante utilizarmos as ferramentas clínicas e científicas para melhorar a saúde da população ao máximo. Infelizmente nem todos estamos focados neste objetivo. Os recursos disponíveis muitas vezes são escassos e limitam os profissionais de saúde a realizar todos os exames que poderiam fazer e a gastar o tempo necessário com cada doente.

A nutrição funcional não se limita a prescrever dietas, a emagrecer pessoas e a suplementar ou recomendar alimentos funcionais “XPTO”. É uma área da nutrição clínica, não é uma novidade. O nome utiliza-se para distinguir e diferenciar de outras práticas mais generalistas da nutrição. Como fundamentos base a nutrição funcional avalia a individualidade bioquímica, foca o tratamento nas reais condições e necessidades do utente, trabalha com o objetivo de oferecer uma alimentação equilibrada . Tem em atenção a biodisponibilidade dos nutrientes e as suas interações bioquímicas. Os desequilíbrios nutricionais, hormonais, stress oxidativo, alterações imunitarias, saúde intestinal e relação com a saúde mental são estudados e valorizados.

Acho importante reforçar que existe uma pirâmide que prioniza questões alimentares. É muito comum assistir a tentativas de ingressar num estilo de vida e alimentação saudáveis pelos promenores e questões complexas e não pela base. Diria que 80 a 90% do impacto da alimentação está nas alterações do primeiro patamar, as mais simples. Comer saudável não é só para elites é o base está em alterações acessíveis.

A nutrição funcional não é baseada no consumo de alimentos “estranhos” e em “unicórnios”. Deve ser uma prática baseada na evidência que busque melhorar a saúde das pessoas de forma personalizada, utilizando as ferramentas técnicas e científicas adequadas.

 

Texto de Ana Luísa Mousinho

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Desporto e Nutrição

Devo escolher um Personal Trainer ou um Fisiologista do Exercício?

Apesar da ainda insuficiente prática de atividade física no nosso país, as evidências relativas ao papel do exercício físico na saúde pública começam a estar mais presentes na nossa consciência, o que nos últimos anos tem resultado num aumento da oferta desportiva e na popularidade de ginásios e health clubs. A procura pela perda de peso, manutenção e/ou melhoria da condição física e percentagem de massa muscular está, felizmente, a crescer. A acompanhar este crescimento da área do fitness está o já tão conhecido Personal Trainer, que oferece um serviço personalizado, focado nas necessidade e objetivos específicos de cada cliente. Os seus serviços são requisitados não só pelo aumento da eficácia dos treinos personalizados, mas também pelo fator motivacional, muito importante para as pessoas que desistem de praticar atividade física caso não tenham alguém a “puxar por elas”. Mas será que estes profissionais estão realmente preparados para atuar mediante todas as nossas características? E se for portador de uma deficiência ou algum tipo de doença? Se tem problemas respiratórios ou cardíacos?

Não quero com isto insinuar que a atividade profissional dos Personal Trainers não é ética e competente, a grande maioria destes profissionais atualmente possui formação superior (licenciaturas, mestrados, pós-graduações), adequada às suas funções, o problema está na falta de regulamentação. De acordo com a legislação atual, para exercer atividade como Personal Trainer, um indivíduo pode ter formação superior específica e aprofundada ou ter apenas realizado um curso de formação profissional que dá igual acesso à cédula profissional de Técnico de Exercício Físico. Assim, é notória a desigualdade existente ao nível da formação académica e curricular de cada técnico, o que poderá levar a desigualdades no conhecimento técnico e teórico e consequentemente na prática da sua atividade.

Explanada esta questão, coloca-se uma outra igualmente pertinente. Estarão os Personal Trainers, com formação superior totalmente preparados para lidar com todos os indivíduos que a eles recorrem? É um curso superior suficiente para dar resposta adequada a todas as questões eminentes?

A resposta é Não! Relativamente a situações como as referidas anteriormente (portadores de deficiências, problemas respiratórios e/ou cardíacos, bem como, outras patologias específicas) é estritamente necessária a continuidade e o aprofundamento da formação.

E agora, como proceder? Afinal não devo ter um Personal Trainer ou devo controlar e comprovar os seus currículos? Nada disso, estes profissionais têm um valor enorme na promoção de saúde a nível mundial e não devemos abdicar da sua ajuda, devemos sim alterar um pequeno pormenor do nosso comportamento e recorrer a uma alternativa que apresentarei de seguida.

