Desporto

Prepara o verão com a Six Pack Fitness Store.

A Sardina nasceu do sonho de criar uma marca portuguesa de moda de praia, inspirada no tipicamente português. Este sonho ganhou asas e o nome surgiu naturalmente em homenagem a Portugal, às mulheres portuguesas e ao que tão bem se faz por cá!

Depois de um ano de treino com o vosso equipamento comprado na Six Pack Fitness Store merecem ir pavonear os resultados na praia, mas sempre em grande estilo.

Vão lá modelos super elegantes e divertidos e vão ver que difícil vai ser sair de lá só com um!

 

Texto de Six Pack Fitness Store

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Desporto

Já conhecem o princípio FITT? (Parte II)

Caros leitores, se bem se recordam, prometi que esta semana vos traria as indicações para o treino de resistência, de acordo com o princípio FITT-VP. Para relembrar, este principio é um dos mais utilizados quando elaboramos um plano de treino personalizado. As siglas FITT-VP significam:

F – Frequência (número de dias por semana em que será praticada atividade física)

I – Intensidade (apenas exercícios acima de determinado patamar de esforço, que varia de pessoa para pessoa, resultarão na obtenção dos benefícios espectáveis com a prática de atividade física)

T – Tempo (medida que diz respeito à duração de cada sessão de treino)

T – Tipo (exemplos: caminhar, correr, nadar, esquiar, dançar…)

V – Volume (é o produto da frequência, intensidade e tempo, podemos dizer que é a Quantidade de exercício praticado, através do qual é calculado o dispêndio energético)

P – Progressão (a progressão consiste no aumento de qualquer um dos componentes do princípio FITT, consoante as características específicas de cada indivíduo)

No Life Quadrants já disponibilizámos algumas recomendações, com base neste princípio, relativas a Treino Aeróbico. Aqui vos deixo as relativas a Treino de Resistência, recomendadas pela “American College of Sports Medicine”;

Recomendações para Treino de Resistência:

Frequência:

  • Cada grande grupo muscular deve ser treinado 2 a 3 dias por semana.

Intensidade:

  • 60% – 70% de 1RM (Repetição Máxima) para que praticantes amadores ou intermédios melhorem a sua força:
  • Praticantes experientes em treino de força podem aumentar gradualmente até ≥80% de 1RM;
  • 40% – 50% de 1RM (intensidade muito leve) para indivíduos com mais idade, que se encontrem pela primeira vez a efetuar treino de força;
  • 40% – 50% de 1RM pode ser benéfico para indivíduos sedentários que se encontrem a iniciar treino de resistência;
  • Abaixo de 50% melhorar endurance muscular;
  • 20% – 50%, em idades mais avançadas, também apresenta benefícios.

Tempo:

  • No que diz respeito a treino de resistência, ainda não foi identificada nenhuma duração específica que contribua para um aumento de eficácia.

Tipo:

  • Exercícios que englobem cada um dos maiores grupos musculares são recomendados;
  • Exercícios multiarticulares que afetem mais do que um grupo muscular e que estimulem músculos agonistas (iniciam a contração necessária ao movimento) e antagonistas (alongam para auxiliar o movimento dos agonistas) são recomendados para todos os adultos;
  • Exercícios uni articulares direcionados a grandes grupos musculares também podem ser incluídos num programa de treino de resistência, geralmente após efetuar exercícios multiarticulares para esses mesmos grupos;
  • Neste tipo de treino podem ser utilizados diversos equipamentos, para além de exercícios com utilização de peso corporal.

Repetições:

  • 8 a 12 repetições são recomendadas para melhorar a força e potência muscular na maioria dos adultos;
  • 10 a 15 repetições são eficazes para melhoria de força em indivíduos de meia-idade e mais velhos, que se encontrem a iniciar exercício físico;
  • 15 a 25 repetições são recomendadas para melhorar a endurance muscular.

Séries:

  • 2 a 4 séries são recomendadas à maioria dos adultos, para aumento de força e potência;
  • Uma única série de exercício de resistência apresenta benefícios, principalmente entre praticantes com idade avançada e pouca experiência;
  • ≤2 séries são eficazes na melhoria de endurance muscular.

Padrão:

  • Intervalos de recuperação de 2-3 minutos entre cada série potenciam a eficácia dos mesmos;
  • É recomendado um descanso de pelo menos 48h entre treinos do mesmo grupo muscular.

Progressão:

  • Um aumento gradual de resistência, e/ou mais repetições por série, e/ou aumento de frequência são recomendados.

