Nutrição

Como ser feliz no Natal sem estragar a dieta?

Adoro cozinhar, experimentar novas receitas e tornar a cozinha tradicional mais saudável é uns dos meus hobbies. Aberta a época das receitas de natal “saudáveis” não vou dar receitas mas dicas para aliviar o complicometro e comer de forma consciente.

Culpa não deve ser um sentimento associado à comida. É importante encontrar um equilíbrio entre o comer por necessidade e a componente social e edónica das refeições.São os nossos hábitos alimentares que contribuem de forma real para a nossa saúde e gestão de peso. O que comemos e não comemos no nosso dia a dia.Não são, de forma nenhuma, as excepções e as festas que vão estragar a dieta ou fazer-nos viver pior ou menos tempo. Quantas vezes por ano faz filhoses, sonhos e rabanadas? Eu só faço uma por isso no Natal vou-me dar ao “luxo” natalício.

Algumas dicas para um natal saudável e sem culpas (dia 24 e 25 de dezembro):

1º- Faça refeições ligeiras desde o pequeno almoço até há hora da festa e evite estar muito tempo sem comer

2º- Evite petiscar entradas. Coloque tudo o que quer de entrada no prato de uma só vez para que consiga ter noção do que está a comer

3º – Normalmente os doces de natal são muito ricos em gordura por isso prefira entradas mais leves (azeitonas, camarão cozido, salmão fumado aromatizado, por exemplo)

4º- Inicie a refeição com um prato de sopa e/ ou vegetais (meio estômago fica cheio)

5º- Quanto ás bebidas o ideal é sempre água. Caso não dispense um copo de vinho ou um sumo natural, opte por eles mas intercale com água

6º- Pense previamente nas sobremesas que quer comer e coma apenas aquelas que lhe apetece mesmo (sejam quais forem!). O melhor é colocar tudo num prato de sobremesa de uma só vez.

Eu provavelmente vou comer 2 filhós de cenoura (sonhos para os lisboetas) e queimar as suas calorias nos passeios tradicionais à beira mar!

Bom Natal!

 Curiosidades energéticas:

– 1 tacinha de arroz doce (1 colher de servir) – 250Kcal

– 1 filhós – 150Kcal

– 1 sonho – 150Kcal

– 1 rabanada – 300Kcal

– 1 fatia de bolo rei – 350Kcal

 

Texto de Ana Luísa Mousinho

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nutricionista.anamousinho@gmail.com

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Nutrição

5 pontos para uma dieta de sucesso.

O que consideram ser o ponto-chave para o sucesso na perda de peso? Fazer uma dieta sem gorduras? Com muito poucas calorias? Sem hidratos de carbono? Com muita proteína? Suplementos para aumentar o metabolismo? Ou fazer exercício regularmente?

É comum ouvirmos “já fiz imensas dietas e não consigo emagrecer”, “até a água me engorda”, “devem ser as hormonas que me engordam”.

Desengane-se quem pensa que é fácil alcançar o sucesso numa dieta de perda de peso.  Se analisarmos a eficácia dos programas de perda de peso os resultados, à primeira vista, podem ser desanimadores. Por norma, consideramos que uma perda de peso significativa tem como resultado mínimo a redução de 10% do peso inicial, ou seja, se tiver 70Kg e alcançar os 63Kg é um facto de que se deve orgulhar. Acontecendo, o risco de desenvolver doenças como a diabetes tipo 2, doença cardiovascular  e alguns tipos de cancro decresce consideravelmente. Mas o objectivo não poderá ser apenas alcançar o peso pretendido a curto prazo mas sim mantê-lo. Imaginam que percentagem de pessoas consegue manter o peso que perdeu nos dois anos seguintes? Em cada 20 pessoas, apenas 5 o conseguem fazer, o que torna mais provável o sucesso a longo prazo. Isto significa uma eficácia de apenas 25% das dietas.

Mas porquê? Será que 75% das pessoas na realidade não queria perder peso, será falta de vontade? Não é justo dizer que 75% das pessoas tenha vontade de ter excesso de peso.

O nosso corpo está feito para armazenar gordura, somos animais. A capacidade de armazenar gordura é uma característica fisiológica que nos protegeu durante séculos de morrer em dois dias, mediante a escassez de alimentos. Não conseguimos controlar o facto de que, quando consumimos mais calorias do que aquelas que necessitamos para satisfazer as nossas necessidades diárias, iremos armazenar a energia em excesso na forma de gordura. Por isso, a única forma de mantermos um peso saudável é conhecermos o nosso corpo e comermos de acordo com as nossas necessidades.

