Nutrição

Comfort food e fome emocional

“Desde que me casei que engordei. A minha esposa tem mão para a cozinha”, “é delicioso não dá para comer só um”, “Estou cheio mas para a sobremesa arranja-se sempre um espacinho”, “comi pouco, a comida estava sem sabor”.

No nosso dia a dia é fácil concluir que comemos mais quando a comida nos sabe melhor. A literatura científica parece concordar que comemos para além das nossas necessidades quando a componente hedónica da refeição é mais forte. Ou seja, refeições que nos dão prazer estimulam-nos a comer mais. Estas refeições são normalmente ricas em açúcar, sal e/ou gordura.

Atualmente surgiu um novo título para refeições apetitosas: “comfort food”. As comidas de conforto não são mais do que refeições saborosas, normalmente com um equilíbrio entre açúcar, sal e gordura. Há uma explicação para este nome. Sabemos, por exemplo, que após uma refeição rica em hidratos de carbono, a libertação de insulina estimula a libertação do neurotransmissor serotonina dando-nos uma sensação de conforto e relaxamento. Mas se é certo que comer nos dá prazer será que procura-lo diariamente na comida é saudável?

A fome emocional é a procura de sensação de conforto na comida, o chamado “ não é fome, é vontade de comer”. Tema que deixarei em aberto para os psicólogos do Life Quadrants. Num processo de emagrecimento, especialmente em dietas muito restritas, um estado de depressão transitória associado ao défice calórico e de hidratos de carbono é normal. Tentar comer refeições saborosas em pequena quantidade, quando o tacho cheio está na mesa, torna-se difícil e o estímulo para continuar a comer é grande.

Quando temos uma alimentação muito variada, cheia de sabores, cheiros e cores diferentes é possível que a tarefa de emagrecer seja um pouco mais difícil. É necessário controlar os impulsos, manter as quantidades estabelecidas, conhecer os alimentos e fazer as escolhas certas. Isso vai ser uma tarefa difícil sem a ajuda de um nutricionista.

A forma mais fácil de manter um peso adequado é tendo uma alimentação consistente e previsível. Falta de rotinas e excesso de palatabilidade das refeições levam a comer em mais quantidade comida que, muitas vezes, tem quantidades demasiado elevadas de energia, açúcar ou sal, que não são benéficos para a saúde em quantidades elevadas. As comidas de conforto são permitidas e podem fazer parte da nossa vida, especialmente em momento sociais, no entanto são pouco aconselhadas de forma rotineira para quem pretende perder ou manter o peso.

Algumas dicas:

  • Não leve os tachos para a mesa;
  • Faça comida à conta para as refeições que pretende fazer;
  • Sirva-se de uma só vez e evite petiscar;
  • Faça uma ementa semanal/mensal para casa;
  • Coma sopa ou legumes antes do prato principal para se sentir saciado mais cedo;
  • Nos restaurantes evite fazer refeições de 3 pratos (entrada, prato principal e sobremesa).

 

Texto de Ana Luísa Mousinho

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Nutrição

Sabores

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Bacalhau com leite de côco!

Uma posta e meia de bacalhau cozido e desfiado

Meia dúzia de batatas cozidas e cortadas as rodelas

Meiaeia embalagem de espinafres frescos

1 ovo cozido

6 colheres de sopa de leite de côco!

Tempero q.b.

Colocar o azeite a aquecer, refogar o bacalhau e as batatas e deixar cozinhar pouco! Colocar os espinafres e o ovo rectificar os temperos! Faltam as 6 colheres de sopa de leite de côco?
Sim!!! Faltam!!! Podem por e fica muitooo bommm! 😍
Bom apetite

 

Receita da nossa parceira RitaPaparica.

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Nutrição

Nutrição e prevenção da Alzheimer

Se por um lado existem fatores de risco de Alzheimer impossíveis de modificar como a idade ou genética, outros são os que podem ser diminuídos por hábitos de vida adequados ou ações preventivas específicas.

 As causas da doença de Alzheimer são provavelmente multifatoriais. Fatores ambientais, perturbações bioquímicas, processos imunitários são alguns dos exemplos em estudo.  A investigação tem dado frutos promissores nos últimos anos e podemos agora considerar que existem fatores de risco de vir a sofrer de Alzheimer relacionados com hábitos alimentares.