 

Agora que estão devidamente informados acerca das recomendações para o treino não há desculpas para não começar já. Olhem que o verão está aí à porta!

 

Bons Treinos!!

 

Texto de Cláudio Mousinho

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Desporto

Fitas de Cinesiologia = Kinesiology Tapes = Bandas Neuromusculares

Já todos vimos atletas, ou até mesmo colegas no ginásio, com fitas coloridas coladas no corpo. E, concerteza, já muitos se perguntaram o que são e para que servem (ou se são só para “dar estilo”).

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A popularidade das bandas neuromusculares tem vindo a crescer enormemente na última década. Criadas nos anos (19)70 pelo quiroprata japonês Kenzo Kase, conquistaram o mundo nos Jogos Olímpicos de Pequim, em 2008, e cada vez são mais os atletas, em todos os níveis de competição, a utilizá-las, tendo-se difundido a sua aplicação por pessoas de todas idades, praticantes ou não de desporto.

Não obstante esta popularidade, ainda se discute amplamente sobre os resultados da aplicação das bandas neuromusculares. As opiniões permanecem divididas relativamente à eficácia e eficiência das tapes (também assim denominadas), talvez mais pela escassez de estudos e da dimensão da população estudada do que pela verificação dos efeitos propriamente ditos.

Mas, o que são e para que servem afinal as bandas neuromusculares?

Apesar da diversidade de marcas, cores e padrões que existem no mercado, essencialmente, estas bandas são feitas de um material elástico, normalmente algodão e nylon, que lhes permite estiramento e retracção longitudinal (a elasticidade lateral é indesejável). Idealmente, além de possuírem um bom estiramento e retracção, as bandas devem ser hipoalergénicas para evitar alergias e irritações na pele, sendo de evitar as que contém látex.

A sua aplicação sobre a pele tem 3 objectivos, que podem ser atingidos separadamente ou conjuntamente, conforme a aplicação das bandas:

  • Estimular ou inibir a actividade do músculo
  • Reduzir a fadiga, dor e/ou inflamação, através da libertação fascial
  • Melhorar a circulação de fluídos linfáticos e sanguíneos

Apesar de os estudos feitos, até hoje, não conseguirem explicar de forma inequívoca os mecanismos por detrás dos efeitos conseguidos, eles existem. Como tal, as bandas neuromusculares devem ser aplicadas por alguém com formação para o efeito. A aplicação incorrecta das bandas pode provocar efeitos indesejáveis, até mesmo contrários ao pretendido, agravando as lesões ou provocando-as onde anteriormente não existiam.

Na Six Pack Fitness Store, além de comercializarmos as bandas neuromusculares da Rocktape, temos a formação necessária para efectuar a sua aplicação, pelo que estaremos sempre disponíveis para vos aconselhar e ajudar.

Bons treinos!!

 

Texto de Six Pack Fitness Store

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Desporto

Já conhecem o princípio FITT?

Creio que nesta fase os nossos leitores já se encontram esclarecidos e informados no que diz respeito às evidências cientificas que demonstram os benefícios da atividade física. Para que estes benefícios sejam atingidos, é importante obter um plano de treino, plano este que deve ser concebido para alcançar objetivos individuais de saúde e aptidão física. Hoje no Life Quadrants e neste Dia Mundial da Atividade Física falamos um pouco sobre o processo de criação de planos de treino.

Já pensaram nas variáveis que um Personal Trainer precisa de ter em consideração quando vos prescreve um plano de treino? Sabem quais são? Quando nos é solicitado um plano de treino, devemos ter em consideração diversos aspetos. Existem vários princípios de prescrição de exercício, hoje apresento-vos um dos mais utilizados a nível internacional, designado “FITT-VP”.

O princípio de prescrição de exercício FITT-VP possibilita um programa de treino adaptado que inclui especificações no que diz respeito à Frequência (F), Intensidade (I), Tempo (T), Tipo (T), Volume (V) e Progressão (P) dos exercícios a efetuar. As componentes do FITT-VP variam consoante as características e objetivos específicos de cada indivíduo, componentes estas que deverão ser revistas frequentemente, de forma a acompanhar adequadamente qualquer alteração fisiológica e motivacional relevante.

Para vos explicar este modelo, talvez a forma mais clara seja a explicação de cada um dos componentes desta sigla.

