Desporto e Nutrição

Diferentes tipos de treino para fazer frente às calorias do Natal.

Com o aproximar da época natalícia chegamos à altura do ano em que se torna mais difícil manter a forma, seja pelo frio, constipações ou pela quantidade considerável de bolos e chocolates que parecem dominar as prateleiras dos supermercados e as nossas casas. Para mim, esta é também a época em que há sempre quem pergunte: “Qual o melhor tipo de treino para queimar as calorias em excesso que vou consumir esta semana?”.

No final desta publicação deixo uma recomendação relativamente à melhor forma de queimar calorias, mas para já decidi relembrar (aqueles que já têm experiência) e esclarecer (os que estão ou pretendem iniciar uma vida mais saudável e ativa) acerca dos principais tipos de treino e as suas especificidades, sendo estes: Treino de Resistência, Treino Cardiovascular e Treino de Flexibilidade, que serão abordados em três publicações separadas.

Hoje trago-vos apenas informação relativa ao Treino de Resistência.

O treino de resistência é um tipo de atividade física concebido para melhorar a condição física geral, exercitando músculos (ou grupos musculares) contra resistência externa. É um tipo de treino essencial para a manutenção e melhoria do nosso sistema músculo-esquelético, com bastantes benefícios em termos de funcionalidade, bem-estar e qualidade de vida.

Este tipo de treino encontra-se subdividido consoante os objetivos específicos de cada um, a saber: hipertrofia, endurance muscular e força muscular.

Caso pretendam ganhar massa muscular, falamos em hipertrofia, A hipertrofia ocorre quando existe um aumento no tamanho das fibras musculares preexistentes.

Aplicação prática:

  • Utilizar cargas de 70-85% de 1RM (RM significa “repetição máxima” e corresponde à carga máxima que conseguimos movimentar). Exemplo: se num determinado exercício consigo levantar um máximo de 100kg, para um treino de hipertrofia devo realizar séries com cargas entre os 70kg e os 85kg;
  • 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições;
  • Período de descanso entre séries de 1 a 3 minutos, dependendo se estão a trabalhar nos 70% ou nos 85%.

Quando o objetivo é conseguir efetuar exercícios prolongados e não sentir tanta fadiga após prática de atividade física, ou até mesmo nas atividades comuns do dia a dia, pretende-se um treino de resistência com foco em endurance muscular. Este treino permite um aumento da capacidade dos músculos no que diz respeito ao número de repetições e ao tempo em que conseguem manter atividade. A corrida é um bom exemplo, na medida em que, para mantermos uma corrida durante alguns minutos, é necessário que os nossos músculos tenham capacidade para contrair e relaxar continuamente, suportando impactos contínuos.

Aplicação prática:

  • Cargas menores que 70% de 1RM;
  • 2 a 4 séries de 10 a 25 repetições;
  • Período de recuperação deverá estar entre os 30 e 60 segundos.

Em seguida, temos a força muscular que, como o nome indica, permite um aumento gradual da nossa força muscular, o que permitirá trabalho com cargas superiores, mais facilidade em movimentar objetos no dia a dia, melhoria da postura, entre outros.

Aplicação prática:

  • Cargas entre os 60-70% de 1RM;
  • 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições;
  • Período de recuperação entre 1 e 3 minutos.

Antes de iniciar qualquer tipo de treino e para poder escolher qual o mais adequado, são necessários alguns princípios. Primeiramente devem ser definidos objetivos específicos, que produzirão resultados específicos. Quer isto dizer que para alcançarmos uma determinada meta temos que saber o que queremos trabalhar, por exemplo, se pretendo fortalecer os músculos das costas, os exercícios a realizar serão específicos para essa área. Isto parece obvio mas é importante ter em conta, principalmente quando se trata de treinos complementares a uma determinada modalidade desportiva, onde os músculos e os movimentos a reforçar podem ser muito específicos.

Também é importante conhecer os chamados “princípio da sobrecarga” e da “progressão”, que por outras palavras significam que, para obtermos resultados e uma evolução positiva no treino, deve ser imposto stress ao nosso sistema músculo-esquelético – o que implica alguma dificuldade na execução dos exercícios, mas não tanta que impossibilite a realização dos mesmos. Devido à constante adaptação do nosso corpo, a carga deve ser gradualmente aumentada, de forma a sobrecarregar progressivamente o sistema músculo-esquelético. Este aumento progressivo da carga deve ser feito com alterações ligeiras, através do aumento de pesos e repetições, alteração do tipo de exercício ou redução do tempo de repouso entre séries. Estas alterações devem ser efetuadas quando já não sentimos dificuldade em realizar o nosso plano de treino, é nesta altura que nos apercebemos que o nosso corpo se está a habituar e que devemos desafiar os músculos com mais algum stress fisiológico.

