Coaching e Desenvolvimento Pessoal, Psicologia

A sua melhor versão – Exercício de 5 minutos

Tem por hábito parar para pensar sobre o tipo de pessoa que quer ser ou sobre como quer ser recordado(a)?

Infelizmente, a maioria das pessoas com quem me cruzo no dia-a-dia questionam-se sobre por que motivo não se sentem realizadas nem encontram o seu propósito na vida.

Os típicos exercícios de estabelecimento de objetivos ajudam a perspetivar as coisas que gostaria de conquistar, ter ou comprar no futuro – este que hoje lhe apresento vais mais longe e pode ajudar a compreender que pessoa gostaria de ser.

Demora apenas 5 minutos e as revelações que traz podem mudar a sua vida.

Aqui vamos nós…

1º PASSO – Imagine que está num funeral

Eu sei que pode parecer mórbido, mas quero que feche os olhos e imagine mesmo que está num funeral. Está cheio de pessoas da sua família e dos seus amigos. Toda a gente que você conheceu ao longo da sua vida.

À medida que vai olhando à volta apercebe-se de está no seu próprio funeral. Está a observar a cerimónia e os seus entes queridos estão prestes a dizer umas palavras a seu respeito.

Não estou a propor este desafio para que seja mórbido ou para o(a) fazer sentir-se mal. Estou a propô-lo por uma razão muito importante:

Quero que pare e pense sobre aquilo que as pessoas da sua vida têm a dizer sobre si, sobre a pessoa que é.

Um por um, observe-os a dizer perante toda a gente aquilo que admiravam em si. O que é que o(a) fazia ser especial? Que objetivos e sonhos conseguiu alcançar? De que forma mudou o mundo? De que formas marcou a vida de cada uma dessas pessoas?

O que é que quer que eles digam sobre si?

Tire uns minutos para pensar nisto. Se possível escreva esses pensamentos sobre o que gostaria de ouvir. Agora volte ao momento presente e pense seriamente sobre a forma como gostaria de ser recordado(a).

Agora pergunte-se: Está nesse caminho agora? Está a fazer todas as coisas que precisa para garantir que se torna nessa pessoa para o resto da sua vida?

Se não estiver – Porque não? O que é que precisa de mudar na sua vida para construir a melhor versão de si mesmo(a)?

2º PASSO – Responda a estas perguntas importantes:

Sem uma direção clara na sua vida, torna-se difícil fazer as mudanças que necessita e que gostaria de ver acontecer ou tornar-se na pessoa que sempre sonhou ser.

Então, peço-lhe que pegue em papel e caneta, pense realmente sobre as perguntas que lhe vou colocar e escreva as respostas.

No que diz respeito ao planeamento do seu futuro há algumas coisas que precisa realmente de considerar:

  • Quais eram os seus sonhos e desejos quando era novo(a)?
  • Os seus sonhos mudaram com o tempo, ou só disse a si próprio(a) que não valiam a pena?
  • Em que é que é realmente bom(boa)? O que é que lhe surge e faz com naturalidade e facilidade?
  • O que é que realmente o(a) entusiasma e lhe traz um sentimento de realização?
  • O que é que se iria arrepender de não fazer, ser ou ter na sua vida?

Bem sei que estas são questões desafiantes e de resposta difícil, mas o que aqui se pretende é ajudá-lo(a) a identificar o que é realmente importante para SI na SUA vida, porque quando descobre qual é a sua paixão e o seu propósito, o caminho para ser a pessoa que deseja ser torna-se muito mais simples de percorrer.

3º Passo – Plano & Ação

Para se tornar na pessoa que deseja ser, lembre-se que precisa de um plano e de o colocar em prática.

Em todos os dias desta semana gostaria que parasse um pouco para pensar profundamente sobre as respostas que escreveu e gostaria que todos os dias desenvolvesse pelo menos uma ação que o(a) coloca mais perto de se tornar a pessoa pela qual quer ser recordado(a).

Pode ser tão simples como arranjar tempo para um passatempo ou pode ser tão complexo como finalmente sentar-se para escrever o plano de negócios para aquele projeto que vai mudar vidas.

O importante é que comece a agir de acordo com aquilo que estabeleceu para si, criar movimento e começar a fazer a grande roda da vida girar no sentido certo para si.

Faça este exercício sempre que se sentir a duvidar do seu caminho, sempre que se sentir perdido(a) ou que se sentir confuso(a). Deverá ajudá-lo(a) a reencontrar-se e realinhar-se com a melhor versão de si próprio(a).

 

Texto de Cláudia da Silva Mousinho

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Psicologia

Sobre o stress e as suas consequências.

Olá caro leitor, espero que este verão esteja a ser do seu agrado. Dado que já entrámos no período em que muitos milhares de portugueses tiram o seu tempo de descanso para recuperar das pressões do seu dia-a-dia, decidi escrever um pouco sobre este assunto que tantas vezes ouvimos (corriqueiramente) falar. O termo “stress” é hoje em dia um vocábulo típico da nossa língua, é fácil ouvi-lo ou invocá-lo ao mínimo indício de situações de pressão. A psicologia e as restantes ciências da saúde têm vindo a alertar para os seus efeitos adversos, em situações prolongadas, e hoje em dia não escasseiam as opções com vista à sua eliminação. Mas pergunto-lhe então: O que é o stress? Será um estado emocional? Ou uma reacção física que temos a determinadas situações que exigem mais de nós? Serão todas as reacções de stress iguais? Serão também todas nocivas? Vejamos então:

Que coisa é essa a que chamamos “Stress”?