F – Frequência (número de dias por semana em que será praticada atividade física)

I – Intensidade (apenas exercícios acima de determinado patamar de esforço, que varia de pessoa para pessoa, resultarão na obtenção dos benefícios espectáveis com a prática de atividade física)

T – Tempo (medida que diz respeito à duração de cada sessão de treino)

T – Tipo (exemplos: caminhar, correr, nadar, esquiar, dançar…)

V – Volume (é o produto da frequência, intensidade e tempo, podemos dizer que é a quantidade de exercício praticado, através do qual é calculado o dispêndio energético)

P – Progressão (a progressão consiste no aumento de qualquer um dos componentes do princípio FITT, consoante as características específicas de cada indivíduo)

Como é já habitual aqui no Life Quadrants, deixo-vos algumas recomendações FITT-VR (com alguns extras pertinentes), para exercícios Aeróbicos (cárdio) e de Resistência:

Recomendações para Treino Aeróbico:

Frequência:

  • ≥ 5 dias por semana de exercício moderado, ou ≥ 3 dias por semana de exercício vigoroso, ou uma combinação dos dois com um mínimo de 3 vezes por semana.

Intensidade:

  • Intensidade moderada e/ou intensa é recomendada para a maioria dos adultos;
  • Exercícios de intensidade leve a moderada podem beneficiar indivíduos em fase de recuperação.

Tempo:

  • 30-60 minutos por dia de exercício moderado, ou 20-60 minutos por dia de exercício vigoroso, ou uma combinação dos dois é recomendado para a maioria dos adultos;
  • Menos de 20 minuto diários pode ser benéfico , principalmente em indivíduos anteriormente sedentários.

Tipo:

  • Exercícios que englobem os maiores grupos musculares e que sejam de natureza contínua e ritmada são recomendados.

Volume:

  • Apontar para um gasto energético de ≥ 500 – 1000 METs por minuto (por semana);
  • Utilizando um pedómetro, aumentar ≥2000 passos por dia, até alcançar ≥7000 passos diários será benéfico;
  • Para quem não consegue ou não está disposto a efetuar as recomendações acima apresentadas, exercícios com um volume inferior às mesmas também apresentam benefícios.

Padrão:

  • O exercício pode ser efetuado numa sessão contínua, numa sessão com intervalos, ou múltiplas sessões de ≥ 10 minutos acumulados de forma a corresponder com a duração e volume diário desejados;
  • Períodos de exercício inferiores a 10 minutos podem produzir adaptações favoráveis em indivíduos com pouca condição física geral.

Progressão:

  • Progressão gradual do volume de exercício, através do ajuste da duração, frequência e/ou intensidade é razoável até atingir o objetivo de “manutenção”;
  • Uma abordagem com início pouco intenso e um aumento lento e gradual pode aumentar a adesão ao treino, diminuindo também a probabilidade de ocorrência de lesões músculo-esqueléticas e problemas cardíacos.

Recomendações para Treino de Resistência:

Como em tudo na vida, para obter resultados é preciso persistência, frequência e dedicação por isso, se quiserem saber as recomendações para a resistência, terão que acompanhar o blog assiduamente e ver a minha próxima publicação!! 😛😛

 

Texto de Cláudio Mousinho

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Desporto

Corre pela tua vida: a evolução da corrida.

“Nós não nascemos simplesmente para correr, fomos desenhados para correr”.

Hoje partilhamos um excerto da entrevista ao Dr Vybarr Cregan-Reid (entrevista completa, em inglês,  aqui), sobre os benefícios de correr, tanto para a nossa saúde física como mental.

MARGO WHITE: Escreveu que nascemos para correr. Convença-me

VYBARR CREGAN-REID: A ideia de que nascemos para correr vem de um livro maravilhoso, “Nascidos para Correr” (“Born to Run”, no título original) de Christopher McDougall, que despoletou o interesse neste conceito. O livro baseia-se no trabalho cientifico do biólogo Dennis Bramble e do paleoantropólogo Daniel Lieberman, que olharam para a nossa mecânica corporal e a forma como ela está optimizada para a corrida.

MW: Como por exemplo…?

VC-R: Se estiver a ler esta entrevista num tablet e abanar o ecrã para cima e para baixo, não vai conseguir lê-la. Os seus olhos não serão capazes de focar. Mas se abanar o ecrã para os lados, que é o tipo de movimento lateral que a nossa cabeça faz durante uma corrida (ao responder espontaneamente ao movimento da nossa passada) vai conseguir ler. Isto acontece graças a um pequeno conjunto de ossos no nosso ouvido interno que abriga o nervo vestibulococlear, permitindo que o nosso cérebro “diga” aos nossos olhos o que devem fazer de forma a conseguirmos ver enquanto estamos em movimento – se a nossa cabeça se move para a direita, os nossos olhos viram para a esquerda, e vice-versa. Os primatas não têm esta capacidade, mas o Homo Erectus, desde há uns 1.9 milhões de anos para cá, consegue e nós herdámos essa aptidão.