Os leitores que recentemente se inscreveram num ginásio poderão confirmar que, para iniciar uma prática desportiva na maioria destes estabelecimentos, ou para adquirir um serviço de treino personalizado já não lhes é exigido um atestado médico, apenas lhes é pedido que assinem um termo de responsabilidade onde afirmam não ter qualquer problema de saúde que impossibilite a prática de atividade física. Desta forma poderemos estar a “poupar tempo” por não ser necessário sermos observados por um médico nem sermos sujeitos a exames, mas este simples pormenor pode ser o início de diversos problemas. O que por vezes acontece nestes casos é que o cliente tem um problema de saúde recente, não detetado em exames médicos anteriores, e o seu PT, sem saber, prescreve determinado treino com características prejudiciais, o que poderá resultar em acidente ou lesão grave durante o treino. Posto isto a minha recomendação é óbvia, mesmo que não vos seja exigido, peçam uma avaliação médica.

Este é o primeiro passo para uma iniciação segura à prática de atividade física, o segundo vai depender da avaliação médica. Caso não seja detetado qualquer problema de saúde, avancem sem medos e adiram ao Personal Training, aproveitem ao máximo os conhecimentos e disponibilidade destes profissionais.

Se por outro lado for detetada alguma limitação não deverão contactar um PT. Mas isto não significa que não possam praticar atividade física, pelo contrário.

Aproveito agora para vos apresentar uma classe profissional pouco conhecida pelo povo português mas já existente e regularizada em vários países, o Fisiologista do Exercício. Este profissional deverá ser a alternativa para todos os que pretendem melhorar a sua saúde através da atividade física. Aqui estão as principais características do Fisiologista do Exercício:

Fisiologista_Exercício_jpegFonte: Revista Factores de Risco nº44 Abr-Jun 2017

O Fisiologista do Exercício pode exercer atividade profissional em ginásios, farmácias, clínicas, câmaras municipais e juntas de freguesia, hospitais ou em vários tipos de empresas. Assim como os PT’s, pode trabalhar por conta própria ou inserido em equipas multidisciplinares.

A regulação profissional na área do exercício físico está ainda a dar os primeiros passos no nosso país, mas felizmente temos exemplos como o Canadá, que se encontra alguns anos à nossa frente no que diz respeito a esta matéria, que nos apresenta um exemplo onde o Personal Trainer e o Fisiologista do Exercício representam diferentes categorias profissionais. Neste caso,  diferentes profissões na área da saúde estão interligadas (PTs, Fisiologistas do Exercício, Médicos, Fisioterapeutas, Nutricionistas, Psicólogos, entre outros). Assim, os PTs encarregam-se da prática de atividade física da população com  baixo risco, enquanto que os Fisiologistas do Exercício trabalham esta atividade com quem possui problemas de saúde.

É nesta direção que caminhamos neste momento, mas a falta de regulamentação atual não nos permite encontrar estes profissionais com a regularidade desejada. Por essa razão vos falo aqui hoje sobre a sua existência e recomendo que os procurem e requisitem.

Todos merecem um serviço de qualidade, principalmente no que diz respeito à saúde, como tal, é essencial que procurem quem apresenta melhor capacidade de ajudar. Neste caso, se existir um problema de saúde e pretenderem contrariá-lo através de atividade física, enquanto o nosso governo não regulamentar esta área, procurem um licenciado em Desporto com formação complementar em Fisiologia do Exercício para ser o vosso Personal Trainer.

 

Texto de Cláudio Mousinho

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Desporto e Nutrição

Escolho biológico ou convencional?

Num ápice passámos de caçadores recolectores a meros receptores de alimentos. Poucos de nós têm acesso direito à fonte que produz os nossos alimentos. Desde a sua produção até chegarem ao nosso prato muito acontece e preocuparmos-nos com a sua origem é também olhar para a nossa saúde e a do espaço onde vivemos.

A agricultura biológica reclama nestes dias um papel importante. Ainda estigmatizada por a associarmos a um “luxo” da população mais endinheirada, felizmente os preços começam a ser mais competitivos e a permitir que cada vez mais pessoas tenham acesso.