Embora inicialmente o Stress tenha sido visto como puramente biológico, a psicologia avançou o seu estudo mostrando que – dado que não é um fenómeno comum e igual em todas as pessoas – existem diferenças psicológicas que são importantes a ter em conta. Hoje em dia sabemos que, grosso modo, o stress surge quando uma situação é vista como demasiado exigente face aos recursos (internos ou externos) que temos para lidar com ela. Se o leitor se está a questionar “E como se expressa ele?” podemos dizer que através dos nossos pensamentos (Ex. “Estou sempre a fazer tudo mal”, “Vou ser prejudicado com isto”, entre outros), Comportamentos (poderemos ficar mais agitados, tender a discutir mais e a descarregar em terceiros), Emoções (Raiva, medo, ansiedade, angústia, irritação) ou nas nossas reacções corporais (Aumento da transpiração, sensação de falta de ar, dores e tensão muscular constante, por exemplo). Por motivos de espaço, dado que não me poderei alargar, concluo com uma ideia que quero partilhar com o leitor: Em situações prolongadas e com intensidade constante, a exposição ao stress predispõe-nos a desenvolver um vastíssimo conjunto de doenças físicas e mentais, compromete a qualidade de vida e faz-nos envelhecer mais cedo. Por essa razão, se queremos zelar pela nossa saúde, olhar para esta questão pode ser importante. Abaixo seguem algumas indicações:

Algumas recomendações

  1. Pare por um instante e reflicta: O que é mais comum em si em situações exigentes?

Como pudemos ver, as reacções de stress que cada um apresenta são relativamente diferentes de pessoa para pessoa. Por essa razão não  há um perfil típico que seja aplicável a todos nós, mas sim um conjunto de reacções que podem estar mais ou menos presentes conforme a pessoa.

  1. Esteja atento aos sinais que o corpo e a mente lhe dão.

Pessoalmente, o meu primeiro indicador de uma situação potencialmente stressante é o súbito arrefecimento das minhas mãos – mas este sinal esteve durante bastante tempo fora da minha capacidade de reconhecer os sinais. Pense no seu organismo como um termómetro: Podem existir reacções mais insignificantes que lhe sinalizam que está a ficar sob pressão e perante exposição prolongada poderá começar a notar outras manifestações mais acentuadas. O primeiro passo para que possamos olhar por nós passa por saber quais são os nossos sinais de stress e conseguir nota-los à medida que surgem.

  1. Que soluções o revigoram?

O que resulta para si? Descansar? Falar com alguém sobre as situações mais difíceis? Fazer algo de forma diferente? Parar por um instante e dedicar-se àquela coisa que adora fazer? É importante perceber quais são as actividades que nos fazem sentir recompensados e reestabelecidos, pois elas podem servir como uma maneira de recuperar do desgaste que as situações mais difíceis nos podem trazer. Poderá ser útil ao leitor criar uma lista de opções para “recarregar baterias” –  é no entanto importante que lhes dedique algum tempo e atenção regulares, pois recorrer a elas apenas esporadicamente poderá não ser suficiente para o ajudar.

  1. A situação é recorrente? Se sim, considere em procurar um profissional especializado.

Como referi há pouco, se existem circunstâncias na sua vida que estão a interferir significativamente com o seu bem-estar e a que leitor sente que está sistematicamente a retornar, poderá ser um sinal de que é necessário analisar a situação com a ajuda de um especialista. Um psicólogo poderá ser uma ajuda preciosa para o ajudar a voltar a sentir-se de novo restabelecido e com uma sensação de bem-estar continuamente renovada. Saiba também que nos dias de hoje sabemos que esse tipo de assistência profissional não necessita de ser muito prolongado para lhe trazer benefícios, pelo que poderá negociar com o profissional a que recorrer um tempo que lhe pareça sensato para dar resposta à situação que o levou a recorrer a uma ajuda especializada.

Vá de férias sem stresses

Se se identifica com algumas das coisas que aqui partilhei, caro leitor, poderá esta ser uma oportunidade para reflectir sobre a atenção que está a dedicar ao seu estado de saúde e bem-estar. Caso conheça alguém nesta situação, sinta-se à vontade para partilhar o texto ou fazer algumas das recomendações que aqui deixei. Esta é uma questão de saúde pública e como tal será tanto mais útil quanto maior número de pessoas alcance. Quero no entanto fazer uma última ressalva: nem todo o stress é necessariamente mau para o nosso organismo. Em algumas situações ajuda-nos a funcionar mais eficazmente, contudo, devemos estar atentos ao momento em que este deixa de nos ajudar e nos passa a encostar à parede – fazendo-nos ter maiores dificuldades em funcionar no dia-a-dia ou levando a que a nossa saúde física e mental possa ficar comprometida. Se já foi de férias, espero que se sinta como novo neste momento, caso ainda não tenha ido, desejo-lhe que seja um momento verdadeiramente reparador para si.

 

Bibliografia:

Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. Nova Iorque: Springer

Pires, R, M, B. (2018) Avaliação Da Eficácia De Um Programa De Intervenção Para A Gestão Do Stresse Em Enfermeiros De Cuidados Continuados (Dissertação de Mestrado). Retirado de: http://dspace.uevora.pt/rdpc/handle/10174/23170

 

Texto de Rodrigo Pires

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rodrigopiresuevora@hotmail.com

Psicologia

Quer falar-me melhor sobre isso? O mais importante.

Olá de novo caro leitor, hoje farei a última rúbrica sobre a primeira série de textos ligados ao conceito de auto-cuidado. É comum encontrar quem nos tente vender a felicidade como um objectivo supremo de vida. São vários os produtos que nos chegam com promessas de melhoria radical das nossas vidas. Contudo, alguns psicólogos defendem que a felicidade não é a única coisa que pode dar cor à nossa existência. Certos acontecimentos ou hábitos podem ser a antítese total da felicidade e ainda assim algumas pessoas persistirão neles pelo sentido por eles atribuído às suas vidas. A investigação tem mostrado que a sensação de viver uma vida plena de sentido é uma preocupação central dos seres humanos (Baumeister citado por Park & Baumeister, 2017) que está associada ao bem-estar (Ho, Cheung & Cheung, 2010) e uma maior resistência a stressores (Park & Baumeister, 2017). Por esta razão, defendo que estar em contacto com as fontes de sentido – que fazem com que sintamos que a vida que levamos vale a pena – pode ser uma forma de nutrirmos a nossa vida.

Onde encontrar as nossas fontes de sentido?

De facto, esta é a verdadeira questão que intriga os investigadores. Embora pareçam existir várias formas de encontrar sentido nas nossas vidas, uma corrente de pensamento dentro da psicologia defende que uma vida tem significado quando vivida de acordo com os próprios valores. Antes de passarmos a aprofundar esta ideia, apresento-lhe a terapia de aceitação e compromisso (doravante, ACT). Friso ainda que dado que não possuo formação formal neste modelo e por essa razão, esta publicação é apenas informada pela ACT. Caso o leitor tenha mais interesse em trabalhar aspectos da sua vida através deste modelo, recomendo-lhe que procure um profissional devidamente especializado.