O Homo Erectus possuía, também, dedos dos pés bastante mais curtos, logo económicos. Tinham um dedo maior no pé, muito forte e independente que lhes permitia impulsionarem-se para a frente. Tinha tendões de Aquiles (que a maioria dos primatas não possui). Não precisamos do tendão de Aquiles para andar mas este armazena energia potencial, quando aceleramos a passada, que pode ser libertada assim que o pé sai do chão, e isso ajuda-nos a impulsionarmo-nos para a frente. O arco, que só os humanos possuem no pé, também contribui para este movimento. E há muitos mais exemplos, mas todas estas evoluções que nos optimizam para a corrida estão lá, prontas a ser utilizadas, no nosso ADN.

MW: Mas nós vivemos numa era optimizada para o “sentar”, em vez de para “correr”…

VC-R: Sim, o ambiente que esperava os primeiros humanos era a savana africana, e nós prosperámos nela. Esse ambiente, não tinha cadeiras. Envolvia muito pouco trabalho sedentário. E em que os nossos músculos, todos os nossos tendões, eram usados activa e frequentemente. O que significava que os seus corpos tinham sustentação.

O que temos agora é um ambiente em que as nossas mãos viajam 5km por dia sobre um teclado e os nossos pés cerca de meio quilómetro por dia. É absurdo; pense em todo o tempo que despende em actividades sedentárias. Se praticasse uma actividade física moderada durante esse tempo, a sua densidade óssea seria diferente, os seus tendões seriam mais espessos e os seus músculos seriam mais fortes. Portanto, estamos a treinar os nossos corpos para serem enfraquecidos pelo estilo de vida moderno, com um empenho que, se estivéssemos a treinar para os Jogos Olímpicos, nos levaria a ser os vencedores.

(…)

MW: Existe mesmo um estado de “êxtase do corredor”?

VC-R: Definitivamente. Algumas pessoas atingem-no raramente, algumas nunca o conseguem, algumas conseguem-no ás vezes, outras conseguem-no sempre que correm. Eu conseguia-o mais do que a média e acho que era por ser um corredor lento. Se for um treino muito intenso, não o vai conseguir. Logo, na maioria das vezes, as pessoas que não o conseguem são as que exigem o máximo da sua velocidade e vêem a sua corrida como um treino demasiado sério. Mas afinal, não levar o ritmo cardíaco ao máximo, torna mais fácil o surgimento do “êxtase do corredor”.

Tenho uma receita no meu livro para o conseguir, concebida depois de falar com vários peritos. Podem lê-la mais abaixo.

MW: Não tem a ver com endorfinas, pois não?

VC-R: Durante anos, toda a gente pensou que sim, mas a Ciência dizia, acertadamente, que não, as endorfinas são demasiado grandes para atravessarem a barreira hematoencefálica (no nosso cérebro), que nos impede de enlouquecermos quando contraímos uma infecção. Recentemente, descobriu-se uma substância chamada anandamida, um neurotransmissor libertado quando o sistema endocanabinóide é activado, que é suficientemente pequena para atravessar a barreira hematoencefálica. E isso gera todos os efeitos que o “êxtase do corredor” provocará.

(…)

Experiencie o “êxtase do corredor”

Na próxima vez que for correr:

– Certifique-se que a sua atenção está completamente focada na sua corrida

– Assegure-se que a sua corrida é mental e não instrumental (o simples prazer da corrida e não para atingir mais um objectivo); a percepção sensorial do momento é fulcral

– Programe uma corrida de cerca de 40 minutos

– Não corra demasiado depressa. O ideal é manter-se nos 75% do seu ritmo cardíaco máximo. Abaixo disso, o seu organismo não se sentirá suficientemente esforçado para a activação endocanabinóidal; e acima disso, com a fadiga, não notará nada.

– Corra num espaço verde.

 

Texto de Six Pack Fitness Store

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Atividade física e gravidez.

Sendo esta a primeira publicação no nosso blog após o dia da mulher, o tema de hoje faz referência a algo que lhes é muito especial – a gravidez. Mais propriamente, a prática de atividade física durante a gravidez.