 Compreendendo que esta doença tem uma origem complexa e ainda não esclarecida na sua totalidade, este artigo pretende esclarecer de que forma a nutrição pode ter um papel importante na prevenção ou desacelerar do aparecimento da mesma, de forma simples, prática e muito resumida.

 A alimentação tem um papel importante da prevenção de doença não só pelo papel de nutrientes em especifico e isoladamente mas pela sua relação e partilha de funções vitais.

 Vários estudos científicos têm vindo a relacionar a Alzheimer a uma alimentação pobre em vitaminas do complexo B, C, K e E, défice de selénio, ferro e fibra, bem como um aporte deficitário de ácidos gordos ómega 3 e excessivo de ómega 6. Sabemos também que o consumo alimentar excessivo pode ser um fator de risco por estar relacionado com o aumento de processos oxidativos relacionados com o aparecimento de várias doenças crónicas como doenças cardiovasculares, diabetes tipo II, elas próprias promotoras da doença.

 A síntese de alguns compostos do sistema nervoso central, como a dopamina e noradrenalina, são dependentes de nutrientes essenciais, nomeadamente das vitaminas B2 (riboflavina), B6 (piridoxina), B12, nicotinamida, B9 (ácido fólico) e vitamina C. Outros compostos como o triptofano são utilizados para a produção de serotonina. Estes compostos funcionam como meio de comunicação entre as células e permitem a passagem de informação entre elas, regulando diferentes processos como o humor, ansiedade, memória, entre outros.

 Por outro lado, se comer demais pode ser um fator de risco comer muito pouco ou mal também. O défice de micronutrientes e outros compostos bioativos acelera o envelhecimento, cancro e deterioração dos neurónios, causando potencialmente o declínio da função do cérebro mais acelerado.

 A dieta mediterrânica surge como protetora desta doença (e de outras) por contribuir para uma alimentação com níveis adequados destes nutrientes e outros fitoquímicos importantes.

 Deixo a pirâmide de dieta mediterrânica que já devem conhecer mas que é bom para recordar quais são as bases mais importantes para a prevenção de doenças, incluindo a Alzheimer. Mais do que um programa alimentar, a pirâmide promove um estilo de vida ativo que inclui atividade física regular, socialização e escolha de alimentos da época.

É importante saber que o facto do défice de alguns nutrientes poder ser fator de risco para o desenvolvimento da doença, a suplementação não é necessariamente uma mais-valia, pelo que deve ser sempre prescrita por um nutricionista ou médico especialista. A suplementação sem apoio pode ser perigosa, interferir com medicamentos e comprometer a saúde se feita de modo desajustado.

 Após identificar fatores de risco de doença, pela análise da história clínica familiar e pessoal, devemos consultar um nutricionista para que seja feito o estudo e personalização alimentar corretos para a sua prevenção.

É certo que ninguém dura para sempre mas acredito que todos queremos fazer os possíveis para viver com qualidade de vida durante mais tempo. Não há receitas milagrosas, tratarmos de nós e definirmos as nossas prioridades será provavelmente a única forma de estarmos bem hoje e amanhã.

Texto de Ana Luísa Mousinho

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Nutrição

Como ser feliz no Natal sem estragar a dieta?

Adoro cozinhar, experimentar novas receitas e tornar a cozinha tradicional mais saudável é uns dos meus hobbies. Aberta a época das receitas de natal “saudáveis” não vou dar receitas mas dicas para aliviar o complicometro e comer de forma consciente.

Culpa não deve ser um sentimento associado à comida. É importante encontrar um equilíbrio entre o comer por necessidade e a componente social e edónica das refeições.São os nossos hábitos alimentares que contribuem de forma real para a nossa saúde e gestão de peso. O que comemos e não comemos no nosso dia a dia.Não são, de forma nenhuma, as excepções e as festas que vão estragar a dieta ou fazer-nos viver pior ou menos tempo. Quantas vezes por ano faz filhoses, sonhos e rabanadas? Eu só faço uma por isso no Natal vou-me dar ao “luxo” natalício.

