Nutrição

Sabores

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Franguinho com Limão e Gengibre

 

Ingredientes:

1 frango cortado em pedacinhos

Azeite

Gengibre

Sumo de dois limões

Sal

Alho

Pimenta

1 couve coração cortada em Juliana

Semente de sésamo e de papoila

Manteiga de coco

 

Deixar o Frango a Marinar no sumo dos limões, no gengibre em raspa, azeite, sal e pimenta durante 6 horas.

Levar ao forno de maneira a ficar tostadinho e apetitoso

Numa frigideira saltear a couve coração com a manteiga de coco, sal e pimenta, de maneira a ficar ainda estaladiça, retirar e colocar as sementes.

Servir, comer e chorar por mais!

Receita da nossa Rita Paparica
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Nutrição

Comfort food e fome emocional

“Desde que me casei que engordei. A minha esposa tem mão para a cozinha”, “é delicioso não dá para comer só um”, “Estou cheio mas para a sobremesa arranja-se sempre um espacinho”, “comi pouco, a comida estava sem sabor”.

No nosso dia a dia é fácil concluir que comemos mais quando a comida nos sabe melhor. A literatura científica parece concordar que comemos para além das nossas necessidades quando a componente hedónica da refeição é mais forte. Ou seja, refeições que nos dão prazer estimulam-nos a comer mais. Estas refeições são normalmente ricas em açúcar, sal e/ou gordura.

Atualmente surgiu um novo título para refeições apetitosas: “comfort food”. As comidas de conforto não são mais do que refeições saborosas, normalmente com um equilíbrio entre açúcar, sal e gordura. Há uma explicação para este nome. Sabemos, por exemplo, que após uma refeição rica em hidratos de carbono, a libertação de insulina estimula a libertação do neurotransmissor serotonina dando-nos uma sensação de conforto e relaxamento. Mas se é certo que comer nos dá prazer será que procura-lo diariamente na comida é saudável?

A fome emocional é a procura de sensação de conforto na comida, o chamado “ não é fome, é vontade de comer”. Tema que deixarei em aberto para os psicólogos do Life Quadrants. Num processo de emagrecimento, especialmente em dietas muito restritas, um estado de depressão transitória associado ao défice calórico e de hidratos de carbono é normal. Tentar comer refeições saborosas em pequena quantidade, quando o tacho cheio está na mesa, torna-se difícil e o estímulo para continuar a comer é grande.

Quando temos uma alimentação muito variada, cheia de sabores, cheiros e cores diferentes é possível que a tarefa de emagrecer seja um pouco mais difícil. É necessário controlar os impulsos, manter as quantidades estabelecidas, conhecer os alimentos e fazer as escolhas certas. Isso vai ser uma tarefa difícil sem a ajuda de um nutricionista.

A forma mais fácil de manter um peso adequado é tendo uma alimentação consistente e previsível. Falta de rotinas e excesso de palatabilidade das refeições levam a comer em mais quantidade comida que, muitas vezes, tem quantidades demasiado elevadas de energia, açúcar ou sal, que não são benéficos para a saúde em quantidades elevadas. As comidas de conforto são permitidas e podem fazer parte da nossa vida, especialmente em momento sociais, no entanto são pouco aconselhadas de forma rotineira para quem pretende perder ou manter o peso.

Algumas dicas:

  • Não leve os tachos para a mesa;
  • Faça comida à conta para as refeições que pretende fazer;
  • Sirva-se de uma só vez e evite petiscar;
  • Faça uma ementa semanal/mensal para casa;
  • Coma sopa ou legumes antes do prato principal para se sentir saciado mais cedo;
  • Nos restaurantes evite fazer refeições de 3 pratos (entrada, prato principal e sobremesa).

 

Texto de Ana Luísa Mousinho

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nutricionista.anamousinho@gmail.com

https://www.facebook.com/analuisamousinho/

Nutrição

Pratic-Health & Personalized Food

Se a adequação e consistência numa dieta equilibrada são a chave para manter um peso adequado e a saúde, são também o fator indispensável para a performance desportiva. Mas as desculpas multiplicam-se quando se justificam os maus hábitos alimentares. Tempo é uma das razões que leva os portugueses a optarem regularmente por opções menos saudáveis. As pessoas queixam-se de falta de alternativas saudáveis que se ajustem ao seu ritmo e estilo de vida.

