Nutrição

Devo ou não comer fruta e quando?

Surpreendentemente esta é talvez uma das perguntas que mais vezes me fizeram e parece haver ainda algumas dúvidas e mitos sobre este assunto.

 “Dizem que não se pode comer fruta depois da refeição porque engorda“, “fruta não mata a fome“, “não se deve comer fruta porque a fruta também tem muito açúcar“, “comer fruta antes da refeição fermenta“.

Todos os guias alimentares internacionais, incluindo os portugueses, recomendam a ingestão de fruta todos os dias. Uma das conclusões mais sólidas nas ciências da nutrição é que o consumo de frutas e legumes tem benefícios significativos para a saúde. Estes benefícios devem-se ao seu teor em vitaminas, minerais e fibra. O seu consumo está relacionado com diminuição do risco de várias doenças crónicas como de doenças cardiovascularesdiabetes tipo II e alguns tipos de cancro como o do cólon e também parece ter um papel protetor interessante em doenças de origem inflamatória como a Alzeimer .

As fibras solúveis, presentes principalmente nas frutas e vegetais, contribuem para a normalização dos valores de colesterol e glicémia, aparentemente por diminuírem o ritmo da sua absorção. Se juntarmos alimentos com fibra às nossas refeições iremos sentir-nos saciados e satisfeitos mais rápido e por mais tempo. Para consumirmos a fibra recomendada por dia a melhor forma de o fazer é consumir 2 a 3 peças de fruta e vegetais todos os dias.

Antes de nos preocuparmos com o açúcar e calorias que duas peças de fruta nos dão (cerca de 150 calorias por dia) devíamos pensar nas 4 bolachinhas digestivas cheias de sal, gordura, açúcar e outros “não nutrientes” que nos oferecem cerca de 300 caloriasA fruta, como todos os outros alimentos, não engorda de forma isolada, apenas se consumirmos mais calorias do que aquelas que necessitamos vamos engordar. Antes de retirar a fruta da alimentação faz sentido pensar em retirar outros alimentos sem potencial protetor.

A fruta dá fome? Se o seu lanche habitual é constituido por um leite achocolatado e um croissant misto, ou uma taça de açai e granola e passa a consumir apenas uma peça de fruta, é natural que fique com fome. Não porque a fruta dê fome mas porque em vez de consumir quase 600 calorias consumiu só 80 calorias. As nossas refeições devem estar adaptadas às nossas necessidades e rotinas e uma fruta pode não ser o suficiente. Comer fruta não faz fome.

Quanto ao timing, pode ser interessante juntar a fruta às refeições por várias razões. O teor em vitamina C de algumas frutas como o kiwi, laranja, tangera e morangos auxilia a absorção de ferro dos produtos vegetais (grão, feijão, cereis integrais, etc.). Este facto pode ser especialmente interessante em vegetarianos, pessoas com anemia ferropriva (falta de ferro) ou senhoras durante a menstruação. Comer antes ou depois seráindiferente. Comer a fruta após uma refeição como sobremesa pode ser ótimo, especialmente se tem fome ou o está a fazer em detrimento de um doce.

fermentação não é um problema. O PH do estômago varia entre 1.5 e 3.5, muito ácido, neste ambiente as bactérias e leveduras têm dificuldade em sobreviver e dificilmente existirá fermentação que se torne desconfortável. A produção de gases intestinais é natural quando temos uma alimentação rica em fruta e legumes (fibras) e é essencial para a produção de vitamina K. O seu défice pode levar a problemas de coagulação, inflamação intestinal e deficiências no sistema imunitário.

Em suma, esforce-se por comer fruta e vegetais diariamente quando lhe apetecer.

 

Texto de Ana Luísa Mousinho

A_L27

 

 

nutricionista.anamousinho@gmail.com

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Nutrição

Escolho biológico ou convencional?

Num ápice passámos de caçadores recolectores a meros receptores de alimentos. Poucos de nós têm acesso direito à fonte que produz os nossos alimentos. Desde a sua produção até chegarem ao nosso prato muito acontece e preocuparmos-nos com a sua origem é também olhar para a nossa saúde e a do espaço onde vivemos.

A agricultura biológica reclama nestes dias um papel importante. Ainda estigmatizada por a associarmos a um “luxo” da população mais endinheirada, felizmente os preços começam a ser mais competitivos e a permitir que cada vez mais pessoas tenham acesso.