Valores: O que são?

Numa perspectiva de ACT, falar em valores não significa falar de aspirações, objectos ou sentimentos, mas sim das qualidades pessoais através das quais nos queremos definir (Brown & Gillard, 2016). Para melhor explicar este termo, cito também Ray Owen, terapeuta ACT sediado no Reino Unido (Lucas, 2017), que defende que os valores se referem “à forma como queremos actuar no mundo. São as coisas que ajudam a reforçar a nossa forma de estar”. Nesse sentido, os valores podem cumprir uma função de bússola orientadora: Ao clarificá-los, podemos ter uma ideia de como queremos comportar-nos e actuar perante a vida (Brown & Gillard, 2016), ajudando assim a organizá-la – especialmente quando as nossas circunstâncias se alteram. Por exemplo, se um dos meus valores for “A sustentabilidade ambiental” posso começar a tomar acções congruentes com o mesmo, começando a reciclar, participando em activismo ambiental e tomando escolhas de vida mais sustentáveis (Brown & Gillard, 2016).

 Implicações práticas

Clarificar e actuar em função dos próprios valores pode nem sempre significar ter como finalidade “sentir-se bem” ou “Ser feliz”, mas sim agir em função das qualidades que mais nos importam a cada um de nós. Provavelmente o leitor poderá estar a questionar-se “mas como perceber quais os meus valores?”, nesse caso, se estiver disposto a reflectir sobre o assunto convido-o a seguir as recomendações de Owen (Lucas, 2017): “A menos que estejamos realmente focados no que se passa à nossa volta, todo o conceito de valores não passa de uma ideia abstracta. Por essa razão, o mais importante é desenvolver a nossa capacidade de estar consciente e conseguir reparar nos nossos pensamentos e sentimentos, pois só assim conseguiremos fazer a ligação entre os nossos comportamentos e os nossos valores”.

Se tem acompanhado esta série de textos centrados nas questões do auto-cuidado poderá reparar que Owen está, no fundo, a convidar-nos a desenvolver atenção plena ao nosso redor de modo a que consigamos estar em contacto com aquilo que mais importante é para nós e, consequentemente, possamos sentir o quão significativo isso é. Para terminar, estas três rúbricas são de certo modo, complementares: Em primeiro lugar, convidei o leitor a desenvolver a sua capacidade de atenção plena como forma de aumentar a consciência das suas necessidades e limites. Em segundo lugar, falei ao leitor da importância das relações com os outros e do quanto a nossa vida gira muitas vezes em redor dos grupos de pessoas com quem vamos tendo contacto ao longo da nossa vida. De facto, é também nesta dimensão social que surgem as oportunidades de experienciar aquilo que mais significativo pode ser para cada um de nós. Por essa razão terminei esta série falando sobre valores, desafiando o leitor a reflectir sobre quais são as qualidades que mais gostaria que o definissem – bem como desafiando-o a cultivá-las. Por último, durante a próxima semana, convido o leitor a procurar prestar atenção aos momentos que lhe trazem alegria e felicidade e pergunte-se a si mesmo “Neste momento em que estou, o que é o mais importante para mim?” (Lucas, 2017).

Referências Bibliográficas:

Brown, F., J. & Gillard, J. (2016) Acceptance and Commitment for Dummies. Chichester, West Sussex: John Wiley & Sons Ltd.

Ho, M. Y., Cheung, F. M., & Cheung, S. F. (2010). The role of meaning in life and optimism in promoting well-being. Personality and individual differences48(5), 658-663.

Jim Lucas, JL. (2017). Getting deeper with Values and what you truly care about. Open Forwards. Retirado de: http://www.openforwards.com/podcast/self-help-sat-nav/14-getting-deeper-with-values-ray-owen/

Park, J., & Baumeister, R. F. (2017). Meaning in life and adjustment to daily stressors. The Journal of Positive Psychology12(4), 333-341.

 

Texto de Rodrigo Pires

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rodrigopiresuevora@hotmail.com

Psicologia

Quer falar-me melhor sobre isso? Relações Sociais: O Inferno sem os Outros.

Uma das características que definiu a história evolutiva dos seres humanos, foi a sua propensão e aptidão para funcionar em pequenos grupos. Há centenas de milhares de anos atrás, a pertença a um grupo ditaria de forma quase certa, o futuro de um elemento da nossa espécie e o isolamento seria uma sentença de morte imediata. É esta a razão pela qual ouvimos frequentemente chamar ao Ser Humano, um “animal social”. Contudo, com o avanço das eras e das formas de vida em sociedade, é hoje consideravelmente diferente viver em grupo. O isolamento continua a estar presente na nossa sociedade, contudo, numa parte considerável das zonas em que habitamos não teremos predadores que possam ameaçar a nossa sobrevivência. Antes que respiremos todos de alívio perante esta constatação aparentemente optimista, a investigação científica tem mostrado que os efeitos da solidão estão bem para lá do que nos parece mais aparente.

A solidão no século XXI

O isolamento social é cada vez mais considerado um problema dos nossos dias, de tal maneira que até alguns países, como é o caso do Reino Unido, já criaram especificamente novos ministérios dedicados à sua erradicação. Mas porque é o isolamento social um problema tão importante e qual é a sua relevância para o leitor? Comecemos por analisar algumas evidências:

  1. O ambiente social tem influência na saúde psicológica dos seres humanos: Segundo o Inquérito Social Europeu (citado por Nós e os Outros), quem mantém boas relações com os outros apresenta maiores níveis de felicidade do que aqueles que não mantêm.
  2. O ambiente social tem influência na saúde física dos seres humanos: Aqueles que têm melhores relações com os outros tendem a ter menos doenças e uma maior esperança de vida comparativamente a quem não tem boas relações com os outros. Mais ainda, o isolamento social pode aumentar o risco de morte prematura em cerca de 45%. O que nos permite afirmar que, estar isolado e sentir-se sozinho é tão nocivo quanto fumar 15 cigarros por dia (Holt-Lundstad, Smith & Layton citado por Lima, 2018).
  3. Portugal é um dos países que apresenta maiores taxas de isolamento social. Estima-se que cerca de 22% dos portugueses com 65 ou mais anos viva sozinho. O inquérito social europeu de 2014 mostrou ainda que cerca de 12,5% dos Portugueses se sentiram na última semana, muitas vezes ou quase sempre sós. Embora nos jovens adultos este valor seja baixo, no caso dos mais velhos sobe para cerca de 18%, isto é, quase 1 em cada 5 portugueses com idade igual ou superior a 65 anos referiu sentir-se sozinho na grande maioria do tempo. Estes dados tornam-se consternadores se nos recordarmos que Portugal é dos países da Europa com maiores taxas de envelhecimento populacional.

