Desporto

Já conhecem o princípio FITT?

Creio que nesta fase os nossos leitores já se encontram esclarecidos e informados no que diz respeito às evidências cientificas que demonstram os benefícios da atividade física. Para que estes benefícios sejam atingidos, é importante obter um plano de treino, plano este que deve ser concebido para alcançar objetivos individuais de saúde e aptidão física. Hoje no Life Quadrants e neste Dia Mundial da Atividade Física falamos um pouco sobre o processo de criação de planos de treino.

Já pensaram nas variáveis que um Personal Trainer precisa de ter em consideração quando vos prescreve um plano de treino? Sabem quais são? Quando nos é solicitado um plano de treino, devemos ter em consideração diversos aspetos. Existem vários princípios de prescrição de exercício, hoje apresento-vos um dos mais utilizados a nível internacional, designado “FITT-VP”.

O princípio de prescrição de exercício FITT-VP possibilita um programa de treino adaptado que inclui especificações no que diz respeito à Frequência (F), Intensidade (I), Tempo (T), Tipo (T), Volume (V) e Progressão (P) dos exercícios a efetuar. As componentes do FITT-VP variam consoante as características e objetivos específicos de cada indivíduo, componentes estas que deverão ser revistas frequentemente, de forma a acompanhar adequadamente qualquer alteração fisiológica e motivacional relevante.

Para vos explicar este modelo, talvez a forma mais clara seja a explicação de cada um dos componentes desta sigla.

F – Frequência (número de dias por semana em que será praticada atividade física)

I – Intensidade (apenas exercícios acima de determinado patamar de esforço, que varia de pessoa para pessoa, resultarão na obtenção dos benefícios espectáveis com a prática de atividade física)

T – Tempo (medida que diz respeito à duração de cada sessão de treino)

T – Tipo (exemplos: caminhar, correr, nadar, esquiar, dançar…)

V – Volume (é o produto da frequência, intensidade e tempo, podemos dizer que é a quantidade de exercício praticado, através do qual é calculado o dispêndio energético)

P – Progressão (a progressão consiste no aumento de qualquer um dos componentes do princípio FITT, consoante as características específicas de cada indivíduo)

Como é já habitual aqui no Life Quadrants, deixo-vos algumas recomendações FITT-VR (com alguns extras pertinentes), para exercícios Aeróbicos (cárdio) e de Resistência:

Recomendações para Treino Aeróbico:

Frequência:

  • ≥ 5 dias por semana de exercício moderado, ou ≥ 3 dias por semana de exercício vigoroso, ou uma combinação dos dois com um mínimo de 3 vezes por semana.

Intensidade:

  • Intensidade moderada e/ou intensa é recomendada para a maioria dos adultos;
  • Exercícios de intensidade leve a moderada podem beneficiar indivíduos em fase de recuperação.

Tempo:

  • 30-60 minutos por dia de exercício moderado, ou 20-60 minutos por dia de exercício vigoroso, ou uma combinação dos dois é recomendado para a maioria dos adultos;
  • Menos de 20 minuto diários pode ser benéfico , principalmente em indivíduos anteriormente sedentários.

Tipo:

  • Exercícios que englobem os maiores grupos musculares e que sejam de natureza contínua e ritmada são recomendados.

Volume:

  • Apontar para um gasto energético de ≥ 500 – 1000 METs por minuto (por semana);
  • Utilizando um pedómetro, aumentar ≥2000 passos por dia, até alcançar ≥7000 passos diários será benéfico;
  • Para quem não consegue ou não está disposto a efetuar as recomendações acima apresentadas, exercícios com um volume inferior às mesmas também apresentam benefícios.

Padrão:

  • O exercício pode ser efetuado numa sessão contínua, numa sessão com intervalos, ou múltiplas sessões de ≥ 10 minutos acumulados de forma a corresponder com a duração e volume diário desejados;
  • Períodos de exercício inferiores a 10 minutos podem produzir adaptações favoráveis em indivíduos com pouca condição física geral.

Progressão:

  • Progressão gradual do volume de exercício, através do ajuste da duração, frequência e/ou intensidade é razoável até atingir o objetivo de “manutenção”;
  • Uma abordagem com início pouco intenso e um aumento lento e gradual pode aumentar a adesão ao treino, diminuindo também a probabilidade de ocorrência de lesões músculo-esqueléticas e problemas cardíacos.

Recomendações para Treino de Resistência:

Como em tudo na vida, para obter resultados é preciso persistência, frequência e dedicação por isso, se quiserem saber as recomendações para a resistência, terão que acompanhar o blog assiduamente e ver a minha próxima publicação!! 😛😛

 

Texto de Cláudio Mousinho

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Desporto

Aspectos técnicos do calçado desportivo

Um dos aspectos técnicos a ter em consideração, quando se adquire um par de ténis, é o offset.

 O que significam os termos “offset”, “zero drop” ou “stack height”?

Bom, antes de entrarmos nos pormenores técnicos, é importante realçar 2 correntes paradoxais no mundo da corrida.

Por um lado temos a corrente minimalista, que defende que o calçado deve produzir a menor interferência possível na nossa passada. Idealmente, deveríamos correr descalços pois, além de o nosso corpo estar desenhado e preparado para tal, ao fazê-lo temos uma melhor “leitura” do terreno e desenvolvemos, de forma mais eficaz, a musculatura própria que se encarregará de nos dar o suporte e equilíbrio necessários para nos adaptarmos ás irregularidades do terreno. Por outro lado, há quem defenda que o calçado deve providenciar o amortecimento necessário para evitar a transmissão do impacto ao calcanhar, joelho e coluna vertebral. A generalidade das marcas, inclusivamente, já prevê na sua construção elementos de estabilização, que ajudam a manter o pé na posição correcta durante a corrida, e de amortecimento que absorvem a maior parte do impacto do nosso pé contra o solo.

Em abono da verdade, diga-se que não existem ainda estudos que comprovem qual destas 2 correntes é a (mais) correcta.

Abordemos então os termos técnicos.

  1. Stack Height – refere-se à quantidade de material (borracha, tecido e outros) existente entre o pé e o solo, medida no interior do ténis. Obviamente, esta “altura” irá variar ao longo do ténis.
  2. Offset/Drop/Heel-to-toe drop – todos estes termos referenciam a mesma coisa: a diferença entre a altura do pé ao solo (stack height) medida no calcanhar e na articulação do metatarso com a falange
  3. Zero Drop – descrição aplicada ao calçado que não possui diferença de altura entre o calcanhar e o metatarso, isto é, com offset nulo.

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Mas, então, qual o offset mais indicado para mim?

 As conclusões a que se chegaram é que, diferentes offsets trabalham os músculos de forma diferente. Um offset maior (entre os 8mm e 12mm) fará com que o nosso calcanhar fique mais alto, solicitando mais os Gastrocnémios (mais conhecidos como “Gémeos”); um offset menor (entre os 0mm e os 4mm), proporcionará uma distribuição do apoio pela (quase) totalidade da planta do pé, provocando uma maior intervenção do Tibial Anterior.

 Em suma, não há estudos e/ou provas científicas sobre qual das opções é a melhor… até porque as características biomecânicas de cada um são diferentes. A opção mais adequada a cada individuo é aquela com que cada um se sentir mais confortável. E no fundo este é o factor chave para melhorarmos o nosso desempenho.

 Bons treinos!!

Texto de Six Pack Fitness Store

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