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Têm surgido algumas dúvidas no que diz respeito a este assunto, e mesmo com a atual existência de aulas/treinos específicos para o período de gestação, não é incomum ouvir ou ler comentários pejorativos quando vemos uma mulher simultaneamente grávida e musculada ou a praticar atividade física intensa. E sim, nós sabemos que a maioria destes comentários são direcionados a senhoras que aparentam ter o seu bebé a crescer dentro de uma prensa! Ainda assim, será que estão a fazer algo errado?

Não temam, qualquer mulher grávida, saudável, sem contraindicações para a prática de exercício deve ser encorajada a fazê-lo. Aliás, para aquelas que afirmam ter medo ou preguiça para o fazer, compreendam que as consequências, a curto e longo prazo, de sedentarismo nesta fase são bastante preocupantes. A atividade física durante a gravidez já é recomendada por diversos obstetras e ginecologistas e já se encontram disponíveis diretrizes  para orientar as sessões de treino, de forma a minimizar riscos e promover os benefícios para a saúde, tanto da mãe como da criança.

Caso estejam curiosas relativamente aos benefícios da atividade física durante a gravidez, aqui estão os principais:

  • Previne aumento de peso gestacional excessivo;
  • Previne diabetes mellitus gestacional;
  • Diminui o risco de pré-eclampsia (pressão arterial alta e aumento significativo de proteína na urina);
  • Diminui incidência e sintomas de dor no fundo das costas;
  • Diminui risco de incontinência;
  • Previne e/ou melhora sintomas depressivos;
  • Manutenção e/ou melhoria de aptidão cardiorrespiratória;
  • Previne retenção de peso pós-parto.

Com o devido acompanhamento, a gravidez pode ser uma oportunidade para as mulheres sedentárias mudarem os seus hábitos e passarem a ter uma vida mais saudável, na medida em que a vontade de mudar e fazer o melhor para os filhos auxilia bastante na transformação e alteração de comportamentos menos saudáveis.

Ainda assim volto a reforçar a importância de acompanhamento credenciado. Já está claro que podem e devem fazer exercício físico, mas nunca sem supervisão e aconselhamento.

Atenção às meninas que já treinavam antes da gravidez e continuam a treinar com a mesma intensidade durante a mesma. Existem adaptações fisiológicas neste período, como o aumento da frequência cardíaca e volume de oxigénio inalado, que se tornam mais irregulares e necessitam ser controladas.

No Life Quadrants acreditamos que a mulher portuguesa, de maneira geral, manifesta preocupação e cuidado quando se trata da saúde dos seus bebés. Mas como podem ocorrer distrações, aqui vai uma lista com as situações em que devem interromper os treinos:

  • Sangramento vaginal;
  • Falta de ar;
  • Tonturas ou dores de cabeça;
  • Dor no peito;
  • Fraqueza muscular;
  • Cãibras ou inflamação
  • Diminuição no movimento fetal;

Curiosidades:

  • Exercícios que fortaleçam a zona pélvica são recomendados para reduzir o risco de incontinência durante e depois da gravidez;
  • Deve ser evitada a prática de atividade física na posição “deitada de barriga para cima” após as 16 semanas devido ao peso do feto, que pode afetar a circulação sanguínea;
  • Mulheres grávidas devem evitar exercício físico em ambientes quentes e húmidos, estar bem hidratadas e utilizar roupa adequada para evitar golpes de calor;
  • Durante a gravidez a atividade metabólica aumenta e são consumidas cerca de 300 kcal extra por dia. Com a prática de atividade física, o aumento do consumo calórico é particularmente importante;
  • Devem ser evitadas modalidades desportivas de contacto e atividades que possam causar perda de equilíbrio ou trauma à mãe e ao feto. Como por exemplo, futebol, basquetebol, hóquei, equitação e ténis;
  • Após o parto, a atividade física pode, e deve, ser recomeçada. Geralmente 4 a 6 semanas para quem passou por parto normal e 8 a 10 semanas para partos com cesariana (sempre com autorização médica).

Está também provado que a prática de atividade física durante a gravidez reduz a duração do parto e diminui o tempo de recuperação no período pós-parto.

A saúde física e mental das nossas crianças é fortemente influenciada pelo estado emocional e bem-estar físico das mães durante a gravidez, e aliando este facto a toda esta informação que vos foi disponibilizada, incentivos não faltam.

Bons treinos. Até à próxima publicação.