Asseguro ao leitor que existem muitas mais evidências para outros problemas associados ao isolamento e solidão, mas que infelizmente, por questões de espaço não poderei abordar aqui. Contudo, a principal conclusão que devemos retirar é que um mau ambiente social tem sérias implicações na saúde dos seres humanos. Por este motivo, ao falar em autocuidado é de extrema importância lembrar que as nossas relações sociais devem também ser elas alvo de investimento.

Relações Sociais – A sua importância

Como referi no inicio desta rúbrica, as relações sociais são um dos ingredientes que ditaram e influenciaram a nossa sobrevivência e evolução enquanto espécie. Por esta razão, o contexto social tem influência contínua não apenas na nossa satisfação com as nossas relações, mas também com o nosso funcionamento em geral ao longo do ciclo vital – influindo sobre os nossos estados de humor, níveis de stress, bem-estar, persecução de objectivos, sensação de segurança, sentido de propósito e de significado da nossa vida. Isto significa que as relações sociais modelam-nos, influenciando o nosso comportamento e o nosso bem-estar (Holman, Kanter, Tsai & Kohlenberg, 2017). A qualidade das nossas relações sociais pode ser uma fonte de resiliência ou uma agravante do risco de desenvolvimento de problemas de saúde físicos e psicológicos – algo que se verifica especialmente na maioria dos principais casos de doença mental (Beck citado por Holman, Kanter, Tsai & Kohlenberg, 2017, ; Leach & Kauzler citado por Holman, Kanter, Tsai & Kohlenberg, 2017; Pettit & Joiner citado por Holman, Kanter, Tsai & Kohlenberg, 2017)

Implicações práticas

O leitor poderá estar a questionar-se que soluções existem para combater o problema da solidão e do isolamento social. Quero começar por concordar com Lima (2018) dizendo que “a solidão não se cura com um psicólogo ou com uma linha de apoio 24 horas por dia” – embora a psicologia seja uma das ciências que tanto tem ajudado a compreender as implicações deste problema nas nossas vidas, a sua resolução transcende-se para todos nós. Por esta razão, defendo que é imperativo cuidar das nossas relações sociais. Contudo, tal não significa tornar-se a nova estrela em ascensão com milhares de seguidores nas redes sociais, ou coleccionar uma legião de amizades apenas porque sim. O cuidado implica reciprocidade – não apenas para que possamos falar sobre o que sentimos, mas sim criar um espaço onde o cuidado se dá e recebe (Lima, 2018). Este maior contacto psicológico que pauta as relações de proximidade (Holman, Kanter, Tsai & Kohlenberg, 2017) permite-nos desenvolver a sensação de que iremos ter o apoio e suporte quando mais necessitarmos (Lima, 2018) – eliminando assim o sentimento de isolamento e solidão e todos os seus agravantes para a nossa saúde e bem-estar.

Em suma caro leitor, a solidão é de tal forma corrosiva para a nossa saúde e bem-estar, que vivê-la é, parafraseando Sartre, sentir não que “O inferno são os Outros” mas sim “O inferno sem os Outros”. Não deixe de assegurar um espaço no seu dia-a-dia para cuidar e usufruir das relações com quem sente que lhe faz bem – sejam os seus amigos, família, colegas de trabalho ou qualquer outra actividade de grupo da qual faça parte – pois cuidando deles, cuidará também de si.

 

Texto de Rodrigo Pires

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rodrigopiresuevora@hotmail.com

Psicologia

O sabor dos (loucos) vinte de hoje.

Lembraste quando eras adolescente e sentias que não eras carne nem peixe, mas estavas à beira de ser servido/a numa bandeja anyway? Pois é. Bem-vindo aos teus vinte e tais, onde a única coisa que muda é que tens (na maioria dos casos) uma identidade profissional parcialmente delineada. O que não quer dizer que não a questiones todos os dias e não acabes, até, por ingressar noutro trajeto completamente diferente.

Aos vinte e tais começas, também, a renovar o teu guarda-roupa. Os vestidos de festa aumentam e o teu roupeiro torna-se mais apelativo, digno de uma verdadeira socialite. São vestidos que só vestes uma vez, mas com os quais vais andar de “peito inchado” a tirar fotos que te vão garantir uma boa centena de likes no instagram. E porque é que os vestidos de festa aumentam? Porque (aí vem a grande diferença) as tuas amigas começam a casar! Deparas-te com o calendário de Junho a Setembro cheio e dás por ti a esperar que a onda casamenteira tenha uma interrupção de um aninho ou dois porque a tua carteira precisa de engordar novamente até ao próximo presente.

Nos teus vintes quase intas também começas a ter mais contacto com bebés. Seres dos quais há muito que não ouvias falar mas que, num ápice, voltam a estar no centro das dinâmicas das tuas amizades. As tuas amigas dividem-se entre as que se tornam tias e invadem o teu facebook com páginas de artigos de bebé e convites para concertos da patrulha pata, e aquelas que se tornam mães e te começam a desejar os parabéns terminando com um orgulhoso e maduro “são os votos da família Santos-Silva”. E até te sentes mais crescidinha quando deixas de ser cumprimentada com um “que saudades minha atrasada” e passas a ouvir e a viver um “diz olá à tia Pipa”. Confesso que os gugudádás não são conversas menos cognitivamente estimulantes que os “ele mandou-me uma mensagem para o face. O que faço?”. Na verdade, começas a sentir-te bem por alastrares os teus laços familiares e te deixares ser tia da criançada.

Começas a dar por ti a pensar numa lista de nomes infindáveis para menino e menina. (sim, vais dar por ti a divagar neste assunto!). E eis quando acabas por ter um cão chamado Bernardo ou uma gata chamada Clarinha.