Recapitulando, ou para os mais desatentos, a agricultura biológica é um sistema de gestão agrícola e produção de alimentos. Na prática, a agricultura biológica não produz organismos geneticamente modificados e limita a utilização de pesticidas e fertilizantes sintéticos que considera desnecessários ou potencialmente danoso para o consumidor.

No entanto, importa dizer que a agricultura convencional não é isenta de regras e nem todas as vezes é pior escolha. Embora exista actualmente alguma discussão relativamente à utilização de alguns pesticidas, a União Europeia é responsável por aprovar e regulamentar a sua utilização. Como critério principal está sempre a segurança do consumidor. Apesar disso, quando não existem alternativas aos pesticidas e fertilizantes convencionais que garantam a manutenção da produtividade das culturas e quando não está evidente um risco elevado para a saúde (embora possam existir indicadores de que um determinado produto é prejudicial) a UE mantém a licença para estes serem utilizados. Aproximadamente 1.5% dos produtos convencionais comercializados na Europa em 2016 tinham níveis de pesticidas em valores superiores ao legalmente estabelecido. Portugal é dos países europeus onde este problema é mais evidente e por isso regras recentes obrigam a que os agricultores tenham formação para utilizar pesticidas. Este problema também existe na agricultura biológica embora em menor escala.

Embora a agricultura biológica idealmente deva ser mais ecológica, temos de saber que nem sempre o é em todas as vertentes, especialmente no que diz respeito à utilização racional da água e à contaminação dos solos e efluentes com matéria orgânica (tipicamente pelo uso de estrume). Mais importante do que o selo de produto biológico é a utilização de práticas agrícolas sustentáveis e equilibradas. Também por isto, é importante não generalizar e não sermos fundamentalistas quanto ás nossas escolhas.

Quanto à alimentação, quando falamos em benefícios para a saúde criados pelo consumo de produtos de origem biológica, não estamos obrigatoriamente a dizer que estes produtos são mais ricos nutricionalmente em vitaminas ou minerais. Não existe evidência cientifica sólida que comprove que estes alimentos são mais nutritivos, quando chegam ao consumidor. No entanto, quando nos chegam rapidamente após colhidos a concentração de nutrientes é superior em alguns alimentos. A preocupação com os resíduos de pesticidas deve-se ao facto de alguns, não todos, poderem contribuir para desequilíbrios no funcionamento do nosso corpo, contribuindo para o aparecimento de doenças muito distintas desde alguns tipos de cancro a desregulações hormonais.

Outro aspecto importante a saber é que não se pode comer produtos biológicos sem lavar nunca! Especialmente produtos da terra. Não podemos esquecer que se a agricultura convencional utiliza os pesticidas e antibióticos é para matar os “bichos”, se não os utilizamos a probabilidade de contaminação destes produtos é muito superior e facilmente podemos ficar doentes. Por isso nunca devemos dizer, especialmente a crianças, idosos e doentes de risco “é biológico, podes comer à vontade. Nem precisas de lavar!”.

Embora os alimentos biológicos sejam geralmente uma boa opção, quando não for possível consumi-los lembre-se que os benefícios do consumo de frutas e legumes  oferecem benefícios claros à saúde sendo ou não de origem biológica! Preferir alimentos da época e locais é a melhor forma de garantir que as propriedades nutricionais dos frutos e dos legumes é a melhor.

Quais são os principais 10 alimentos que recomendo que escolham biológicos sempre que possível, por serem mais susceptíveis a terem níveis de contaminação química elevados? Diria especialmente os frutos (não esquecer que as cascas têm um valor nutritivo muito elevado e não devem ser desperdiçadas).  Segue uma lista dos alimentos que deve preferir biológicos sempre que possível, especialmente se fazem parte da lista de compras regularmente.

– Frutos vermelhos (morangos, groselhas, amoras e framboesas)

– Maçãs

– Tangerina

– Laranja

– Pêras

– Romã

– Maracujá

– Chás e infusões

– Ervas aromáticas (salsa e mangericão)

– Nabo

– Alface

– Aipo

– Rúcula

– Alho francês

– Repolho

– Tomates

– Aveia

Despeço-me sublinhando que consumir frutos e vegetais é essencial para a nossa saúde. Deixar de os consumir com o argumento que não tem acesso a produtos biológicos é dizer que prefere produtos altamente processados que, para além de poderem ter uma concentração residual de fertilizantes e pesticidas, têm uma inúmera lista de outros químicos que apenas os frutos e vegetais poderiam minimizar o malefício.