Algumas dicas para um natal saudável e sem culpas (dia 24 e 25 de dezembro):

1º- Faça refeições ligeiras desde o pequeno almoço até há hora da festa e evite estar muito tempo sem comer

2º- Evite petiscar entradas. Coloque tudo o que quer de entrada no prato de uma só vez para que consiga ter noção do que está a comer

3º – Normalmente os doces de natal são muito ricos em gordura por isso prefira entradas mais leves (azeitonas, camarão cozido, salmão fumado aromatizado, por exemplo)

4º- Inicie a refeição com um prato de sopa e/ ou vegetais (meio estômago fica cheio)

5º- Quanto ás bebidas o ideal é sempre água. Caso não dispense um copo de vinho ou um sumo natural, opte por eles mas intercale com água

6º- Pense previamente nas sobremesas que quer comer e coma apenas aquelas que lhe apetece mesmo (sejam quais forem!). O melhor é colocar tudo num prato de sobremesa de uma só vez.

Eu provavelmente vou comer 2 filhós de cenoura (sonhos para os lisboetas) e queimar as suas calorias nos passeios tradicionais à beira mar!

Bom Natal!

 Curiosidades energéticas:

– 1 tacinha de arroz doce (1 colher de servir) – 250Kcal

– 1 filhós – 150Kcal

– 1 sonho – 150Kcal

– 1 rabanada – 300Kcal

– 1 fatia de bolo rei – 350Kcal

 

Texto de Ana Luísa Mousinho

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Nutrição

Escolho biológico ou convencional?

Num ápice passámos de caçadores recolectores a meros receptores de alimentos. Poucos de nós têm acesso direito à fonte que produz os nossos alimentos. Desde a sua produção até chegarem ao nosso prato muito acontece e preocuparmos-nos com a sua origem é também olhar para a nossa saúde e a do espaço onde vivemos.

A agricultura biológica reclama nestes dias um papel importante. Ainda estigmatizada por a associarmos a um “luxo” da população mais endinheirada, felizmente os preços começam a ser mais competitivos e a permitir que cada vez mais pessoas tenham acesso.

Recapitulando, ou para os mais desatentos, a agricultura biológica é um sistema de gestão agrícola e produção de alimentos. Na prática, a agricultura biológica não produz organismos geneticamente modificados e limita a utilização de pesticidas e fertilizantes sintéticos que considera desnecessários ou potencialmente danoso para o consumidor.

No entanto, importa dizer que a agricultura convencional não é isenta de regras e nem todas as vezes é pior escolha. Embora exista actualmente alguma discussão relativamente à utilização de alguns pesticidas, a União Europeia é responsável por aprovar e regulamentar a sua utilização. Como critério principal está sempre a segurança do consumidor. Apesar disso, quando não existem alternativas aos pesticidas e fertilizantes convencionais que garantam a manutenção da produtividade das culturas e quando não está evidente um risco elevado para a saúde (embora possam existir indicadores de que um determinado produto é prejudicial) a UE mantém a licença para estes serem utilizados. Aproximadamente 1.5% dos produtos convencionais comercializados na Europa em 2016 tinham níveis de pesticidas em valores superiores ao legalmente estabelecido. Portugal é dos países europeus onde este problema é mais evidente e por isso regras recentes obrigam a que os agricultores tenham formação para utilizar pesticidas. Este problema também existe na agricultura biológica embora em menor escala.

Embora a agricultura biológica idealmente deva ser mais ecológica, temos de saber que nem sempre o é em todas as vertentes, especialmente no que diz respeito à utilização racional da água e à contaminação dos solos e efluentes com matéria orgânica (tipicamente pelo uso de estrume). Mais importante do que o selo de produto biológico é a utilização de práticas agrícolas sustentáveis e equilibradas. Também por isto, é importante não generalizar e não sermos fundamentalistas quanto ás nossas escolhas.

Quanto à alimentação, quando falamos em benefícios para a saúde criados pelo consumo de produtos de origem biológica, não estamos obrigatoriamente a dizer que estes produtos são mais ricos nutricionalmente em vitaminas ou minerais. Não existe evidência cientifica sólida que comprove que estes alimentos são mais nutritivos, quando chegam ao consumidor. No entanto, quando nos chegam rapidamente após colhidos a concentração de nutrientes é superior em alguns alimentos. A preocupação com os resíduos de pesticidas deve-se ao facto de alguns, não todos, poderem contribuir para desequilíbrios no funcionamento do nosso corpo, contribuindo para o aparecimento de doenças muito distintas desde alguns tipos de cancro a desregulações hormonais.