Aos vinte e tais, vais sentir que não terminaste nem começaste nada e vais-te dar conta que os teus amigos estão a começar uma família enquanto tu ainda andas a estorvar a tua, ou porque lhes deixas o cão ao fim de semana ou porque continuas a pedinchar tupperwares. Vais sentir uma certa ansiedade relativamente ao futuro (não, não te tornas mais saudável ao nível mental, pelo menos até à entrada nos intas). De um lado tens ainda alguns resquícios da vida universitária e as party people. E olhas para essas pessoas já com uma certa distância … já não tens fígado nem estomago para tanta festa regada a tudo menos água. As séries passam a estar novamente no centro dos teus serões (já não recorres às séries só para procrastinar no estudo para uma frequência daquela cadeira que achas insuportável). Do outro lado, tens os teus amigos a enveredar numa nova aventura, a do casamento e dos filhos. E sentes-te ainda tão distante dessa realidade. Estás num impasse … vais começar a sentir-te um tanto ao quanto desintegrada. Tão welcome my dead adolescent me. Vais querer viver intensamente, mas substituis o capítulo 8 e a praxis por um bilhete de avião para Praga.

Nos teus vintes vais viajar muito. Vais-te viciar em viagens e vais começar a pensar que é isso que queres fazer para sempre. Embora também acabes por compreender que isso requer fundos e que os fundos requerem que vás aceitando estagiar ao abrigo de uns 500€ ao mês (que até te vão parecer muito, até começares a chegar ao segundo dia após o dia de S. Receber com apenas 10€ na conta).

Resumindo, sim! É tão difícil sair da casa dos vintes como foi entrar.

O meu conselho para ti: tudo tem o seu tempo. Este é o tempo de ser sem ser. O que traz uma boa novidade para ti. Podes continuar a descobrir-te por mais um bocadinho. A psicologia do desenvolvimento permite-te isso ao chamar-te Adulto (a) Emergente. Vive, controla essa ansiedade. Dizem, por aí, que os intas são diferentes!

 

Texto de Filipa da Piedade Rosado

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filipa.p.rosado@gmail.com

Psicologia

Quer falar-me melhor sobre isso? O melhor presente é estar presente.

Bom dia caro leitor, seja bem vindo a mais uma rúbrica da minha autoria no LQ, na qual continuaremos a conversar sobre auto-cuidado. Todos os dias ouvimos alguém proferir a máxima de que devemos cuidar de nós, cuidar da nossa alimentação, cuidar das nossas relações, cuidar da forma como respondemos aos outros ou a nós próprios, e a lista por aí segue. Várias vezes encontramos outras pessoas que prometem saber o segredo para a felicidade, convidando-nos a amar-nos, ou a mudar a nossa rotina, ou a fazer transformações radicais na nossa vida…por um preço. É aqui que facilmente se cai numa armadilha que abunda no campo do auto-cuidado e da auto-ajuda: a mercantilização das soluções. É fácil ficar a achar que “É preciso  comprar o programa X para vivermos melhor” ou que “As respostas para os nossos problemas estão todas no livro Y”. Para algumas pessoas isto pode ser verdade, no entanto, nem sempre estamos alheados do que nos faz bem. Para alguns de nós (inclusive para mim) a grande dificuldade na hora de começarmos a investir em nós passa por conseguir fazê-lo desligando das restantes obrigações e deveres do nosso dia a dia. Por essa razão, o texto de hoje foca-se numa competência que considero ser transversal a qualquer forma de auto-cuidado: a capacidade de permanecer no momento presente – ou se quisermos, o mindfulness.

Muito se tem escrito sobre este assunto e todos os dias se descobrem novas aplicações desta técnica, umas mais uteis e realistas que outras, contudo o conceito de mindfulness pode ainda estar pouco claro para quem não o conhece. Vemos frequentemente o conceito associado à meditação, mas será essa a única forma de praticá-lo? E quando falamos em prática, será necessário despender de horas a fio, todos os dias, para colhermos algum ganho? Vejamos então:

Afinal de que falamos quando falamos de midnfulness?

Grosso modo, o conceito de mindfulness deriva do estudo científico da meditação budista. No entanto como já referi, a meditação não é a única forma de o cultivar. Para que fiquemos com uma definição mais clara, gostaria que mantivesse em mente que o mindfulness é “o acto intencional de focar a atenção no presente” (Linehan citado por Baer, 2018) – isso mesmo, é uma forma muito específica de focar a atenção. Mas aparentemente, esta forma de atenção pode trazer-nos inúmeros benefícios. Vejamos quais são:

O que nos dizem os estudos?

Uma revisão sistemática de literatura de Creswell (2017) aponta que a prática regular de mindfulness pode ajudar a reduzir uma vasta gama de sintomas fisiológicos associados ao stress, aumentando também a qualidade de vida do praticante. Já ao nível da saúde mental, a prática de mindfulness parece ser especialmente benéfica para a redução e gestão da depressão e da ansiedade, melhorando também certas funções mentais como é o caso da atenção.

Mas qual a utilidade desta prática para mim?

A minha sugestão para que o leitor experimente a prática de mindulness debruça-se sobre a questão da intencionalidade: muitas vezes queremos mudar-nos, ou mudar algo na nossa vida. Porém, nem sempre é fácil manter-nos focados na mudança. Poderá estar a perguntar o leitor:Como é que o mindfulness pode ajudar neste ponto? Ora bem, na minha opinião, a prática deliberada do foco atencional no presente ajuda-nos a tomar consciência de nós próprios, dos nossos estados internos, das nossas reacções e das nossas necessidades. Nesse sentido, estar presente no aqui e no agora e conseguir observar cada momento à medida que o vivemos permite-nos escolher como responder às nossas experiências. Assim, perante o stress do dia a dia, podemos mais facilmente perceber que pode ser uma boa hora para fazer uma pausa, ou para procurar alguém com quem possamos conversar sobre um assunto que esteja a ser difícil para nós. Mas isto não significa que esta capacidade sirva apenas nos momentos negativos, estar presente pode ser particularmente frutífero quando escolhemos dedicar-nos a nós ou àqueles que mais gostamos, mantendo-nos ali, onde nada mais importa. Só nós, e quem ou o que mais precisamos.

Tenho interesse, o que posso tentar?

No inicio da rúbrica frisei ao leitor que a prática de mindfulness não se cinje unicamente à meditação. Contudo, volto atrás na minha palavra e recomendo-lhe que comece por aí. Atenção, meditar não implica acender uma dúzia de velas e incensos e tornar-se no novo Dalai Lama da Europa Ocidental. Como expliquei no inicio, apenas é necessário sentar-se num local onde não seja incomodado e onde possa focar a atenção na sua respiração. Se desejar experimentar com instruções guiadas aqui tem uma ligação que lhe permitirá perceber como tudo funciona.