Recapitulando, ou para os mais desatentos, a agricultura biológica é um sistema de gestão agrícola e produção de alimentos. Na prática, a agricultura biológica não produz organismos geneticamente modificados e limita a utilização de pesticidas e fertilizantes sintéticos que considera desnecessários ou potencialmente danoso para o consumidor.

No entanto, importa dizer que a agricultura convencional não é isenta de regras e nem todas as vezes é pior escolha. Embora exista actualmente alguma discussão relativamente à utilização de alguns pesticidas, a União Europeia é responsável por aprovar e regulamentar a sua utilização. Como critério principal está sempre a segurança do consumidor. Apesar disso, quando não existem alternativas aos pesticidas e fertilizantes convencionais que garantam a manutenção da produtividade das culturas e quando não está evidente um risco elevado para a saúde (embora possam existir indicadores de que um determinado produto é prejudicial) a UE mantém a licença para estes serem utilizados. Aproximadamente 1.5% dos produtos convencionais comercializados na Europa em 2016 tinham níveis de pesticidas em valores superiores ao legalmente estabelecido. Portugal é dos países europeus onde este problema é mais evidente e por isso regras recentes obrigam a que os agricultores tenham formação para utilizar pesticidas. Este problema também existe na agricultura biológica embora em menor escala.

Embora a agricultura biológica idealmente deva ser mais ecológica, temos de saber que nem sempre o é em todas as vertentes, especialmente no que diz respeito à utilização racional da água e à contaminação dos solos e efluentes com matéria orgânica (tipicamente pelo uso de estrume). Mais importante do que o selo de produto biológico é a utilização de práticas agrícolas sustentáveis e equilibradas. Também por isto, é importante não generalizar e não sermos fundamentalistas quanto ás nossas escolhas.

Quanto à alimentação, quando falamos em benefícios para a saúde criados pelo consumo de produtos de origem biológica, não estamos obrigatoriamente a dizer que estes produtos são mais ricos nutricionalmente em vitaminas ou minerais. Não existe evidência cientifica sólida que comprove que estes alimentos são mais nutritivos, quando chegam ao consumidor. No entanto, quando nos chegam rapidamente após colhidos a concentração de nutrientes é superior em alguns alimentos. A preocupação com os resíduos de pesticidas deve-se ao facto de alguns, não todos, poderem contribuir para desequilíbrios no funcionamento do nosso corpo, contribuindo para o aparecimento de doenças muito distintas desde alguns tipos de cancro a desregulações hormonais.

Outro aspecto importante a saber é que não se pode comer produtos biológicos sem lavar nunca! Especialmente produtos da terra. Não podemos esquecer que se a agricultura convencional utiliza os pesticidas e antibióticos é para matar os “bichos”, se não os utilizamos a probabilidade de contaminação destes produtos é muito superior e facilmente podemos ficar doentes. Por isso nunca devemos dizer, especialmente a crianças, idosos e doentes de risco “é biológico, podes comer à vontade. Nem precisas de lavar!”.

Embora os alimentos biológicos sejam geralmente uma boa opção, quando não for possível consumi-los lembre-se que os benefícios do consumo de frutas e legumes  oferecem benefícios claros à saúde sendo ou não de origem biológica! Preferir alimentos da época e locais é a melhor forma de garantir que as propriedades nutricionais dos frutos e dos legumes é a melhor.

Quais são os principais 10 alimentos que recomendo que escolham biológicos sempre que possível, por serem mais susceptíveis a terem níveis de contaminação química elevados? Diria especialmente os frutos (não esquecer que as cascas têm um valor nutritivo muito elevado e não devem ser desperdiçadas).  Segue uma lista dos alimentos que deve preferir biológicos sempre que possível, especialmente se fazem parte da lista de compras regularmente.

– Frutos vermelhos (morangos, groselhas, amoras e framboesas)

– Maçãs

– Tangerina

– Laranja

– Pêras

– Romã

– Maracujá

– Chás e infusões

– Ervas aromáticas (salsa e mangericão)

– Nabo

– Alface

– Aipo

– Rúcula

– Alho francês

– Repolho

– Tomates

– Aveia

Despeço-me sublinhando que consumir frutos e vegetais é essencial para a nossa saúde. Deixar de os consumir com o argumento que não tem acesso a produtos biológicos é dizer que prefere produtos altamente processados que, para além de poderem ter uma concentração residual de fertilizantes e pesticidas, têm uma inúmera lista de outros químicos que apenas os frutos e vegetais poderiam minimizar o malefício.

Boa semana!

Texto de Ana Luísa Mousinho

A_L27

nutricionista.anamousinho@gmail.com

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