Texto de Cláudio Mousinho

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Desporto

A Six Pack Fitness Store juntou mais uma marca ao seu portefólio!

Sempre procurando diversidade e qualidade para os seus clientes, a Six Pack Fitness Store juntou mais uma marca ao seu portefólio.

Fundada, desenhada e produzida em Portugal, a PFC (Perfect Fit Clothing) desenvolve roupas desportivas que projectem harmonia entre o desempenho, funcionalidade e design contemporâneo.

Com uma compreensão inerente à funcionalidade e conforto, necessários para quem pratica actividade física, selecciona tecidos que utilizem a tecnologia mais avançada para criar peças elegantes, tanto para treinar como para um estilo Athleisure e Street.

Apostando na produção 100% Nacional, a PFC (Perfect Fit Clothing) é reconhecida tanto pela qualidade e diferenciação dos materiais utilizados, como pela especial atenção a uma modelagem adaptativa, corte e confecção de todos os seus produtos, conferindo assim aos mesmos um carácter transversal entre a actividade física e a vida urbana..

A cada lançamento são apresentadas novidades que agregam funcionalidade, estilo e design sem descurar do conforto e performance desportiva.

Em suma, a aposta perfeita para o homem /mulher contemporânea que alia moda e funcionalidade no seu vestuário desportivo, independentemente da sua actividade física ser desenvolvida numa sala de musculação, estúdio de dança, pilates, yoga ou até quem sabe num treino funcional outdoor.

Desta forma, as colecções PFC tanto podem ser usadas na prática desportiva como podem ser vestidas no dia a dia ou em ocasiões em que o dress code seja Casual Sport.

 

Texto de Six Pack Fitness Store

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Desporto

Treinar os glúteos sem ir ao ginásio é possível!

O treino de glúteos é dos mais populares entre o universo feminino, mas vamos lá meus senhores, o treino de glúteos não é exclusivo para elas. Também os homens não devem descurar estes músculos, que são tão importantes.

Os glúteos são dos maiores grupos musculares no corpo e além de poderem melhorar muito o seu aspeto físico têm também importantes implicações no estado de saúde geral.

Ainda que existam inúmeros exercícios que recorram à ajuda das máquinas do ginásio, os melhores exercícios para treinar estes músculos ainda são os mais simples, com recurso ao peso do corpo ou com o auxilio de alteres ou caneleiras que todos nós podemos ter em casa.

Hoje deixo-vos alguns exercícios que todos podem praticar em casa, de forma simples e eficaz.

Agachamento

Como fazer:

  1. Começamos em pé, com os pés afastados à largura dos ombros, e os braços estendidos para a frente;
  2. Dobramos os joelhos enquanto inspiramos e mantemos as costas direitas. Descemos até as coxas se encontrarem paralelas ao solo;
  3. Seguidamente subimos, utilizando os calcanhares, até voltar a ter as pernas esticadas. Durante este movimento devemos expirar.

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Dicas para execução:

Imaginando uma linha vertical com inicio nos dedos dos pés, os joelhos não devem passar para lá dessa linha. Quem sentir dificuldade em realizar este exercício, poderá utilizar uma bola medicinal, colocando a mesma na zona lombar e efetuando o exercício encostado à parede. Para aumentar a dificuldade podem diminuir a distância entre os pés, isto vai aumentar o esforço necessário para completar este exercício. Fazer entre 10 e 15 repetições.

Lunge

Como fazer:

  1. Começar em pé, com as mão na cintura e os pés afastados à largura dos ombros;
  2. Em seguida podemos fazer de duas maneiras, um paço largo para trás ou um paço largo para a frente, terminando na posição exemplificada na imagem;
  3. Levar a perna da frente a um ângulo de 90º (com a coxa paralela ao solo) e, em seguida, utilizar o calcanhar da frente para empurrar o solo até voltar à posição de pé.

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Dicas para execução:

Assim como o agachamento, os joelhos não devem ultrapassar a ponta dos dedos do pé. É importante manter uma postura ereta durante todo o exercício. Quem tiver mais dificuldade pode utilizar uma vassoura para se apoiar e reduzir a pressão exercida nas pernas. Caso pretendam aumentar a dificuldade, podem utilizar pesos nas mãos para aumentar a carga. Fazer 15 repetições com cada perna.

Mountain Climbers

Como fazer:

  1. Este exercício começa em posição de “flexão”, com o corpo em linha reta;
  2. Dobrar uma das pernas e levar o respetivo joelho ao peito (o mais próximo possível);
  3. Voltar à posição inicial e repetir o movimento com a outra perna;
  4. Repetir o exercício entre 1 a 2 minutos pelo menos.