Quanto tempo deverei dedicar a esta prática?

Caro leitor, como em grande parte das coisas da vida: Não há uma receita universal para todos. O que os estudos nos mostram é que os ganhos obtidos são mais pronunciados à medida que o tempo de prática avança. O meu conselho para já é que experimente e tente perceber quais os formatos que resultam para si, tente perceber que diferenças nota com a prática e crie um regime de prática adequado às suas necessidades. O autocuidado implica adequar as nossas práticas às nossas necessidades e a melhor maneira de o fazer é experimentando :)!

 

Referências Bibliográficas:

Baer, R. (2018). Mindfulness Practice. Em:  Hayes, S. C., & Hofmann, S. G. (1ª Ed.). Process-based CBT: The science and core clinical competencies of cognitive behavioral therapy. Oakland: New Harbinger Publications.

Creswell, J. D. (2017). Mindfulness interventions. Annual Review of Psychology, 68(1).

 

Texto de Rodrigo Pires

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rodrigopiresuevora@hotmail.com

Psicologia

Quer falar-me melhor sobre isso? Auto cuidado.

Olá de novo caro leitor, espero que se encontre bem. Até agora tenho escrito sobre a utilidade da psicologia ao serviço do ser humano, na tentativa de desmistificar ou clarificar algumas concepções que possam ser ter vindo a ser criadas por outras fontes fora da psicologia. Começarei a rúbrica de hoje com uma pequena analogia: Todos os anos, por volta do inicio da época do inverno começam a surgir as recomendações de vacinação contra a gripe – com especial foco nos grupos vulneráveis. A prevenção é uma estratégia muito eficaz de redução dos problemas de saúde, poupança de recursos e com a qual todos saímos a ganhar. Contudo, a vacinação não é uma realidade aplicável ao campo da saúde mental…ou será que sim? Existirão formas de nos protegermos a nós e à nossa saúde mental? E se, caro leitor, lhe dissesse que elas existem e estão à disposição de qualquer pessoa? Se continua interessado, avancemos então, vou mostrar-lhe um pouco do que estou a falar.

A ciência psicológica tem vindo a dar algumas respostas neste sentido, vejamos: No campo de estudo da saúde mental, os psicólogos têm ao longo das décadas identificado aspectos que, quando presentes, podem aumentar ou reduzir a probabilidade que os seres humanos possuem de desenvolver problemas relacionados com a sua saúde psicológica. Por motivos de espaço, não falarei muito sobre este assunto, mas o importante a reter é que denominamos os factores que reduzem esse risco de “Factores Protectores”. Alguns factores protectores são inerentes aos seres humanos e por essa razão muito complicados de influenciar (pensemos por exemplo nos determinantes biológicos). Contudo, existem outros que podem ser adquiridos ou desenvolvidos (darei aqui como exemplo a prática de exercício físico, que hoje em dia se sabe ser um factor protector da saúde mental (Korge & Nunan, 2018) ).

Portanto, existem certos aspectos que podemos desenvolver para melhor cuidar da nossa saúde psicológica. Estes aspectos, na forma de hábitos, comportamentos ou atitudes podem ser designados de “auto cuidado”. Irei agora falar um pouco melhor sobre alguns aspectos associados a este termo:

Mas como assim “Auto cuidado”?

Eventualmente, alguns dos nossos leitores podem já ter dado por si a ponderar hipóteses de auto cuidado como “Vou começar a praticar desporto” ou “Vou começar a descansar mais”  para no entanto as realizar apenas pontualmente. No entanto, ao invés de pontual, o auto cuidado deve tornar-se parte integrante do nosso dia a dia para que nos seja realmente proveitoso (Pulianda, 2017). É também importante relembrar que quando falamos neste assunto, quantidade e qualidade são conceitos bem diferentes. Muito facilmente poderemos cair na ideia de que para cuidar bem de nós temos de nos envolver em acções, actividades, desenvolver projectos e, em suma, continuar a trabalhar. Contudo, para alguns de nós, o melhor auto cuidado poderá consistir em aprender a desligar: Tirar férias, descansar, conciliar melhor o trabalho com o lazer e no fundo, permitir-se disfrutar a vida. O importante, por isso, é não empreender um plano ambiciosíssimo de desenvolvimento e melhoria pessoal, mas sim perceber o que nos ajuda a viver melhor e a atenteder às nossas necessidades. (Pulianda, 2017).

Epílogo.

Esta rúbrica dá inicio a uma nova série no blog sobre auto cuidado. Nos próximos meses irei escrevendo sobre algumas das suas várias formas. Ao leitor lanço o repto de acompanhar os próximos lançamentos e se lhe aprouver, experimentar algumas das formas que aqui apresentarei. É certo que nenhuma forma de auto cuidado será uma cura para todos os males, nem tão pouco irá substituir a ajuda profissional quando necessário. Contudo, cuidar de nós é um investimento que trará inúmeros ganhos a quem estiver disposto a fazê-lo, ajudando-nos a manter a nossa saúde física e mental mesmo na presença de sobrecargas/dificuldades  – ou como os psicólogos adoram chamar-lhe: ser mais resilientes (Sapienza & Masten citado por Chmitorz et al., 2018)

“Posso ter defeitos, viver ansioso e ficar irritado algumas vezes,

mas não me esqueço de que a minha vida é a maior empresa do mundo,

e posso evitar que ela vá à falência.”

Fernando Pessoa.