Atenção! Estes aumentos são bastante ligeiros, devem aumentar as cargas apenas entre 2 a 10%, e/ou adicionar 1 a 2 repetições de cada vez, voltando a aumentar apenas alguns treinos depois, quando o nosso corpo se está a adaptar novamente.

Quanto à melhor forma de queimar calorias da qual prometi falar… Vamos desmistificar a ideia de que os treinos “cardio” são a melhor opção. Ainda existe muita gente a pensar que: “é a correr ou andar muito tempo na passadeira, ou a pedalar nas bicicletas e elípticas que vou perder mais gordura”, mas não é bem assim. É verdade que este tipo de exercício pode utilizar gordura para produção de energia, contudo, recorrendo repetidamente ao mesmo tipo de exercício, estarão a limitar-se. Recomendo que recorram ao treino de resistência de que acabei de falar, trabalhem todos os grupos musculares com um pouco de hipertrofia, um pouco de endurance e um pouco de treino de força, para além de exercícios cardiovasculares (que por si só não trabalham uma parte considerável dos nossos músculos).

Porquê? O segredo está no consumo calórico após o exercício. Músculos mais trabalhados requerem um maior consumo energético, mesmo quando estamos em repouso, o que significa que uma maior condição física geral e um trabalho muscular mais completo através da prática destes diferentes tipos de treino, em última instância, será mais benéfico e permitirá um maior consumo calórico.

Bons treinos e Feliz Natal!

 

Texto de Cláudio Mousinho

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Desporto e Nutrição

Os primeiros passos de quem quer começar a correr.

Na publicação anterior, abordámos a importância fundamental do equipamento que escolhemos para treinar, enunciando as características mais importantes que devemos ter presentes aquando da aquisição do mesmo.

 Se a nível de vestuário, a questão prender-se-á (não só, mas sobretudo) com o conforto, no que diz respeito ao calçado o factor protecção/prevenção é, sem duvida nenhuma, primordial para a escolha mais adequada.

Quando a nossa opção recai sobre os chamados desportos de impacto – assim chamados pelo “impacto” provocado e que se repercute através da nossa estrutura de suporte, o esqueleto –, como a corrida, aquilo que calçamos constitui a primeira linha de defesa contra as lesões, sejam elas musculares, ósseas ou articulares.

Tendo presente esta premissa, devemos procurar aderência, suporte e absorção:

  • Aderência para evitar movimentos articulares repentinos e imprevistos;
  • Suporte para manter as ligações articulares na posição correcta, incluindo as dos dedos;
  • Absorção para minimizar o impacto, que o peso do nosso corpo contra o solo provoca, em toda a nossa estrutura óssea;

Para os que estão a iniciar-se na corrida, e que portanto não sentem ainda a necessidade de despender um valor considerável num par de ténis, os Speed Swift 2 da Under Armour são uma óptima opção. Além de preencherem os requisitos que enunciámos acima, o PVP de 80€ é um excelente compromisso entre custo e qualidade.

As principais características dos Under Armour Speed Swift 2 Running Shoes são:

  • Construção em material respirável para melhor ventilação, com reforço intermédio do “meio-pé” para maior durabilidade
  • Interior em espuma EVA, para maior conforto
  • Sola intermédia em EVA monopeça, para uma passada responsiva
  • Sola exterior em borracha, reforçada nas zonas de impacto para elevada absorção, aliando durabilidade e peso reduzido
  • Peso: 248g (ténis masculino) / 210g (ténis feminino)

 

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Visite-nos e venha conhecer esta e outras soluções para a sua prática desportiva!!

Bons treinos!

 

Texto de Six Pack Fitness Store

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Desporto e Nutrição

Devo escolher um Personal Trainer ou um Fisiologista do Exercício?

Apesar da ainda insuficiente prática de atividade física no nosso país, as evidências relativas ao papel do exercício físico na saúde pública começam a estar mais presentes na nossa consciência, o que nos últimos anos tem resultado num aumento da oferta desportiva e na popularidade de ginásios e health clubs. A procura pela perda de peso, manutenção e/ou melhoria da condição física e percentagem de massa muscular está, felizmente, a crescer. A acompanhar este crescimento da área do fitness está o já tão conhecido Personal Trainer, que oferece um serviço personalizado, focado nas necessidade e objetivos específicos de cada cliente. Os seus serviços são requisitados não só pelo aumento da eficácia dos treinos personalizados, mas também pelo fator motivacional, muito importante para as pessoas que desistem de praticar atividade física caso não tenham alguém a “puxar por elas”. Mas será que estes profissionais estão realmente preparados para atuar mediante todas as nossas características? E se for portador de uma deficiência ou algum tipo de doença? Se tem problemas respiratórios ou cardíacos?