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Dicas para execução:

Manter as costas sempre direitas e evitar balançar excessivamente a anca durante o exercício. Quem sente dificuldade deve começar a baixo ritmo. Caso queiram aumentar a dificuldade podem utilizar pesos nos calcanhares e aumentar a velocidade de execução dos movimentos.

Estes são apenas alguns exemplos de exercícios simples que podem realizar para trabalhar os glúteos. Acabaram as desculpas para não treinar!

Fonte: Liebman, H. L. (2013). Anatomy oh strength and conditioning. Austrália: Hinkler Books.

Texto de Cláudio Mousinho

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Desporto

Aspectos técnicos do calçado desportivo

Um dos aspectos técnicos a ter em consideração, quando se adquire um par de ténis, é o offset.

 O que significam os termos “offset”, “zero drop” ou “stack height”?

Bom, antes de entrarmos nos pormenores técnicos, é importante realçar 2 correntes paradoxais no mundo da corrida.

Por um lado temos a corrente minimalista, que defende que o calçado deve produzir a menor interferência possível na nossa passada. Idealmente, deveríamos correr descalços pois, além de o nosso corpo estar desenhado e preparado para tal, ao fazê-lo temos uma melhor “leitura” do terreno e desenvolvemos, de forma mais eficaz, a musculatura própria que se encarregará de nos dar o suporte e equilíbrio necessários para nos adaptarmos ás irregularidades do terreno. Por outro lado, há quem defenda que o calçado deve providenciar o amortecimento necessário para evitar a transmissão do impacto ao calcanhar, joelho e coluna vertebral. A generalidade das marcas, inclusivamente, já prevê na sua construção elementos de estabilização, que ajudam a manter o pé na posição correcta durante a corrida, e de amortecimento que absorvem a maior parte do impacto do nosso pé contra o solo.

Em abono da verdade, diga-se que não existem ainda estudos que comprovem qual destas 2 correntes é a (mais) correcta.

Abordemos então os termos técnicos.

  1. Stack Height – refere-se à quantidade de material (borracha, tecido e outros) existente entre o pé e o solo, medida no interior do ténis. Obviamente, esta “altura” irá variar ao longo do ténis.
  2. Offset/Drop/Heel-to-toe drop – todos estes termos referenciam a mesma coisa: a diferença entre a altura do pé ao solo (stack height) medida no calcanhar e na articulação do metatarso com a falange
  3. Zero Drop – descrição aplicada ao calçado que não possui diferença de altura entre o calcanhar e o metatarso, isto é, com offset nulo.

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Mas, então, qual o offset mais indicado para mim?

 As conclusões a que se chegaram é que, diferentes offsets trabalham os músculos de forma diferente. Um offset maior (entre os 8mm e 12mm) fará com que o nosso calcanhar fique mais alto, solicitando mais os Gastrocnémios (mais conhecidos como “Gémeos”); um offset menor (entre os 0mm e os 4mm), proporcionará uma distribuição do apoio pela (quase) totalidade da planta do pé, provocando uma maior intervenção do Tibial Anterior.

 Em suma, não há estudos e/ou provas científicas sobre qual das opções é a melhor… até porque as características biomecânicas de cada um são diferentes. A opção mais adequada a cada individuo é aquela com que cada um se sentir mais confortável. E no fundo este é o factor chave para melhorarmos o nosso desempenho.

 Bons treinos!!

Texto de Six Pack Fitness Store

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Desporto

Diferentes tipos de treino para um início de ano ativo.

Finalmente chegou aquele a que gosto de chamar de “mês da motivação”, onde a nossa energia física e espiritual parece ser renovada. Onde surge uma aparentemente inabalável convicção de mudança e melhoria da nossa vida. Fazemos promessas a nós próprios e aos que nos rodeiam, afirmando coisas como “vou deixar de fumar”, “vou ter uma alimentação saudável”, “vou fazer atividade física três dias por semana no mínimo”, “vou correr na maratona”, etc.

Aproveitando o embalo deste início de ano e desta renovação de energia esta semana damos continuidade ao tema da publicação anterior, em que falámos sobre Tipos de Treino, sendo eles: Treino de Resistência, Treino Cardiovascular e Treino de Flexibilidade, na esperança de promover essa vossa resolução de praticar mais atividade física.