 

Referências Bibliográficas:

Chmitorz, A., Kunzler, A., Helmreich, I., Tüscher, O., Kalishc, R., Kubiak, T., … Lieb, K. (2018). Intervention studies to foster resilience –A systematic review and proposal for a resilience framework in future intervention studies. Clinical Psychology Review, 59, 78–100. Doi: https://doi.org/10.1016/j.cpr.2017.11.002

Korge, J. & Nunan, D. (2018). Higher participation in physical activity is associated with less use of inpatient mental health services: A cross-sectional study. Psychiatry Research, 259, 550–553. doi: https://doi.org/10.1016/j.psychres.2017.11.030

Pulianda, M. (2017, Maio 25). The Self-Care Reality Check – I don’t really like yoga, and other confessions. Retirado de: https://www.psychologytoday.com/blog/the-in-between/201705/the-self-care-reality-check

 

Texto de Rodrigo Pires

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rodrigopiresuevora@hotmail.com

Psicologia

Sobre o Amor

A aproximação do dia 14 de Fevereiro, ou dia de S. Valentim, ilustra o nosso cotidiano com cores fervorosas, peluches sorridentes e frases calorosas. A palavra Amor é elevada ao expoente da loucura e apregoada em todas as freguesias como um sermão do Padre António Vieira. No entanto, tal como os peixes, também alguns terráqueos parecem padecer de memória curta, lembrando apenas o conceito da palavra Amor durante os saldos da Victoria Secret e durante as campanhas que o sector do turismo promove para que todos (as) possamos ser atingidos (as) pela flecha do cupido à mesa de um bom restaurante (1 estrela Michelin, mínimo!) ou num spa com circuito termal rejuvenescedor.

Não me interpretem mal, não sou contra estas pequenas manifestações materialmente amorosas e confesso que já sorri genuinamente ao receber um peluche com um coraçãozinho a dizer “I Love You”. Apenas acredito que os detalhes supérfluos só fazem sentido se o Amor já é “presenteado”, expressado e experienciado diariamente através do olhar, do abraço, através dos afetos.

O Amor é despretensioso. O Amor não é de modas nem se maquilha. O Amor é o Amor, sem heterónimos. Sem amarras da efusividade da flecha do Cupido com duração limitada.

O amor não significa borboletas no estomago, nem significa viver incendiado pelo Outro, consumido por e consumindo um “fogo que arde sem se ver”.  O Amor, acreditamos, transcende essa agitação quase fisiológica. Amar trata-se de viver o desassossego em sossego. Viver o outro e com o Outro, amar é respirar o Nós sem comprometer o Eu. Amar eleva-se à paixão. O Amor permite às borboletas planar sobre as nuvens, acalmando o frenesim do voo caótico que desperta as nossas entranhas e leva às “arritmias românticas” e às contrações estomacais.

Amar é ter espaço para existir, não é ser consumido no e pelo fogo, amar é acender a lareira e deixar o fogo respirar, fazendo com que este não extinga. Amar é lançar achas para uma fogueira que não nos derrete, mas nos aquece.

Na minha freguesia o sermão dita que o Amor é vivenciado antes de ser materializado. Na minha freguesia o Amor não é apregoado antes de ser definido.

 

Texto de Filipa da Piedade Rosado

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filipa.p.rosado@gmail.com

Psicologia

Quer falar-me melhor sobre isso? Algumas reflexões sobre a mudança.

Olá de novo caro leitor, bom ano novo! É frequentemente nesta altura que nos encontramos a planear os próximos 365 dias, alguns traçam até objectivos para a atingir no ano vindouro (as chamadas “Resolutions” pelos anglo saxónicos) e por essa razão iremos hoje debruçar-nos sobre o conceito da mudança.

A mudança é um conceito central em psicologia e em psicoterapia. Porém, no mundo académico ainda hoje nos debruçamos sobre a pergunta “Como mudam as pessoas?”. Existem hoje diversas teorias que tentam explicar esse fenómeno e hoje apresento uma que nos poderá ajudar a pensar um pouco sobre “O que é mudar?”.

O modelo em questão denomina-se “O Modelo Transteórico dos Estágios de Mudança” e foi criado por James Prochaska e Carlo DiClemente, dois psicólogos norte americanos. Actualmente, este é um dos modelos mais conhecidos da mudança e defende que a mudança é um processo que ocorre por intermédio de um conjunto de etapas pelas quais um individuo passa. São elas [1]:

  1. Pré contemplação – não existe uma intenção de mudar num futuro próximo.
  2. Contemplação – Inicio do reconhecimento da necessidade de mudança e ponderação dos prós e dos contras da mesma.
  3. Preparação para Acção – Preparação para iniciar a mudança; começo dos primeiros passos na sua concretização.
  4. Acção – A pessoa toma passos concretos para alterar o seu comportamento ou desenvolver novos hábitos mais saudáveis.
  5. Manutenção – A acção mantém-se há pelo menos seis meses e existe um investimento na prevenção da recaída.
  6. Recaída – Existe uma regressão para fases anteriores do processo de mudança.

Devemos pensar nas seguintes etapas como parte de um ciclo. Idealmente, a mudança conclui-se na fase da manutenção, onde se consolida até se tornar um novo hábito. O facto da recaída ser mencionada por este modelo não significa que ela ocorra sempre, mas sim que pode ser uma consequência possível do processo da mudança (ex. – alguém que volta a fumar após décadas de abstinência).

Um pequeno passo para o Homem, um grande passo para a mudança

Coloquemos agora a teoria de parte e façamos agora a questão que realmente importa: “Em que é que isto me pode ser útil?”. Na minha opinião, o leitor está perante um bom exercício mental que poderá realizar consigo mesmo em qualquer altura em que deseje mudar algo em si. Como? Em seguida explicarei:

Se bem se lembra, comecei por falar nas resoluções de ano novo no início deste texto porque muitos de nós começam o ano com aspectos da sua vida que desejam melhorar. No entanto, no plano das nossas ideias as coisas correm sempre de forma mais fácil do que na prática e muitas vezes acabamos por desistir de mudar coisas que gostaríamos, ou reorientar os nossos desejos de modo a atingir um nível intermédio entre o nosso estado inicial e o nosso estado ideal.

O importante é perceber que a mudança é um processo e não um estado. Ou seja, não passamos de estar “não mudados” para “plenamente mudados”. A mudança é gradual, implica esforço, tentativas, falhas, mas também sucessos. Implica começar a desenvolver esforços para chegar onde queremos e acima de tudo, perceber aquilo que resulta para nós. Por essa razão, a mudança não é um processo igual para todos, algumas pessoas terão mais facilidade em trabalhar sobre determinados aspectos, outros nem tanto, mas isso não significa que seja impossível mudar. Acima de tudo, se queremos mudar algo em nós mas por alguma razão nos sentimos constantemente a regressar à estaca zero, talvez seja um sinal de que precisamos de ajuda a chegar onde queremos.