Não quero com isto insinuar que a atividade profissional dos Personal Trainers não é ética e competente, a grande maioria destes profissionais atualmente possui formação superior (licenciaturas, mestrados, pós-graduações), adequada às suas funções, o problema está na falta de regulamentação. De acordo com a legislação atual, para exercer atividade como Personal Trainer, um indivíduo pode ter formação superior específica e aprofundada ou ter apenas realizado um curso de formação profissional que dá igual acesso à cédula profissional de Técnico de Exercício Físico. Assim, é notória a desigualdade existente ao nível da formação académica e curricular de cada técnico, o que poderá levar a desigualdades no conhecimento técnico e teórico e consequentemente na prática da sua atividade.

Explanada esta questão, coloca-se uma outra igualmente pertinente. Estarão os Personal Trainers, com formação superior totalmente preparados para lidar com todos os indivíduos que a eles recorrem? É um curso superior suficiente para dar resposta adequada a todas as questões eminentes?

A resposta é Não! Relativamente a situações como as referidas anteriormente (portadores de deficiências, problemas respiratórios e/ou cardíacos, bem como, outras patologias específicas) é estritamente necessária a continuidade e o aprofundamento da formação.

E agora, como proceder? Afinal não devo ter um Personal Trainer ou devo controlar e comprovar os seus currículos? Nada disso, estes profissionais têm um valor enorme na promoção de saúde a nível mundial e não devemos abdicar da sua ajuda, devemos sim alterar um pequeno pormenor do nosso comportamento e recorrer a uma alternativa que apresentarei de seguida.

Os leitores que recentemente se inscreveram num ginásio poderão confirmar que, para iniciar uma prática desportiva na maioria destes estabelecimentos, ou para adquirir um serviço de treino personalizado já não lhes é exigido um atestado médico, apenas lhes é pedido que assinem um termo de responsabilidade onde afirmam não ter qualquer problema de saúde que impossibilite a prática de atividade física. Desta forma poderemos estar a “poupar tempo” por não ser necessário sermos observados por um médico nem sermos sujeitos a exames, mas este simples pormenor pode ser o início de diversos problemas. O que por vezes acontece nestes casos é que o cliente tem um problema de saúde recente, não detetado em exames médicos anteriores, e o seu PT, sem saber, prescreve determinado treino com características prejudiciais, o que poderá resultar em acidente ou lesão grave durante o treino. Posto isto a minha recomendação é óbvia, mesmo que não vos seja exigido, peçam uma avaliação médica.

Este é o primeiro passo para uma iniciação segura à prática de atividade física, o segundo vai depender da avaliação médica. Caso não seja detetado qualquer problema de saúde, avancem sem medos e adiram ao Personal Training, aproveitem ao máximo os conhecimentos e disponibilidade destes profissionais.

Se por outro lado for detetada alguma limitação não deverão contactar um PT. Mas isto não significa que não possam praticar atividade física, pelo contrário.

Aproveito agora para vos apresentar uma classe profissional pouco conhecida pelo povo português mas já existente e regularizada em vários países, o Fisiologista do Exercício. Este profissional deverá ser a alternativa para todos os que pretendem melhorar a sua saúde através da atividade física. Aqui estão as principais características do Fisiologista do Exercício:

Fisiologista_Exercício_jpegFonte: Revista Factores de Risco nº44 Abr-Jun 2017

O Fisiologista do Exercício pode exercer atividade profissional em ginásios, farmácias, clínicas, câmaras municipais e juntas de freguesia, hospitais ou em vários tipos de empresas. Assim como os PT’s, pode trabalhar por conta própria ou inserido em equipas multidisciplinares.

A regulação profissional na área do exercício físico está ainda a dar os primeiros passos no nosso país, mas felizmente temos exemplos como o Canadá, que se encontra alguns anos à nossa frente no que diz respeito a esta matéria, que nos apresenta um exemplo onde o Personal Trainer e o Fisiologista do Exercício representam diferentes categorias profissionais. Neste caso,  diferentes profissões na área da saúde estão interligadas (PTs, Fisiologistas do Exercício, Médicos, Fisioterapeutas, Nutricionistas, Psicólogos, entre outros). Assim, os PTs encarregam-se da prática de atividade física da população com  baixo risco, enquanto que os Fisiologistas do Exercício trabalham esta atividade com quem possui problemas de saúde.

