Nutrição

Devo ou não comer fruta e quando?

Surpreendentemente esta é talvez uma das perguntas que mais vezes me fizeram e parece haver ainda algumas dúvidas e mitos sobre este assunto.

 “Dizem que não se pode comer fruta depois da refeição porque engorda“, “fruta não mata a fome“, “não se deve comer fruta porque a fruta também tem muito açúcar“, “comer fruta antes da refeição fermenta“.

Todos os guias alimentares internacionais, incluindo os portugueses, recomendam a ingestão de fruta todos os dias. Uma das conclusões mais sólidas nas ciências da nutrição é que o consumo de frutas e legumes tem benefícios significativos para a saúde. Estes benefícios devem-se ao seu teor em vitaminas, minerais e fibra. O seu consumo está relacionado com diminuição do risco de várias doenças crónicas como de doenças cardiovascularesdiabetes tipo II e alguns tipos de cancro como o do cólon e também parece ter um papel protetor interessante em doenças de origem inflamatória como a Alzeimer .

As fibras solúveis, presentes principalmente nas frutas e vegetais, contribuem para a normalização dos valores de colesterol e glicémia, aparentemente por diminuírem o ritmo da sua absorção. Se juntarmos alimentos com fibra às nossas refeições iremos sentir-nos saciados e satisfeitos mais rápido e por mais tempo. Para consumirmos a fibra recomendada por dia a melhor forma de o fazer é consumir 2 a 3 peças de fruta e vegetais todos os dias.

Antes de nos preocuparmos com o açúcar e calorias que duas peças de fruta nos dão (cerca de 150 calorias por dia) devíamos pensar nas 4 bolachinhas digestivas cheias de sal, gordura, açúcar e outros “não nutrientes” que nos oferecem cerca de 300 caloriasA fruta, como todos os outros alimentos, não engorda de forma isolada, apenas se consumirmos mais calorias do que aquelas que necessitamos vamos engordar. Antes de retirar a fruta da alimentação faz sentido pensar em retirar outros alimentos sem potencial protetor.

A fruta dá fome? Se o seu lanche habitual é constituido por um leite achocolatado e um croissant misto, ou uma taça de açai e granola e passa a consumir apenas uma peça de fruta, é natural que fique com fome. Não porque a fruta dê fome mas porque em vez de consumir quase 600 calorias consumiu só 80 calorias. As nossas refeições devem estar adaptadas às nossas necessidades e rotinas e uma fruta pode não ser o suficiente. Comer fruta não faz fome.

Quanto ao timing, pode ser interessante juntar a fruta às refeições por várias razões. O teor em vitamina C de algumas frutas como o kiwi, laranja, tangera e morangos auxilia a absorção de ferro dos produtos vegetais (grão, feijão, cereis integrais, etc.). Este facto pode ser especialmente interessante em vegetarianos, pessoas com anemia ferropriva (falta de ferro) ou senhoras durante a menstruação. Comer antes ou depois seráindiferente. Comer a fruta após uma refeição como sobremesa pode ser ótimo, especialmente se tem fome ou o está a fazer em detrimento de um doce.

fermentação não é um problema. O PH do estômago varia entre 1.5 e 3.5, muito ácido, neste ambiente as bactérias e leveduras têm dificuldade em sobreviver e dificilmente existirá fermentação que se torne desconfortável. A produção de gases intestinais é natural quando temos uma alimentação rica em fruta e legumes (fibras) e é essencial para a produção de vitamina K. O seu défice pode levar a problemas de coagulação, inflamação intestinal e deficiências no sistema imunitário.

Em suma, esforce-se por comer fruta e vegetais diariamente quando lhe apetecer.

 

Texto de Ana Luísa Mousinho

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nutricionista.anamousinho@gmail.com

https://www.facebook.com/analuisamousinho/

Desporto

Corre pela tua vida: a evolução da corrida.

“Nós não nascemos simplesmente para correr, fomos desenhados para correr”.

Hoje partilhamos um excerto da entrevista ao Dr Vybarr Cregan-Reid (entrevista completa, em inglês,  aqui), sobre os benefícios de correr, tanto para a nossa saúde física como mental.