É aqui que a Psicologia pode entrar ao serviço do leitor. As intervenções psicológicas (nas quais se inserem a psicoterapia, por exemplo e na qual temos vindo a falar nos últimos tempos) são uma ferramenta que se encontra ao serviço do cliente para o guiar na direcção que mais lhe aprouver: Seja uma mudança com vista ao próprio bem-estar, à alteração de formas de pensar, sentir ou agir, padrões de relacionamento, adopção de novos hábitos de vida, mudança de carreira, melhor gestão do tempo, conciliação entre o trabalho e a família e muitas outras finalidades. Como já referi outras vezes por aqui: se o leitor está em dúvida ou com dificuldades, consulte um psicólogo!

Em suma, as mensagens que pretendo passar ao leitor com esta pequena rúbrica são:

  1. Mudar implica um processo contínuo de investimento nos nossos objectivos.
  2. No entanto, a mudança é algo em constante transformação: Poderemos estar plenamente motivados em alguns momentos, noutros poderemos ver-nos tentados a deixar o progresso que já alcançámos. Para além disso, existirão alturas em que mudar será mais fácil do que noutras. Tudo isso é normal e faz parte do processo.
  3. O processo de mudar algo em nós não é universal: algumas pessoas terão mais dificuldades do que outras em determinadas áreas, ou até, em fases diferentes do processo. É importante que não nos deixemos levar por comparações com terceiros ou até com as nossas próprias expectativas sobre o que seria “o ideal” para nós.
  4. A mudança é uma aprendizagem: Através dos nossos esforços e/ou do apoio de outros vamos aprendendo o que nos ajuda a chegar onde queremos e o que não resulta para nós.
  5. Por vezes podemos querer mudar coisas que fazem parte de nós e da nossa vida mas reparar que voltamos constantemente à estaca zero. Nestes casos poderá ser uma boa altura para procurar o auxílio de um profissional especializado que nos ajude a chegar onde queremos.

Referências:

  1. Prochaska, J., O. & Prochaska, J., M. (2016). Changing to thrive: Using the Stages of Change to Overcome the Top Threats to your Health and Happiness. Minnesota: Hazelden Publishing.

 

Texto de Rodrigo Pires

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rodrigopiresuevora@hotmail.com

Psicologia

Quer falar-me melhor sobre isso? A relação terapêutica.

Olá de novo caro leitor, se tem acompanhado a minha rúbrica no Life Quadrants lembrar-se-á de que este é o último de uma série de três textos que procuram iluminar um pouco o conceito de “Psicoterapia”. Ao longo do tempo tenho referido várias vezes a importância do conceito de relação terapêutica na concepção de “psicoterapia”, contudo, até ao momento esse conceito não foi ainda aprofundado. Por essa razão, o propósito desta rúbrica é o de elucidar, o melhor possível, que tipo de relação caracteriza esta prática. Não esconderei ao leitor que não será tarefa fácil, uma vez que este assunto é tema de debate há várias décadas na comunidade científica de psicologia e que tem dado origem a muitas páginas sobre o assunto. Preparado? Aqui vamos então:

Como ponto de partida, comecemos por dizer que a psicoterapia funciona como um “microcosmo” da vida do cliente (Spinelli citado por Finlay, 2016). Tal significa que é através dela que, momento-a-momento, o terapeuta consegue observar como os seus clientes sentem, pensam e vêem o seu mundo psicológico e social – ou ainda, de que forma se relacionam com o mesmo. Este processo estende-se também para o terapeuta, e neste sentido, é na relação terapêutica que a vida relacional do cliente se revela. Mas quererá isso dizer que a relação terapêutica é sinónimo de uma relação de proximidade e amizade? Bem, a resposta é sim e não. Na relação terapêutica o terapeuta mostra-se como uma figura presente, segura, constante e incondicionalmente disposta para estar com o cliente (Filnlay, 2016), o que significa que independentemente do sucedido, ele estará lá para o escutar e aliviar o seu sofrimento. O terapeuta procura também comunicar genuína e honestamente, permitindo-se ser emocionalmente “tocado” pelo cliente (Jacobs citado por Finlay, 2016).

Outra qualidade da relação terapêutica é o seu cariz colaborativo, o que significa que é uma relação que implica não uma postura assimétrica entre um “especialista” e um “doente”, mas sim uma relação em constante transformação, evolução e negociação que é co-criada por dois seres humanos que se encontram com o objectivo de promover o desenvolvimento e o bem-estar daquele que procura ajuda (Evans & Gilbert citado por Finlay, 2015). Ainda assim, devemos pensá-la como uma relação que implica alguma desigualdade, pois o centro das atenções reside em última instância no cliente e no seu bem-estar. Para além disso, salvo raras e devidas excepções, a relação terapêutica é circunscrita ao contexto específico da terapia – algo a que nós psicólogos denominamos de setting terapêutico.

Em suma, a relação terapêutica que caracteriza a psicoterapia, é uma relação que procura criar as condições ideais para fomentar a mudança e o bem-estar do cliente. É uma relação que implica segurança, empatia, respeito, compaixão e de ausência de julgamento de qualquer aspecto que o cliente leve à terapia.

Ao longo da história da psicoterapia, o papel da relação terapêutica tem sido cada vez mais estudado e investigado, sendo que, como já referi em textos anteriores, actualmente existem evidências que parecem indicar que a qualidade da relação terapêutica contribui mais do que a utilização de técnicas específicas no alívio do sofrimento humano. Por esta razão e como já começa a ser tradição nas minhas rúbricas do LQ, termino com uma citação de John Norcross (2011) sobre o assunto:

A psicoterapia é na sua essência uma relação humana. Mesmo quando feita à distância ou via computador, a psicoterapia é, irredutivelmente, um encontro humano. Ambas as partes trazem aspectos de si – as suas origens, culturas, personalidades, psicopatologia, expectativas, vieses, defesas e forças – para a relação humana. Alguns defenderão que a relação é um pré-requisito da mudança e outros um processo da mudança, no entanto, todos concordam de que se trata de um investimento relacional. (p.429) “

 

Referências:

            Finlay, L. (2016) Relational Integrative Psychotherapy: Engaging Process and Theory in Practice. West Sussex: John Wiley & Sons Ltd.

            Norcross, J. C. (2011) Psychotherapy Relationships that Work: Evidence-Based Responsiveness. Nova Iorque: Oxford University Press.

 

Texto de Rodrigo Pires

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rodrigopiresuevora@hotmail.com