É nesta direção que caminhamos neste momento, mas a falta de regulamentação atual não nos permite encontrar estes profissionais com a regularidade desejada. Por essa razão vos falo aqui hoje sobre a sua existência e recomendo que os procurem e requisitem.

Todos merecem um serviço de qualidade, principalmente no que diz respeito à saúde, como tal, é essencial que procurem quem apresenta melhor capacidade de ajudar. Neste caso, se existir um problema de saúde e pretenderem contrariá-lo através de atividade física, enquanto o nosso governo não regulamentar esta área, procurem um licenciado em Desporto com formação complementar em Fisiologia do Exercício para ser o vosso Personal Trainer.

 

Texto de Cláudio Mousinho

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Desporto e Nutrição

O Preço a pagar pela Inatividade Física.

O assunto de hoje surge motivado pelos incêndios que este ano tomaram proporções descontroladas, desde falecimentos, pessoas desalojadas e sem sustento a património destruído… Pessoalmente testemunhei a devastação de um local muito importante para mim, onde cresci, brinquei, treinei e onde voltava sempre que possível para sentir a natureza e cheirar o ar puro enquanto colocava em perspetiva os problemas da vida. Por mais doloroso que seja tudo isto, reconheço que podia ter sido pior, se não fosse o esforço e dedicação daqueles que são, na minha opinião, uma das classes profissionais mais desvalorizadas no nosso país, os Bombeiros, que aproveito para homenagear por tudo o que fizeram pela segurança dos Portugueses em geral e, no meu caso em particular, por não terem permitido que alguns dos meus familiares perdessem tudo no incêndio do passado mês de Outubro, já que as chamas chegaram a poucos metros das suas habitações.

Depois de tudo isto, e como é já hábito no nosso país, chega-nos a fase da atribuição de culpa. Despedem-se políticos, fala-se em criminalidade, interesses económicos, atribuição de responsabilidades às Forças Armadas, falta de meios, etc. Foi este último assunto, a falta de meios, que me despertou particular interesse pelo fato de ser possível relacioná-lo com o principal tema das minhas publicações. Passo a explicar: esta alegada falta de meios diz respeito, principalmente, a apoio financeiro que é atribuído às Associações de Bombeiros e também investido em aeronaves de combate a incêndios, por parte do Estado. E como aqui falamos de desporto e atividade física, façamos uma relação entre os custos que o estado possui com áreas como a proteção territorial (e muitas outras) e a área da saúde. Não pertendo com isto dizer que a área da saúde tem menos importância, de todo, apenas faço esta ligação e relembro que o desporto e a atividade física também representam despesas para o Estado. E nós, cidadãos comuns, temos influência direta nessas mesmas despesas, mas talvez não da forma que estarão a pensar.

É verdade que não somos nós que decidimos quanto o país vai gastar com o desporto e atividade física. Geralmente pensamos apenas em quanto vai custar a nossa própria prática desportiva, assim como a do nosso agregado familiar (quanto custa a subscrição no ginásio, na piscina, no clube desportivo, os equipamentos, as deslocações…) mas na realidade existe outro custo do qual muito poucos se apercebem, o custo da (In)atividade física. É aqui que o nosso comportamento e decisões (ou a sua falta) relativamente à pratica de atividade física tem o maior impacto em termos económicos. Porquê? Cada cidadão que opta pela procrastinação da melhoria do seu estado de saúde, aumenta consequentemente a probabilidade de desenvolver diversos problemas de saúde, desde cardiovasculares, diabetes, vários tipos de cancro, entre outros já mencionados noutras publicações do Life Quadrants, e todos eles se traduzem em gastos financeiros na área da saúde.

Não falo contudo de gastos pouco significativos, estamos a falar em milhões de euros. Analisando esta perspetiva de forma muito simples e direta, e correlacionando os fatos: se a atividade física melhora diversas vertentes da nossa saúde, a sua falta vai piorá-las; se a saúde piora, os investimentos financeiros na área da saúde aumentam; quanto mais dinheiro for necessário para esta área menos dinheiro sobrará para outras, e como já se devem ter apercebido, provavelmente mais impostos teremos que pagar para cobrir estas despesas e daqui a alguns anos em vez de gastarmos algumas dezenas de euros no nosso bem estar, essas dezenas de euros serão descontadas automaticamente dos nossos ordenados.

Mas quanto custa afinal a inatividade física?

Como valores concretos são sempre mais esclarecedores do que uma simples conversa, apresentarei alguns dados relativos a este assunto, com principal foco em doenças cardiovasculares, cancro e diabetes, que se encontram entre as dez principais causas de morte no nosso país.