Outro aspecto importante a saber é que não se pode comer produtos biológicos sem lavar nunca! Especialmente produtos da terra. Não podemos esquecer que se a agricultura convencional utiliza os pesticidas e antibióticos é para matar os “bichos”, se não os utilizamos a probabilidade de contaminação destes produtos é muito superior e facilmente podemos ficar doentes. Por isso nunca devemos dizer, especialmente a crianças, idosos e doentes de risco “é biológico, podes comer à vontade. Nem precisas de lavar!”.

Embora os alimentos biológicos sejam geralmente uma boa opção, quando não for possível consumi-los lembre-se que os benefícios do consumo de frutas e legumes  oferecem benefícios claros à saúde sendo ou não de origem biológica! Preferir alimentos da época e locais é a melhor forma de garantir que as propriedades nutricionais dos frutos e dos legumes é a melhor.

Quais são os principais 10 alimentos que recomendo que escolham biológicos sempre que possível, por serem mais susceptíveis a terem níveis de contaminação química elevados? Diria especialmente os frutos (não esquecer que as cascas têm um valor nutritivo muito elevado e não devem ser desperdiçadas).  Segue uma lista dos alimentos que deve preferir biológicos sempre que possível, especialmente se fazem parte da lista de compras regularmente.

– Frutos vermelhos (morangos, groselhas, amoras e framboesas)

– Maçãs

– Tangerina

– Laranja

– Pêras

– Romã

– Maracujá

– Chás e infusões

– Ervas aromáticas (salsa e mangericão)

– Nabo

– Alface

– Aipo

– Rúcula

– Alho francês

– Repolho

– Tomates

– Aveia

Despeço-me sublinhando que consumir frutos e vegetais é essencial para a nossa saúde. Deixar de os consumir com o argumento que não tem acesso a produtos biológicos é dizer que prefere produtos altamente processados que, para além de poderem ter uma concentração residual de fertilizantes e pesticidas, têm uma inúmera lista de outros químicos que apenas os frutos e vegetais poderiam minimizar o malefício.

Boa semana!

Texto de Ana Luísa Mousinho

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Nutrição

5 pontos para uma dieta de sucesso.

O que consideram ser o ponto-chave para o sucesso na perda de peso? Fazer uma dieta sem gorduras? Com muito poucas calorias? Sem hidratos de carbono? Com muita proteína? Suplementos para aumentar o metabolismo? Ou fazer exercício regularmente?

É comum ouvirmos “já fiz imensas dietas e não consigo emagrecer”, “até a água me engorda”, “devem ser as hormonas que me engordam”.

Desengane-se quem pensa que é fácil alcançar o sucesso numa dieta de perda de peso.  Se analisarmos a eficácia dos programas de perda de peso os resultados, à primeira vista, podem ser desanimadores. Por norma, consideramos que uma perda de peso significativa tem como resultado mínimo a redução de 10% do peso inicial, ou seja, se tiver 70Kg e alcançar os 63Kg é um facto de que se deve orgulhar. Acontecendo, o risco de desenvolver doenças como a diabetes tipo 2, doença cardiovascular  e alguns tipos de cancro decresce consideravelmente. Mas o objectivo não poderá ser apenas alcançar o peso pretendido a curto prazo mas sim mantê-lo. Imaginam que percentagem de pessoas consegue manter o peso que perdeu nos dois anos seguintes? Em cada 20 pessoas, apenas 5 o conseguem fazer, o que torna mais provável o sucesso a longo prazo. Isto significa uma eficácia de apenas 25% das dietas.

Mas porquê? Será que 75% das pessoas na realidade não queria perder peso, será falta de vontade? Não é justo dizer que 75% das pessoas tenha vontade de ter excesso de peso.

O nosso corpo está feito para armazenar gordura, somos animais. A capacidade de armazenar gordura é uma característica fisiológica que nos protegeu durante séculos de morrer em dois dias, mediante a escassez de alimentos. Não conseguimos controlar o facto de que, quando consumimos mais calorias do que aquelas que necessitamos para satisfazer as nossas necessidades diárias, iremos armazenar a energia em excesso na forma de gordura. Por isso, a única forma de mantermos um peso saudável é conhecermos o nosso corpo e comermos de acordo com as nossas necessidades.