MARGO WHITE: Escreveu que nascemos para correr. Convença-me

VYBARR CREGAN-REID: A ideia de que nascemos para correr vem de um livro maravilhoso, “Nascidos para Correr” (“Born to Run”, no título original) de Christopher McDougall, que despoletou o interesse neste conceito. O livro baseia-se no trabalho cientifico do biólogo Dennis Bramble e do paleoantropólogo Daniel Lieberman, que olharam para a nossa mecânica corporal e a forma como ela está optimizada para a corrida.

MW: Como por exemplo…?

VC-R: Se estiver a ler esta entrevista num tablet e abanar o ecrã para cima e para baixo, não vai conseguir lê-la. Os seus olhos não serão capazes de focar. Mas se abanar o ecrã para os lados, que é o tipo de movimento lateral que a nossa cabeça faz durante uma corrida (ao responder espontaneamente ao movimento da nossa passada) vai conseguir ler. Isto acontece graças a um pequeno conjunto de ossos no nosso ouvido interno que abriga o nervo vestibulococlear, permitindo que o nosso cérebro “diga” aos nossos olhos o que devem fazer de forma a conseguirmos ver enquanto estamos em movimento – se a nossa cabeça se move para a direita, os nossos olhos viram para a esquerda, e vice-versa. Os primatas não têm esta capacidade, mas o Homo Erectus, desde há uns 1.9 milhões de anos para cá, consegue e nós herdámos essa aptidão.

O Homo Erectus possuía, também, dedos dos pés bastante mais curtos, logo económicos. Tinham um dedo maior no pé, muito forte e independente que lhes permitia impulsionarem-se para a frente. Tinha tendões de Aquiles (que a maioria dos primatas não possui). Não precisamos do tendão de Aquiles para andar mas este armazena energia potencial, quando aceleramos a passada, que pode ser libertada assim que o pé sai do chão, e isso ajuda-nos a impulsionarmo-nos para a frente. O arco, que só os humanos possuem no pé, também contribui para este movimento. E há muitos mais exemplos, mas todas estas evoluções que nos optimizam para a corrida estão lá, prontas a ser utilizadas, no nosso ADN.

MW: Mas nós vivemos numa era optimizada para o “sentar”, em vez de para “correr”…

VC-R: Sim, o ambiente que esperava os primeiros humanos era a savana africana, e nós prosperámos nela. Esse ambiente, não tinha cadeiras. Envolvia muito pouco trabalho sedentário. E em que os nossos músculos, todos os nossos tendões, eram usados activa e frequentemente. O que significava que os seus corpos tinham sustentação.

O que temos agora é um ambiente em que as nossas mãos viajam 5km por dia sobre um teclado e os nossos pés cerca de meio quilómetro por dia. É absurdo; pense em todo o tempo que despende em actividades sedentárias. Se praticasse uma actividade física moderada durante esse tempo, a sua densidade óssea seria diferente, os seus tendões seriam mais espessos e os seus músculos seriam mais fortes. Portanto, estamos a treinar os nossos corpos para serem enfraquecidos pelo estilo de vida moderno, com um empenho que, se estivéssemos a treinar para os Jogos Olímpicos, nos levaria a ser os vencedores.

(…)

MW: Existe mesmo um estado de “êxtase do corredor”?

VC-R: Definitivamente. Algumas pessoas atingem-no raramente, algumas nunca o conseguem, algumas conseguem-no ás vezes, outras conseguem-no sempre que correm. Eu conseguia-o mais do que a média e acho que era por ser um corredor lento. Se for um treino muito intenso, não o vai conseguir. Logo, na maioria das vezes, as pessoas que não o conseguem são as que exigem o máximo da sua velocidade e vêem a sua corrida como um treino demasiado sério. Mas afinal, não levar o ritmo cardíaco ao máximo, torna mais fácil o surgimento do “êxtase do corredor”.

Tenho uma receita no meu livro para o conseguir, concebida depois de falar com vários peritos. Podem lê-la mais abaixo.

MW: Não tem a ver com endorfinas, pois não?