Agora vamos acrescentar outro problema: quando nós fazemos uma dieta o nosso corpo diminui o metabolismo dificultando a perda de peso. Ou seja, quando tentamos perder peso o corpo reage de maneira inversa com o objectivo de manter o equilíbrio. Fá-lo alterando a produção de várias hormonas que controlam, entre outras coisas, o nosso apetite e gasto energético. O nosso corpo guarda a memória do seu peso habitual e quando fazemos alterações na alimentação, ele tende a ajustar-se para manter esse peso. Esta explicação muito simples aparenta dizer a quem tem excesso de peso para se conformar. Não, mas a realidade é que é necessário ter consciência que não é um processo fácil e que o nosso corpo não está adaptado à nossa realidade social. Ser obeso é ter uma doença metabólica em que o nosso organismo considera que deve ter um peso elevado e esforça-se para o manter. Com isto é necessário perceber que, independentemente do tipo de dieta que façamos, a sua eficácia irá depender sempre de outros factores.

Na sociedade ocidental e moderna esta tarefa tem vindo a ser dificultada pelo aumento da oferta alimentar, muito variada e de fraca qualidade nutricional. Tendencialmente, por razões fisiológicas tendemos a gostar mais de alimentos calóricos e ricos em açúcar em detrimento dos alimentos de travo azedo ou amargo. Pensa-se que isto aconteça devido a uma aprendizagem biológica que foi ocorrendo ao longo da evolução da espécie. Alimentos amargos e azedos são mais facilmente tóxicos ou pouco energéticos e como animais selvagens faria todo o sentido não os preferirmos. Ao preferirmos alimentos doces há um aumento da produção de “hormonas de bem-estar”. Daí grande parte das vezes procurarmos estes alimentos, não por necessidade fisiológica, mas para sentirmos uma sensação de prazer e bem-estar, mesmo que ocorra apenas a curto prazo.

Para perdermos peso e conseguirmos mantê-lo, é preciso diminuir o aporte energético que consumimos diariamente, menos quantidade do que aquela que necessitamos para manter. Alcançando o peso desejado é necessário ajustar a nossa alimentação de acordo com as necessidades energéticas base desse novo corpo. Será fácil perceber assim, que se queremos manter o peso após uma dieta não poderemos voltar aos hábitos antigos e que as mudanças que fizemos na nossa alimentação terão de ser perpetuadas.  Isto parece muito lógico mas na prática os estudos sobre a obesidade referem que é esta a maior dificuldade. Fazer uma dieta com a qual não nos identificamos e que estamos ansiosos por deixar, não nos imaginando no futuro a comer aqueles alimentos, aquelas horas, cozinhados daquela forma, ou que sabemos que de algum modo aquela dieta é demasiado pobre em nutrientes para ser saudável, irá significar que nos podemos facilmente perder após alcançar o objetivo. Isso faz da dieta e do plano de reeducação alimentar escolhidos um ponto muito importante.

Em suma, os pontos que considero mais importantes para o sucesso num programa de emagrecimento são:

Consciência – É necessário aceitar que o processo exige esforços e persistência. Criar um objectivo alcançável e realista, adaptado ao nosso corpo e contexto é um dos factores que considero fundamentais.

Motivação – Saber o porquê de querermos perder peso é essencial. Conseguirmo-nos projectar na concretização ou no insucesso do objectivo irá permitir estabelecer prioridades e fundamentos para a nossa acção.

Plano alimentar adaptado – Em primeira análise, planos que não têm em conta as nossas necessidades fisiológicas e nos obrigam a restrições demasiado severas, não só podem trazer danos para a saúde, como ser ineficazes. Fazer um plano alimentar de forma demasiado forçada, com alimentos que não gostamos, com horários demasiado difíceis de ajustar à nossa realidade, diminuem a nossa motivação.

Consistência – Sabemos que pessoas que já fizeram muitas dietas ao longo da vida têm muito mais dificuldade a concretizar, com sucesso, um plano de emagrecimento. Não só por questões psicológicas mas fisiológicas que levam o metabolismo a adaptar-se e dificultar o processo a cada tentativa. Fazer uma dieta tem de ser uma acção pensada e planeada. Monitorizar os resultados é importante para conseguirmos manter a consistência no processo e manter a motivação.

Exercício físico  O exercício tem imensos benefícios. Não só irá ajudar a melhorar o nosso humor e bem estar geral como fundamentalmente nesta fase irá aumentar o nosso metabolismo e fazer com que a perda de peso seja mais eficaz a médio prazo como também mais saudável.

 

Texto de Ana Luísa Mousinho

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nutricionista.anamousinho@gmail.com

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