Agora vamos acrescentar outro problema: quando nós fazemos uma dieta o nosso corpo diminui o metabolismo dificultando a perda de peso. Ou seja, quando tentamos perder peso o corpo reage de maneira inversa com o objectivo de manter o equilíbrio. Fá-lo alterando a produção de várias hormonas que controlam, entre outras coisas, o nosso apetite e gasto energético. O nosso corpo guarda a memória do seu peso habitual e quando fazemos alterações na alimentação, ele tende a ajustar-se para manter esse peso. Esta explicação muito simples aparenta dizer a quem tem excesso de peso para se conformar. Não, mas a realidade é que é necessário ter consciência que não é um processo fácil e que o nosso corpo não está adaptado à nossa realidade social. Ser obeso é ter uma doença metabólica em que o nosso organismo considera que deve ter um peso elevado e esforça-se para o manter. Com isto é necessário perceber que, independentemente do tipo de dieta que façamos, a sua eficácia irá depender sempre de outros factores.

Na sociedade ocidental e moderna esta tarefa tem vindo a ser dificultada pelo aumento da oferta alimentar, muito variada e de fraca qualidade nutricional. Tendencialmente, por razões fisiológicas tendemos a gostar mais de alimentos calóricos e ricos em açúcar em detrimento dos alimentos de travo azedo ou amargo. Pensa-se que isto aconteça devido a uma aprendizagem biológica que foi ocorrendo ao longo da evolução da espécie. Alimentos amargos e azedos são mais facilmente tóxicos ou pouco energéticos e como animais selvagens faria todo o sentido não os preferirmos. Ao preferirmos alimentos doces há um aumento da produção de “hormonas de bem-estar”. Daí grande parte das vezes procurarmos estes alimentos, não por necessidade fisiológica, mas para sentirmos uma sensação de prazer e bem-estar, mesmo que ocorra apenas a curto prazo.

Para perdermos peso e conseguirmos mantê-lo, é preciso diminuir o aporte energético que consumimos diariamente, menos quantidade do que aquela que necessitamos para manter. Alcançando o peso desejado é necessário ajustar a nossa alimentação de acordo com as necessidades energéticas base desse novo corpo. Será fácil perceber assim, que se queremos manter o peso após uma dieta não poderemos voltar aos hábitos antigos e que as mudanças que fizemos na nossa alimentação terão de ser perpetuadas.  Isto parece muito lógico mas na prática os estudos sobre a obesidade referem que é esta a maior dificuldade. Fazer uma dieta com a qual não nos identificamos e que estamos ansiosos por deixar, não nos imaginando no futuro a comer aqueles alimentos, aquelas horas, cozinhados daquela forma, ou que sabemos que de algum modo aquela dieta é demasiado pobre em nutrientes para ser saudável, irá significar que nos podemos facilmente perder após alcançar o objetivo. Isso faz da dieta e do plano de reeducação alimentar escolhidos um ponto muito importante.

Em suma, os pontos que considero mais importantes para o sucesso num programa de emagrecimento são:

Consciência – É necessário aceitar que o processo exige esforços e persistência. Criar um objectivo alcançável e realista, adaptado ao nosso corpo e contexto é um dos factores que considero fundamentais.

Motivação – Saber o porquê de querermos perder peso é essencial. Conseguirmo-nos projectar na concretização ou no insucesso do objectivo irá permitir estabelecer prioridades e fundamentos para a nossa acção.

Plano alimentar adaptado – Em primeira análise, planos que não têm em conta as nossas necessidades fisiológicas e nos obrigam a restrições demasiado severas, não só podem trazer danos para a saúde, como ser ineficazes. Fazer um plano alimentar de forma demasiado forçada, com alimentos que não gostamos, com horários demasiado difíceis de ajustar à nossa realidade, diminuem a nossa motivação.

Consistência – Sabemos que pessoas que já fizeram muitas dietas ao longo da vida têm muito mais dificuldade a concretizar, com sucesso, um plano de emagrecimento. Não só por questões psicológicas mas fisiológicas que levam o metabolismo a adaptar-se e dificultar o processo a cada tentativa. Fazer uma dieta tem de ser uma acção pensada e planeada. Monitorizar os resultados é importante para conseguirmos manter a consistência no processo e manter a motivação.

Exercício físico  O exercício tem imensos benefícios. Não só irá ajudar a melhorar o nosso humor e bem estar geral como fundamentalmente nesta fase irá aumentar o nosso metabolismo e fazer com que a perda de peso seja mais eficaz a médio prazo como também mais saudável.

 

Texto de Ana Luísa Mousinho

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