VC-R: Durante anos, toda a gente pensou que sim, mas a Ciência dizia, acertadamente, que não, as endorfinas são demasiado grandes para atravessarem a barreira hematoencefálica (no nosso cérebro), que nos impede de enlouquecermos quando contraímos uma infecção. Recentemente, descobriu-se uma substância chamada anandamida, um neurotransmissor libertado quando o sistema endocanabinóide é activado, que é suficientemente pequena para atravessar a barreira hematoencefálica. E isso gera todos os efeitos que o “êxtase do corredor” provocará.

(…)

Experiencie o “êxtase do corredor”

Na próxima vez que for correr:

– Certifique-se que a sua atenção está completamente focada na sua corrida

– Assegure-se que a sua corrida é mental e não instrumental (o simples prazer da corrida e não para atingir mais um objectivo); a percepção sensorial do momento é fulcral

– Programe uma corrida de cerca de 40 minutos

– Não corra demasiado depressa. O ideal é manter-se nos 75% do seu ritmo cardíaco máximo. Abaixo disso, o seu organismo não se sentirá suficientemente esforçado para a activação endocanabinóidal; e acima disso, com a fadiga, não notará nada.

– Corra num espaço verde.

 

Texto de Six Pack Fitness Store

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Desporto

Aspectos técnicos do calçado desportivo

Um dos aspectos técnicos a ter em consideração, quando se adquire um par de ténis, é o offset.

 O que significam os termos “offset”, “zero drop” ou “stack height”?

Bom, antes de entrarmos nos pormenores técnicos, é importante realçar 2 correntes paradoxais no mundo da corrida.

Por um lado temos a corrente minimalista, que defende que o calçado deve produzir a menor interferência possível na nossa passada. Idealmente, deveríamos correr descalços pois, além de o nosso corpo estar desenhado e preparado para tal, ao fazê-lo temos uma melhor “leitura” do terreno e desenvolvemos, de forma mais eficaz, a musculatura própria que se encarregará de nos dar o suporte e equilíbrio necessários para nos adaptarmos ás irregularidades do terreno. Por outro lado, há quem defenda que o calçado deve providenciar o amortecimento necessário para evitar a transmissão do impacto ao calcanhar, joelho e coluna vertebral. A generalidade das marcas, inclusivamente, já prevê na sua construção elementos de estabilização, que ajudam a manter o pé na posição correcta durante a corrida, e de amortecimento que absorvem a maior parte do impacto do nosso pé contra o solo.

Em abono da verdade, diga-se que não existem ainda estudos que comprovem qual destas 2 correntes é a (mais) correcta.

Abordemos então os termos técnicos.

  1. Stack Height – refere-se à quantidade de material (borracha, tecido e outros) existente entre o pé e o solo, medida no interior do ténis. Obviamente, esta “altura” irá variar ao longo do ténis.
  2. Offset/Drop/Heel-to-toe drop – todos estes termos referenciam a mesma coisa: a diferença entre a altura do pé ao solo (stack height) medida no calcanhar e na articulação do metatarso com a falange
  3. Zero Drop – descrição aplicada ao calçado que não possui diferença de altura entre o calcanhar e o metatarso, isto é, com offset nulo.

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Mas, então, qual o offset mais indicado para mim?

 As conclusões a que se chegaram é que, diferentes offsets trabalham os músculos de forma diferente. Um offset maior (entre os 8mm e 12mm) fará com que o nosso calcanhar fique mais alto, solicitando mais os Gastrocnémios (mais conhecidos como “Gémeos”); um offset menor (entre os 0mm e os 4mm), proporcionará uma distribuição do apoio pela (quase) totalidade da planta do pé, provocando uma maior intervenção do Tibial Anterior.

 Em suma, não há estudos e/ou provas científicas sobre qual das opções é a melhor… até porque as características biomecânicas de cada um são diferentes. A opção mais adequada a cada individuo é aquela com que cada um se sentir mais confortável. E no fundo este é o factor chave para melhorarmos o nosso desempenho.

 Bons treinos!!

Texto de Six Pack Fitness Store

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