Boa semana!

Texto de Ana Luísa Mousinho

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Desporto e Nutrição

Sabores

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1 Chávena e 1/2 de aveia
4 maçãs reinetas
1 banana
Mel
Framboesas
1 mão cheia de nozes
1 mão cheia de arando
1 canela
Preparação:
Cortar em pedaços 2 maçãs e levar ao microondas com um pouco de água por dois minutos. Juntas ás maçãs uma banana  e triturar com varinha mágica. Juntar a aveia , o mel  e as nozes picadas grosseiramente. Juntar as restantes maçãs , colocar tudo numa forma. Decorar com as framboesas e arandos.  25 minutos no forno a 180 graus.
Receita da nossa parceira:
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Desporto e Nutrição

O Preço a pagar pela Inatividade Física.

O assunto de hoje surge motivado pelos incêndios que este ano tomaram proporções descontroladas, desde falecimentos, pessoas desalojadas e sem sustento a património destruído… Pessoalmente testemunhei a devastação de um local muito importante para mim, onde cresci, brinquei, treinei e onde voltava sempre que possível para sentir a natureza e cheirar o ar puro enquanto colocava em perspetiva os problemas da vida. Por mais doloroso que seja tudo isto, reconheço que podia ter sido pior, se não fosse o esforço e dedicação daqueles que são, na minha opinião, uma das classes profissionais mais desvalorizadas no nosso país, os Bombeiros, que aproveito para homenagear por tudo o que fizeram pela segurança dos Portugueses em geral e, no meu caso em particular, por não terem permitido que alguns dos meus familiares perdessem tudo no incêndio do passado mês de Outubro, já que as chamas chegaram a poucos metros das suas habitações.

Depois de tudo isto, e como é já hábito no nosso país, chega-nos a fase da atribuição de culpa. Despedem-se políticos, fala-se em criminalidade, interesses económicos, atribuição de responsabilidades às Forças Armadas, falta de meios, etc. Foi este último assunto, a falta de meios, que me despertou particular interesse pelo fato de ser possível relacioná-lo com o principal tema das minhas publicações. Passo a explicar: esta alegada falta de meios diz respeito, principalmente, a apoio financeiro que é atribuído às Associações de Bombeiros e também investido em aeronaves de combate a incêndios, por parte do Estado. E como aqui falamos de desporto e atividade física, façamos uma relação entre os custos que o estado possui com áreas como a proteção territorial (e muitas outras) e a área da saúde. Não pertendo com isto dizer que a área da saúde tem menos importância, de todo, apenas faço esta ligação e relembro que o desporto e a atividade física também representam despesas para o Estado. E nós, cidadãos comuns, temos influência direta nessas mesmas despesas, mas talvez não da forma que estarão a pensar.

É verdade que não somos nós que decidimos quanto o país vai gastar com o desporto e atividade física. Geralmente pensamos apenas em quanto vai custar a nossa própria prática desportiva, assim como a do nosso agregado familiar (quanto custa a subscrição no ginásio, na piscina, no clube desportivo, os equipamentos, as deslocações…) mas na realidade existe outro custo do qual muito poucos se apercebem, o custo da (In)atividade física. É aqui que o nosso comportamento e decisões (ou a sua falta) relativamente à pratica de atividade física tem o maior impacto em termos económicos. Porquê? Cada cidadão que opta pela procrastinação da melhoria do seu estado de saúde, aumenta consequentemente a probabilidade de desenvolver diversos problemas de saúde, desde cardiovasculares, diabetes, vários tipos de cancro, entre outros já mencionados noutras publicações do Life Quadrants, e todos eles se traduzem em gastos financeiros na área da saúde.

Não falo contudo de gastos pouco significativos, estamos a falar em milhões de euros. Analisando esta perspetiva de forma muito simples e direta, e correlacionando os fatos: se a atividade física melhora diversas vertentes da nossa saúde, a sua falta vai piorá-las; se a saúde piora, os investimentos financeiros na área da saúde aumentam; quanto mais dinheiro for necessário para esta área menos dinheiro sobrará para outras, e como já se devem ter apercebido, provavelmente mais impostos teremos que pagar para cobrir estas despesas e daqui a alguns anos em vez de gastarmos algumas dezenas de euros no nosso bem estar, essas dezenas de euros serão descontadas automaticamente dos nossos ordenados.