Nota: Para os leitores com curiosidade em conhecer alguns pormenores e características do treino de resistência, espreitem a publicação de dia 15.12.2017 e sigam a dica que se encontra no final (faz referência ao Natal mas serve para todo o ano!).

Treino Cardiovascular

Os exercícios “cardio” são contínuos, com requisição de grandes grupos musculares e aeróbicos (requerem consumo de oxigénio para produção de energia). São também os mais utilizados para consumo calórico, já que recrutam os sistemas cardiovascular e respiratório.

Alguns exemplos são a corrida, caminhadas, bicicleta, natação, remo, dança, e até algumas aulas de grupo que são direcionadas e indicadas para a prática deste tipo de exercício.

Neste tipo de treino, o objetivo será manter um nível de atividade física moderada ou intensa durante pelo menos 10 minutos. Para medir a intensidade do exercício sem auxilio tecnológico, utilizem a respiração. Com intensidade moderada perderá algum folgo, mas será possível manter uma conversa enquanto exercita, enquanto numa intensidade elevada isto já se torna muito difícil.

O treino cardiovascular deverá ser realizado de 3 a 5 dias por semana, consoante a aptidão física nessa altura. É importante que uma pessoa sedentária opte por 1 dia de repouso entre cada dia de treino.

Apesar da duração mínima para este tipo de exercício ser de 10 minutos, a ACSM (American College of Sports Medicine) recomenda exercício contínuo entre 20 e 60 minutos, começando pelos 10/15 minutos e aumentando à medica que a condição física melhora.

É importante saber que cada tipo de atividade possui requisitos específicos, e um indivíduo com grande capacidade aeróbica para, por exemplo, corrida, não estará necessariamente no mesmo nível de desempenho numa outra modalidade, como por exemplo a natação ou o ciclismo. Caso queiram melhorar a condição física geral, em particular a capacidade aeróbica, incluam diferentes tipos de exercícios cardiovasculares nos vossos treinos.

Treino de Flexibilidade

Este tipo de treino é geralmente desvalorizado pela grande maioria dos praticantes de atividade física. Aparentemente todos têm ideia de que existe, de que é importante, mas o desconhecimento relativo aos seus benefícios é um dos principais responsáveis para que não seja tão praticado.

Posto isto, e mais importante do que falar em cada tipo de alongamento – são bastantes, falarei deles mais tarde – deixo-vos com os principais benefícios de uma flexibilidade aumentada através deste tipo de treino:

  • Tensão muscular reduzida durante e após atividade física;
  • Facilidade de movimento;
  • Coordenação melhorada resultante de maior facilidade de movimento;
  • Amplitude de movimento aumentada;
  • Prevenção de lesões;
  • Aprimoramento e desenvolvimento de perceção corporal;
  • Melhoria da circulação sanguínea;
  • Viscosidade muscular diminuída, o que resulta em contrações mais fáceis e regulares;
  • Menos dor associada a outro exercício.

Sei que alongamentos não são a coisa mais emocionante do mundo, mas qualquer um pode aprender como os fazer, independentemente da sua idade ou flexibilidade inicial. Importa no entanto ter algumas precauções, a saber:

  • Alongar uma articulação apenas através dos limites da amplitude de movimentos normal;
  • Não alongar nos locais de uma fratura consolidada por cerca de 8-12 semanas após a fratura;
  • Nos indivíduos com osteoporose conhecida ou suspeitada, alongar com muita cautela;
  • Evitar alongamento agressivo dos tecidos que estiveram imobilizados;
  • Uma dor ligeira não deve demorar mais de 24h a desaparecer após o alongamento. Se for necessário mais tempo para a recuperação, a força do alongamento foi excessiva;
  • Utilizar uma amplitude de movimento ativa confortável para alongar as articulações ou os tecidos moles com edemas;
  • Não alongar em excesso os músculos fracos. O encurtamento nesses músculos pode contribuir para o apoio articular que os músculos não conseguem mais proporcionar ativamente;
  • Estar ciente de que o desempenho físico pode variar de um dia para o outro;
  • Estabelecer objetivos individuais.

Ainda há muito a explicar no que diz respeito a treino, no entanto aqui fica desde já uma pequena ajuda para vos manter no caminho mais saudável e poderem concretizar todos os vossos objetivos desportivos para 2018.

Boa sorte e até a próxima publicação!

 

Referências Bibliográficas:

American College os Sports Medicine (2011).Recursos do ACSM para o personal treiner. Rio de Janeiro: Editora Guanabara Koogan

 

Texto de Cláudio Mousinho

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