Surpreendentemente esta é talvez uma das perguntas que mais vezes me fizeram e parece haver ainda algumas dúvidas e mitos sobre este assunto.
“Dizem que não se pode comer fruta depois da refeição porque engorda“, “fruta não mata a fome“, “não se deve comer fruta porque a fruta também tem muito açúcar“, “comer fruta antes da refeição fermenta“.
Todos os guias alimentares internacionais, incluindo os portugueses, recomendam a ingestão de fruta todos os dias. Uma das conclusões mais sólidas nas ciências da nutrição é que o consumo de frutas e legumes tem benefícios significativos para a saúde. Estes benefícios devem-se ao seu teor em vitaminas, minerais e fibra. O seu consumo está relacionado com diminuição do risco de várias doenças crónicas como de doenças cardiovasculares, diabetes tipo II e alguns tipos de cancro como o do cólon e também parece ter um papel protetor interessante em doenças de origem inflamatória como a Alzeimer .
As fibras solúveis, presentes principalmente nas frutas e vegetais, contribuem para a normalização dos valores de colesterol e glicémia, aparentemente por diminuírem o ritmo da sua absorção. Se juntarmos alimentos com fibra às nossas refeições iremos sentir-nos saciados e satisfeitos mais rápido e por mais tempo. Para consumirmos a fibra recomendada por dia a melhor forma de o fazer é consumir 2 a 3 peças de fruta e vegetais todos os dias.
Antes de nos preocuparmos com o açúcar e calorias que duas peças de fruta nos dão (cerca de 150 calorias por dia) devíamos pensar nas 4 bolachinhas digestivas cheias de sal, gordura, açúcar e outros “não nutrientes” que nos oferecem cerca de 300 calorias. A fruta, como todos os outros alimentos, não engorda de forma isolada, apenas se consumirmos mais calorias do que aquelas que necessitamos vamos engordar. Antes de retirar a fruta da alimentação faz sentido pensar em retirar outros alimentos sem potencial protetor.
A fruta dá fome? Se o seu lanche habitual é constituido por um leite achocolatado e um croissant misto, ou uma taça de açai e granola e passa a consumir apenas uma peça de fruta, é natural que fique com fome. Não porque a fruta dê fome mas porque em vez de consumir quase 600 calorias consumiu só 80 calorias. As nossas refeições devem estar adaptadas às nossas necessidades e rotinas e uma fruta pode não ser o suficiente. Comer fruta não faz fome.
Quanto ao timing, pode ser interessante juntar a fruta às refeições por várias razões. O teor em vitamina C de algumas frutas como o kiwi, laranja, tangera e morangos auxilia a absorção de ferro dos produtos vegetais (grão, feijão, cereis integrais, etc.). Este facto pode ser especialmente interessante em vegetarianos, pessoas com anemia ferropriva (falta de ferro) ou senhoras durante a menstruação. Comer antes ou depois seráindiferente. Comer a fruta após uma refeição como sobremesa pode ser ótimo, especialmente se tem fome ou o está a fazer em detrimento de um doce.
A fermentação não é um problema. O PH do estômago varia entre 1.5 e 3.5, muito ácido, neste ambiente as bactérias e leveduras têm dificuldade em sobreviver e dificilmente existirá fermentação que se torne desconfortável. A produção de gases intestinais é natural quando temos uma alimentação rica em fruta e legumes (fibras) e é essencial para a produção de vitamina K. O seu défice pode levar a problemas de coagulação, inflamação intestinal e deficiências no sistema imunitário.
Em suma, esforce-se por comer fruta e vegetais diariamente quando lhe apetecer.
Texto de Ana Luísa Mousinho
nutricionista.anamousinho@gmail.com
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