Mas quanto custa afinal a inatividade física?

Como valores concretos são sempre mais esclarecedores do que uma simples conversa, apresentarei alguns dados relativos a este assunto, com principal foco em doenças cardiovasculares, cancro e diabetes, que se encontram entre as dez principais causas de morte no nosso país.

A nível Europeu, uma análise da Organização Mundial de Saúde declara os valores do gráfico seguinte, expressos em biliões de euros, e representa as despesas gerais relativas a cinco doenças que podem ser prevenidas e/ou retardadas através da prática de exercício físico.Sem Título

 

 

Quanto a Portugal, comecemos pelas despesas com medicação cardiovascular que, segundo uma análise do Infarmed em 2011, traduzem-se em 649,3 milhões de euros, representando cerca de 27% da despesa total de medicamentos a esta data. Lembro que para além destas despesas os gastos com problemas cardiovasculares estão associados a cuidados médicos, internamentos, perda de produtividade, entre outros, que não são aqui quantificados. Tendo também em conta que ocorreu um aumento da incidência destas doenças e do consumo de medicamentos nos últimos anos, o valor real é bastante superior.

A Federação Internacional da Diabetes diz-nos que, a nível internacional, 415 milhões de adultos têm diabetes e prevê um aumento deste número para 642 milhões em 2040. No que diz respeito a despesas de saúde com a diabetes foram gastos pelo menos 673 biliões de dólares em 2015. Por cá existem mais de 1 milhão de diabéticos (segundo a Sociedade Portuguesa de Diabetologia) e os custos médicos rondam os 1,7 mil milhões de euros anuais. A este valor somam-se custos indiretos como redução de produtividade, inaptidão para trabalhar, morte prematura, subsídios atribuídos pela Segurança Social, entre outros.

Falando agora apenas do nosso país, no documento “World Health Statistics” disponibilizado pela Organização Mundial de Saúde observamos que 11,9% dos gastos totais do nosso governo em 2014 (dados mais recentes) diziam respeito à saúde, já o Infarmed fala em 9% do PIB. Quando falamos em PIB, trata-se de um valor estimado (em 2014) de 173.079,1 milhões de euros. Todos estes valores estão a aumentar e na proposta do Orçamento de Estado para 2018 já se fala num aumento de várias centenas de milhões de euros face ao ano de 2017.

Voltando à inatividade física, estima-se que esta seja responsável por cerca de 15% dos casos de cancro coloretal e da mama, 8% dos casos de doença coronária e 11% dos casos de diabetes tipo 2. Tendo tudo isto em conta, os custos da inatividade física devem rondar os mil milhões, talvez mais, mas o que realmente importa é que este valor é variável consoante a nossa vontade e, optando por um estilo de vida mais saudável, é possível fazer com que todos estes milhões tenham um destino mais adequado.

Espero que esta publicação sirva como mais um reforço do impacto das nossas decisões e atos na nossa sociedade, e que se perceba que, individualmente, somos muito mais importantes do que a nossa auto-estima nos permite acreditar.

 

Texto de Cláudio Mousinho

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cl.neg.08@gmail.com

Desporto e Nutrição

A verdade das mentiras sobre a alimentação saudável.

A alimentação saudável está na moda. O assunto invade as redes sociais, os media e as conversas de café. A popularidade do tema leva a que sejam muitos os interessados em falar sobre isso e nem sempre são as pessoas mais informadas e conhecedoras das áreas da nutrição.

Nas redes sociais são muitíssimas as páginas que se dedicam à alimentação saudável. Algumas são uma óptima fonte de informação, outras dão uma visão vanguardista, muito apelativa, mas com pouca, ou nenhuma, evidência científica por trás das recomendações. Outras são as páginas que dizem o que os outros querem ouvir e lhes oferecem as soluções milagrosas, que tantas vezes pedem aos nutricionistas nas consultas.

Justificado pelo seu papel informativo essencial, a comunicação social tem cada vez mais publicitado resultados de artigos científicos ou fundamentado opiniões com base neles. Bem ou mal, estas publicações vêm contribuir com excesso de informação, muita dela contraditória e confusa. Grande parte da população, mesmo aquela com um elevado nível de literacia, tem muitas vezes dificuldade em filtrar a informação e concluir sobre o que a ciência acha que devemos ou não comer.