A Pratic é uma jovem empresa portuguesa que entrega refeições saudáveis personalizadas ao domicílio. Os clientes recebem as refeições ajustadas às suas necessidades nutricionais, estilos de vida e objetivos. A equipa de nutricionistas é responsável por elaborar o plano de refeições personalizado e aconselhar os clientes de acordo com os seus objetivos e condições de saúde. Os chefes garantem que tudo é feito de forma deliciosa e que é possível ter uma alimentação saudável e prazerosa. As refeições são inspiradas da dieta mediterrânea e conjugam o tradicional com toques acentuados se globalização. As ementas são sazonais, feitas maioritariamente com produtos locais são um símbolo de respeito pela natureza e pelo que é nosso.

Todas as refeições são:

Sem açúcares refinados

Sem gorduras hidrogenadas

Sem aditivos artificiais

Uma solução deliciosa que poupa tempo precioso aos clientes e torna mais fácil comer saudável e alcançar objetivos de forma acessível.

Podem econtrar a Pratic – Health & Personalized Food no facebook em:

https://www.facebook.com/Pratic-Health-Personalized-Food-601938576813271/

OU

http://www.pratic.pt/

 

Texto de Ana Luísa Mousinho em representação do seu novo projeto Pratic-Health & Personalized Food que é agora nosso parceiro.

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Nutrição

Sabores

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Quando o tempo é escasso e não sei o que fazer, vou para a despensa! 😉
A receita de hoje é Couscous Surpresa!

Ingredientes:
Couscous
Água
Coentros
Sementes de sésamo
Sementes de girassol
Duas variedades de cogumelos desidratados
Alho francês
Tomate
Açafrão
Pimenta
Sal
Azeite

Preparação:
Colocar num recipiente com água, durante 20 minutos, os cogumelos desidratados.
Cortar os vegetais todos em cubos ou tirinhas e saltear com sal, pimenta e coentros.
Colocar numa taça o Couscous e juntar água a ferver até ficar todo tapado.
Juntar o açafrão e com um garfo mexer.
Juntar o salteado ao Couscous, cortar coentros frescos e juntar. Só faltam as sementes.

Deliciem-se ❤️🤤

 

Receita da nossa parceira RitaPaparica

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https://www.instagram.com/acomidadaritapaparica/

Nutrição

Devo ou não comer fruta e quando?

Surpreendentemente esta é talvez uma das perguntas que mais vezes me fizeram e parece haver ainda algumas dúvidas e mitos sobre este assunto.

 “Dizem que não se pode comer fruta depois da refeição porque engorda“, “fruta não mata a fome“, “não se deve comer fruta porque a fruta também tem muito açúcar“, “comer fruta antes da refeição fermenta“.

Todos os guias alimentares internacionais, incluindo os portugueses, recomendam a ingestão de fruta todos os dias. Uma das conclusões mais sólidas nas ciências da nutrição é que o consumo de frutas e legumes tem benefícios significativos para a saúde. Estes benefícios devem-se ao seu teor em vitaminas, minerais e fibra. O seu consumo está relacionado com diminuição do risco de várias doenças crónicas como de doenças cardiovascularesdiabetes tipo II e alguns tipos de cancro como o do cólon e também parece ter um papel protetor interessante em doenças de origem inflamatória como a Alzeimer .

As fibras solúveis, presentes principalmente nas frutas e vegetais, contribuem para a normalização dos valores de colesterol e glicémia, aparentemente por diminuírem o ritmo da sua absorção. Se juntarmos alimentos com fibra às nossas refeições iremos sentir-nos saciados e satisfeitos mais rápido e por mais tempo. Para consumirmos a fibra recomendada por dia a melhor forma de o fazer é consumir 2 a 3 peças de fruta e vegetais todos os dias.

Antes de nos preocuparmos com o açúcar e calorias que duas peças de fruta nos dão (cerca de 150 calorias por dia) devíamos pensar nas 4 bolachinhas digestivas cheias de sal, gordura, açúcar e outros “não nutrientes” que nos oferecem cerca de 300 caloriasA fruta, como todos os outros alimentos, não engorda de forma isolada, apenas se consumirmos mais calorias do que aquelas que necessitamos vamos engordar. Antes de retirar a fruta da alimentação faz sentido pensar em retirar outros alimentos sem potencial protetor.