A nível Europeu, uma análise da Organização Mundial de Saúde declara os valores do gráfico seguinte, expressos em biliões de euros, e representa as despesas gerais relativas a cinco doenças que podem ser prevenidas e/ou retardadas através da prática de exercício físico.Sem Título

 

 

Quanto a Portugal, comecemos pelas despesas com medicação cardiovascular que, segundo uma análise do Infarmed em 2011, traduzem-se em 649,3 milhões de euros, representando cerca de 27% da despesa total de medicamentos a esta data. Lembro que para além destas despesas os gastos com problemas cardiovasculares estão associados a cuidados médicos, internamentos, perda de produtividade, entre outros, que não são aqui quantificados. Tendo também em conta que ocorreu um aumento da incidência destas doenças e do consumo de medicamentos nos últimos anos, o valor real é bastante superior.

A Federação Internacional da Diabetes diz-nos que, a nível internacional, 415 milhões de adultos têm diabetes e prevê um aumento deste número para 642 milhões em 2040. No que diz respeito a despesas de saúde com a diabetes foram gastos pelo menos 673 biliões de dólares em 2015. Por cá existem mais de 1 milhão de diabéticos (segundo a Sociedade Portuguesa de Diabetologia) e os custos médicos rondam os 1,7 mil milhões de euros anuais. A este valor somam-se custos indiretos como redução de produtividade, inaptidão para trabalhar, morte prematura, subsídios atribuídos pela Segurança Social, entre outros.

Falando agora apenas do nosso país, no documento “World Health Statistics” disponibilizado pela Organização Mundial de Saúde observamos que 11,9% dos gastos totais do nosso governo em 2014 (dados mais recentes) diziam respeito à saúde, já o Infarmed fala em 9% do PIB. Quando falamos em PIB, trata-se de um valor estimado (em 2014) de 173.079,1 milhões de euros. Todos estes valores estão a aumentar e na proposta do Orçamento de Estado para 2018 já se fala num aumento de várias centenas de milhões de euros face ao ano de 2017.

Voltando à inatividade física, estima-se que esta seja responsável por cerca de 15% dos casos de cancro coloretal e da mama, 8% dos casos de doença coronária e 11% dos casos de diabetes tipo 2. Tendo tudo isto em conta, os custos da inatividade física devem rondar os mil milhões, talvez mais, mas o que realmente importa é que este valor é variável consoante a nossa vontade e, optando por um estilo de vida mais saudável, é possível fazer com que todos estes milhões tenham um destino mais adequado.

Espero que esta publicação sirva como mais um reforço do impacto das nossas decisões e atos na nossa sociedade, e que se perceba que, individualmente, somos muito mais importantes do que a nossa auto-estima nos permite acreditar.

 

Texto de Cláudio Mousinho

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cl.neg.08@gmail.com

Desporto e Nutrição

A Six Pack Fitness Store e a importância do equipamento na prática desportiva.

Praticar desporto é uma resolução, não uma obrigação. Deve ser um prazer e, idealmente, uma filosofia de vida. É por isso que existimos!

Todos nós conhecemos a importância (e até a necessidade) da prática regular de actividade física, como forma de manter a nossa saúde e de prevenir doenças futuras. Mas ainda que estejamos conscientes deste facto, muitas vezes descuramos a importância do equipamento – vestuário e calçado – adequado para a prática dessa mesma actividade.

Equipamento esse que não só nos protegerá de lesões, mas que também nos deve manter confortáveis enquanto praticamos o nosso exercício de eleição.

Nos últimos anos, têm sido enormes os progressos feitos nesta área, tanto ao nível da concepção estrutural desses equipamentos bem como dos materiais utilizados. Actualmente estão disponíveis, nomeadamente (mas não só), as seguintes tecnologias:

Dry – tecidos que se mantêm secos durante a prática da actividade física

Odourless – tecidos que não acumulam cheiro

Sweat Free – tecidos que conduzem a transpiração, afastando-a da pele, para o lado exterior da roupa

Breathables – tecidos respiráveis, que permitem uma melhor circulação do ar entre o tecido e a pele (facilitando as funções orgânicas da pele)

Thermo – tecidos que mantêm a temperatura corporal, disponíveis em variantes Cool e Heat (para o Verão e Inverno, respectivamente)

Assim, quando pensar no equipamento que vai utilizar nas sua próxima aquisição, procure estas características e visite-nos!

Bons treinos!

Dance Power

 

Texto de Six Pack Fitness Store:

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