Em primeira análise é importante reforçar que a ciência não é feita de um estudo, seja em que área for. As recomendações clínicas são elaboradas com base em múltiplos estudos que resultam de investigações ao longo dos anos, de debates entre cientistas e de reunião de informação. Para considerarmos que uma alegação tem uma base cientifica sólida, e que devemos mudar os nossos hábitos ou a percepção de um alimento ou estilo alimentar, faz todo o sentido confirmar esta informação em fontes credíveis primeiramente. A pior das situações seria sabermos que mudámos um hábito alimentar, que tínhamos mantido durante muitos anos, era prazeroso e muito nos custou a alterar e depois alguém vir dizer que afinal a alteração, só não tem qualquer base científica, como até pode ser prejudicial à nossa saúde face aos nossos hábitos anteriores.

Depois surge-nos outra questão importante. Qual é a fiabilidade dos estudos a que a maioria de nós têm acesso? Muitos dos estudos que surgem em títulos de artigos da comunicação social ou nas redes sociais foram publicados em revistas de acesso livre. É sabido que estas revistas, para poderem sobreviver, aceitam os estudos mediante pagamento por parte do seu autor ou financiadores. Embora possamos ter acesso a muitos estudos de qualidade por esta via, a realidade é que o controlo de qualidade feito pela maioria das revistas é limitado, ou mesmo inexistente em algumas. Um caso famoso é o de um autor da faculdade de Harvard que publicitou nestas revistas um estudo fabricado, com analises e conclusões falsas. Pouco tempo depois vimos as redes sociais invadidas com estas informações, discussões de café acesas com a maioria a apoiar acerrimamente as conclusões do estudo. Infelizmente as melhores fontes de informação não estão ao alcance da população em geral, apenas os meios académicos e os interessados em subscrever revistas cientificas pagas têm a sorte de aceder a esta informação.

As ciências da nutrição tiveram o seu BUM de investigação há relativamente pouco tempo. O desenvolvimento da medicina deu as bases do conhecimento biológico necessário para as investigações mais recentes mas não está concluído. A nutrição é uma ciência complexa e por isso teremos sempre nutricionistas a discordar, mas isso também acontece noutras áreas da medicina. Para perceber a complexidade da nutrição segue uma simples explicação das etapas da evolução do conhecimento nesta área. Para percebermos de nutrição tivemos primeiro de perceber a fisiologia do ser humano, saber como o nosso organismo funciona. Depois temos de conhecer os alimentos. Apenas um alimento tem imensos componentes diferentes, desde água, vários tipos de açúcares, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e ainda uma série de outros componentes químicos. Mesmo dentro da mesma espécie de alimento (fruto ou vegetal por exemplo) existem variações de composição. Os nutrientes variam conforme a maturidade da planta, o clima e o solo em que foi plantado.  Depois de conhecermos os alimentos e os tratarmos por tu, ainda temos de perceber o que é que o nosso corpo lhes faz, o que é absorvido e de que forma é que o nosso corpo interage com todas estas substâncias (a biodisponibilidade e bioacessibilidade analisam que nutrientes ficam disponíveis do alimento e quais são digeridos, absorvidos e disponíveis no nosso corpo para serem utilizados).

Pensando que numa refeição não consumimos apenas um alimento mas sim vários, percebemos que há muitas combinações de nutrientes que podemos fazer. Se soubermos que alguns nutrientes competem pela sua absorção e uns são mais “fortes” que outros, complicamos ainda mais a conversa. Um alimento pode ter uma óptima quantidade de um dado nutriente importante mas quando consumido com outro os benefícios são claramente diminuídos. Um exemplo clássico é um doente com anemia, que necessita consumir fontes ricas em ferro. Se consumir na mesma refeição uma fonte rica em cálcio, como um iogurte à sobremesa, e anteriormente tiver comido um bife com o objectivo de obter ferro vai comprometer a sua absorção. O cálcio compete com o ferro e “ganha-lhe”. Se quisermos que mais quantidade de ferro da refeição seja absorvido podemos juntar uma fonte rica de vitamina C como um kiwi ou citrino à sobremesa. Outro exemplo clássico é referente a proteínas de elevado valor biológico. O arroz e o feijão são fontes vegetais proteicas de baixo valor biológico, ao contrário das fontes animais como a carne. Mas se juntarmos o feijão e o arroz temos uma refeição de alto valor biológico, porque os aminoácidos que o feijão não tem, tem o arroz (abençoados brasileiros).