A fruta dá fome? Se o seu lanche habitual é constituido por um leite achocolatado e um croissant misto, ou uma taça de açai e granola e passa a consumir apenas uma peça de fruta, é natural que fique com fome. Não porque a fruta dê fome mas porque em vez de consumir quase 600 calorias consumiu só 80 calorias. As nossas refeições devem estar adaptadas às nossas necessidades e rotinas e uma fruta pode não ser o suficiente. Comer fruta não faz fome.

Quanto ao timing, pode ser interessante juntar a fruta às refeições por várias razões. O teor em vitamina C de algumas frutas como o kiwi, laranja, tangera e morangos auxilia a absorção de ferro dos produtos vegetais (grão, feijão, cereis integrais, etc.). Este facto pode ser especialmente interessante em vegetarianos, pessoas com anemia ferropriva (falta de ferro) ou senhoras durante a menstruação. Comer antes ou depois seráindiferente. Comer a fruta após uma refeição como sobremesa pode ser ótimo, especialmente se tem fome ou o está a fazer em detrimento de um doce.

fermentação não é um problema. O PH do estômago varia entre 1.5 e 3.5, muito ácido, neste ambiente as bactérias e leveduras têm dificuldade em sobreviver e dificilmente existirá fermentação que se torne desconfortável. A produção de gases intestinais é natural quando temos uma alimentação rica em fruta e legumes (fibras) e é essencial para a produção de vitamina K. O seu défice pode levar a problemas de coagulação, inflamação intestinal e deficiências no sistema imunitário.

Em suma, esforce-se por comer fruta e vegetais diariamente quando lhe apetecer.

 

Texto de Ana Luísa Mousinho

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nutricionista.anamousinho@gmail.com

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Nutrição

Sabores

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Bolo de Polvilho Doce, Chocolate e Banana

Ingredientes:

6 Ovos

1 Iogurte grego

1 Chávena de chá de polvilho doce

2 Chávenas de chá de aveia

1 Banana esmagada

Mel e Canela a gosto

Raspas de chocolate 75%

1 Banana cortada em rodelas

 

Preparação:

Juntar todos os ingredientes (excepto a banana em rodelas) numa taça e bater muito bem. Colocar numa forma, pôr as rodelas de banana por cima e colocar mais um pouco das raspas de chocolate. Levar ao forno a 200 graus durante 30 minutos.

 

Super Fácil e Bom mas Bom!

 

Receita da nossa parceiras RitaPaparica

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Mas devo ou não evitar o glúten?

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Os últimos anos têm sido marcados por um aumento da discussão pública de temas relacionados com a alimentação. Jornais, revistas e redes sociais invadem-nos todos os dias com informação vinda das mais variadas fontes. O glúten, até então desconhecido da grande maioria da população, deixou de ser preocupação apenas dos portadores de doença celíaca, para a sua ausência num alimento ser usada como ferramenta de marketing, utilizada pela indústria alimentar, para aumentar a venda dos seus produtos. A discussão sobre o glúten tem tomado proporções desajustadas e muita confusão de informação que não tem resultado em melhor conhecimento. Mas afinal o que é o glúten e devemos ou não evitá-lo?

O glúten é uma proteína que se encontra naturalmente em alguns cereais como o trigo, centeio e a cevada. Esta proteína é composta por diferentes frações, as glutaminas e as prolaminas. Como todas as proteínas, o glúten para ser absorvido corretamente, deveria ser digerido por enzimas, geralmente até à forma de aminoácido, para poder passar na barreira intestinal e seguir o seu curso normal até ao fígado e posteriormente circulação geral. As nossas enzimas têm dificuldade em degradar estas proteínas, resultando fragmentos de dimensões demasiado grandes (dipeptidos). No entanto, estes dipeptidos conseguem passar a barreira intestinal também com a ajuda de uma outra proteína do glúten (gliadina), que facilita que moléculas grandes passem esta barreira. Os doentes celíacos reagem de forma muito agressiva com o sistema imunitário a responder exacerbadamente, criando lesões graves nas paredes intestinais que levam a dificuldade de absorção de outros nutrientes e consequente perda de peso, desnutrição, irritabilidade, depressão e diarreias frequentes. Estima-se que 1% da população mundial é celíaca, em Portugal apenas estão diagnosticados 10 mil casos, sendo que se acredita que existem ainda milhares de casos por diagnosticar. Para além da doença celíaca, o aumento da permeabilidade intestinal, devido à ação da gliadina e a passagem de moléculas de grandes dimensões na barreira intestinal, pode fazer com que, em indivíduos suscetíveis, exista uma resposta inflamatória associada e sintomas como desconforto abdominal, diarreia, gases, dores de cabeça e letargia  – sensibilidade não celíaca ao glúten. Esta última hipótese ainda está em estudo e é necessário clarificar os marcadores clínicos que permitam um correto diagnóstico e compreensão das consequências desta resposta. Sabe-se que pessoas com algumas doenças, como síndrome de intestino irritável, e outras doenças autoimunes que não a doença celíaca, como a artrite reumatoide e diabetes tipo I, parecem beneficiar de uma dieta sem glúten com a diminuição de alguns sintomas destas doenças.

Concluindo, devemos deixar de comer alimentos com glúten? Depende! (os bons nutricionistas adoram esta palavra irritante e desanimadora para alguns). Quando existe sintomatologia clínica e subclínica, que sugira uma sensibilidade ao glúten, quando exista outra doença instalada que clinicamente esteja associada a este problema, pode fazer sentido retirar estes alimentos da dieta. No entanto, é importante que saibam que os sintomas podem ser confundidos com outros problemas e é importante que antes de alterar hábitos alimentares por ter sintomas como diarreias frequentes, distensão abdominal, produção exacerbada de gases, perda de peso, alterações de humor e cansaço persistente, contacte o seu médico e nutricionista a fim de despistar outros problemas.

PS: É importante que contacte um nutricionista para saber que alimentos são ou não adequados. O glúten é comummente utilizado como aditivo para dar estabilidade e textura a alguns produtos processados. Saber ler rótulos é importante mas não pode ser escravo deles. É comum existirem alimentos que não têm glúten, por natureza, como o arroz, serem comprados a preço mais elevados por dizer na embalagem que não contém glúten, sem razão de ser. Procure informação com um nutricionista de confiança.

 

Texto de Ana Luísa Mousinho

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nutricionista.anamousinho@gmail.com

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Nutrição

Sabores

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Bacalhau com leite de côco!

Uma posta e meia de bacalhau cozido e desfiado

Meia dúzia de batatas cozidas e cortadas as rodelas

Meiaeia embalagem de espinafres frescos

1 ovo cozido

6 colheres de sopa de leite de côco!

Tempero q.b.

Colocar o azeite a aquecer, refogar o bacalhau e as batatas e deixar cozinhar pouco! Colocar os espinafres e o ovo rectificar os temperos! Faltam as 6 colheres de sopa de leite de côco?
Sim!!! Faltam!!! Podem por e fica muitooo bommm! 😍
Bom apetite

 

Receita da nossa parceira RitaPaparica.

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Nutrição

Nutrição e prevenção da Alzheimer

Se por um lado existem fatores de risco de Alzheimer impossíveis de modificar como a idade ou genética, outros são os que podem ser diminuídos por hábitos de vida adequados ou ações preventivas específicas.

 As causas da doença de Alzheimer são provavelmente multifatoriais. Fatores ambientais, perturbações bioquímicas, processos imunitários são alguns dos exemplos em estudo.  A investigação tem dado frutos promissores nos últimos anos e podemos agora considerar que existem fatores de risco de vir a sofrer de Alzheimer relacionados com hábitos alimentares.

 Compreendendo que esta doença tem uma origem complexa e ainda não esclarecida na sua totalidade, este artigo pretende esclarecer de que forma a nutrição pode ter um papel importante na prevenção ou desacelerar do aparecimento da mesma, de forma simples, prática e muito resumida.

 A alimentação tem um papel importante da prevenção de doença não só pelo papel de nutrientes em especifico e isoladamente mas pela sua relação e partilha de funções vitais.

 Vários estudos científicos têm vindo a relacionar a Alzheimer a uma alimentação pobre em vitaminas do complexo B, C, K e E, défice de selénio, ferro e fibra, bem como um aporte deficitário de ácidos gordos ómega 3 e excessivo de ómega 6. Sabemos também que o consumo alimentar excessivo pode ser um fator de risco por estar relacionado com o aumento de processos oxidativos relacionados com o aparecimento de várias doenças crónicas como doenças cardiovasculares, diabetes tipo II, elas próprias promotoras da doença.