Esta conversa toda para que percebam que a nutrição e as ciências dos alimentos são áreas muito complexas e é necessário que a informação que retemos tenha plausibilidade biológica e seja revista por quem estuda a área. A consulta de nutrição não serve apenas para perder peso, muito longe disso. Se assim fosse nunca teria ponderado em estudar esta área. Consulte um nutricionista para validar informações que chegaram até si e que suscitam dúvidas quanto à forma como deve gerir a sua alimentação e da sua família. Quer o objectivo seja a promoção da saúde, prevenção de doenças, o seu tratamento ou minimização de sintomas em casos de doença.

E agora podem-me dizer: “Então mas eu já ouvi vários nutricionistas, uns dizem uma coisa e outros dizem outra!” Certamente já ponderaram ou conhecem alguém que pediu uma segunda opinião para o diagnóstico ou tratamento de uma doença. A medicina não deve ser encarada como uma ciência exacta. Existem bases de conhecimento que são comuns e outras que, felizmente, não são. Existem nutricionistas acomodados com a informação que obtiveram anteriormente, outros estudiosos mas cautelosos quanto ás recomendações em áreas que ainda estão claramente em investigação e os vanguardistas que vão atrás de toda a informação nova.

Então o que podem começar a fazer já pela vossa alimentação em que os nutricionistas, à partida, todos concordam? Seguem 7 bases fundamentais da alimentação saudável em que pode confiar:

– Limitar o consumo de produtos ricos em açúcar e analisar os rótulos de produtos processados a fim de escolher os menos ricos neste nutriente (produtos de pastelaria e confeitaria, doces, gelados, guloseimas);

– Reduzir o aporte de sal, limitando a adição na confecção e analisando os rótulos de produtos processados;

– Consumir frutos diariamente de forma moderada;

– Consumir vegetais diariamente, a todas as refeições principais;

– Limitar o consumo de produtos ricos em gordura, evitar consumir gordura visível das carnes;

– Variar entre as fontes de proteína e consumir peixe, no mínimo, todas as semanas;

– Preferir a água como bebida de eleição e beber ao longo do dia.

Seja feliz, coma bem e trate de si!

PS: E por favor, caso o nutricionista não concorde com algo que disse não lhe diga com ar ameaçador: “Não não! O “ar” emagrece sim! Eu li numa revista e no facebook e já ouvi dizer!!”

 

Texto de Ana Luísa Mousinho

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nutricionista.anamousinho@gmail.com

https://www.facebook.com/analuisamousinho/

Desporto e Nutrição

A Six Pack Fitness Store e a importância do equipamento na prática desportiva.

Praticar desporto é uma resolução, não uma obrigação. Deve ser um prazer e, idealmente, uma filosofia de vida. É por isso que existimos!

Todos nós conhecemos a importância (e até a necessidade) da prática regular de actividade física, como forma de manter a nossa saúde e de prevenir doenças futuras. Mas ainda que estejamos conscientes deste facto, muitas vezes descuramos a importância do equipamento – vestuário e calçado – adequado para a prática dessa mesma actividade.

Equipamento esse que não só nos protegerá de lesões, mas que também nos deve manter confortáveis enquanto praticamos o nosso exercício de eleição.

Nos últimos anos, têm sido enormes os progressos feitos nesta área, tanto ao nível da concepção estrutural desses equipamentos bem como dos materiais utilizados. Actualmente estão disponíveis, nomeadamente (mas não só), as seguintes tecnologias:

Dry – tecidos que se mantêm secos durante a prática da actividade física

Odourless – tecidos que não acumulam cheiro

Sweat Free – tecidos que conduzem a transpiração, afastando-a da pele, para o lado exterior da roupa

Breathables – tecidos respiráveis, que permitem uma melhor circulação do ar entre o tecido e a pele (facilitando as funções orgânicas da pele)

Thermo – tecidos que mantêm a temperatura corporal, disponíveis em variantes Cool e Heat (para o Verão e Inverno, respectivamente)

Assim, quando pensar no equipamento que vai utilizar nas sua próxima aquisição, procure estas características e visite-nos!

Bons treinos!

Dance Power

 

Texto de Six Pack Fitness Store:

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https://www.sixpackgear.com/

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