 A síntese de alguns compostos do sistema nervoso central, como a dopamina e noradrenalina, são dependentes de nutrientes essenciais, nomeadamente das vitaminas B2 (riboflavina), B6 (piridoxina), B12, nicotinamida, B9 (ácido fólico) e vitamina C. Outros compostos como o triptofano são utilizados para a produção de serotonina. Estes compostos funcionam como meio de comunicação entre as células e permitem a passagem de informação entre elas, regulando diferentes processos como o humor, ansiedade, memória, entre outros.

 Por outro lado, se comer demais pode ser um fator de risco comer muito pouco ou mal também. O défice de micronutrientes e outros compostos bioativos acelera o envelhecimento, cancro e deterioração dos neurónios, causando potencialmente o declínio da função do cérebro mais acelerado.

 A dieta mediterrânica surge como protetora desta doença (e de outras) por contribuir para uma alimentação com níveis adequados destes nutrientes e outros fitoquímicos importantes.

 Deixo a pirâmide de dieta mediterrânica que já devem conhecer mas que é bom para recordar quais são as bases mais importantes para a prevenção de doenças, incluindo a Alzheimer. Mais do que um programa alimentar, a pirâmide promove um estilo de vida ativo que inclui atividade física regular, socialização e escolha de alimentos da época.

É importante saber que o facto do défice de alguns nutrientes poder ser fator de risco para o desenvolvimento da doença, a suplementação não é necessariamente uma mais-valia, pelo que deve ser sempre prescrita por um nutricionista ou médico especialista. A suplementação sem apoio pode ser perigosa, interferir com medicamentos e comprometer a saúde se feita de modo desajustado.

 Após identificar fatores de risco de doença, pela análise da história clínica familiar e pessoal, devemos consultar um nutricionista para que seja feito o estudo e personalização alimentar corretos para a sua prevenção.

É certo que ninguém dura para sempre mas acredito que todos queremos fazer os possíveis para viver com qualidade de vida durante mais tempo. Não há receitas milagrosas, tratarmos de nós e definirmos as nossas prioridades será provavelmente a única forma de estarmos bem hoje e amanhã.

Texto de Ana Luísa Mousinho

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Nutrição

Como ser feliz no Natal sem estragar a dieta?

Adoro cozinhar, experimentar novas receitas e tornar a cozinha tradicional mais saudável é uns dos meus hobbies. Aberta a época das receitas de natal “saudáveis” não vou dar receitas mas dicas para aliviar o complicometro e comer de forma consciente.

Culpa não deve ser um sentimento associado à comida. É importante encontrar um equilíbrio entre o comer por necessidade e a componente social e edónica das refeições.São os nossos hábitos alimentares que contribuem de forma real para a nossa saúde e gestão de peso. O que comemos e não comemos no nosso dia a dia.Não são, de forma nenhuma, as excepções e as festas que vão estragar a dieta ou fazer-nos viver pior ou menos tempo. Quantas vezes por ano faz filhoses, sonhos e rabanadas? Eu só faço uma por isso no Natal vou-me dar ao “luxo” natalício.

Algumas dicas para um natal saudável e sem culpas (dia 24 e 25 de dezembro):

1º- Faça refeições ligeiras desde o pequeno almoço até há hora da festa e evite estar muito tempo sem comer

2º- Evite petiscar entradas. Coloque tudo o que quer de entrada no prato de uma só vez para que consiga ter noção do que está a comer

3º – Normalmente os doces de natal são muito ricos em gordura por isso prefira entradas mais leves (azeitonas, camarão cozido, salmão fumado aromatizado, por exemplo)

4º- Inicie a refeição com um prato de sopa e/ ou vegetais (meio estômago fica cheio)

5º- Quanto ás bebidas o ideal é sempre água. Caso não dispense um copo de vinho ou um sumo natural, opte por eles mas intercale com água

6º- Pense previamente nas sobremesas que quer comer e coma apenas aquelas que lhe apetece mesmo (sejam quais forem!). O melhor é colocar tudo num prato de sobremesa de uma só vez.

Eu provavelmente vou comer 2 filhós de cenoura (sonhos para os lisboetas) e queimar as suas calorias nos passeios tradicionais à beira mar!

Bom Natal!

 Curiosidades energéticas:

– 1 tacinha de arroz doce (1 colher de servir) – 250Kcal

– 1 filhós – 150Kcal

– 1 sonho – 150Kcal

– 1 rabanada – 300Kcal

– 1 fatia de bolo rei – 350Kcal

 

Texto de Ana Luísa Mousinho

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