Desporto

Corre pela tua vida: a evolução da corrida.

“Nós não nascemos simplesmente para correr, fomos desenhados para correr”.

Hoje partilhamos um excerto da entrevista ao Dr Vybarr Cregan-Reid (entrevista completa, em inglês,  aqui), sobre os benefícios de correr, tanto para a nossa saúde física como mental.

MARGO WHITE: Escreveu que nascemos para correr. Convença-me

VYBARR CREGAN-REID: A ideia de que nascemos para correr vem de um livro maravilhoso, “Nascidos para Correr” (“Born to Run”, no título original) de Christopher McDougall, que despoletou o interesse neste conceito. O livro baseia-se no trabalho cientifico do biólogo Dennis Bramble e do paleoantropólogo Daniel Lieberman, que olharam para a nossa mecânica corporal e a forma como ela está optimizada para a corrida.

MW: Como por exemplo…?

VC-R: Se estiver a ler esta entrevista num tablet e abanar o ecrã para cima e para baixo, não vai conseguir lê-la. Os seus olhos não serão capazes de focar. Mas se abanar o ecrã para os lados, que é o tipo de movimento lateral que a nossa cabeça faz durante uma corrida (ao responder espontaneamente ao movimento da nossa passada) vai conseguir ler. Isto acontece graças a um pequeno conjunto de ossos no nosso ouvido interno que abriga o nervo vestibulococlear, permitindo que o nosso cérebro “diga” aos nossos olhos o que devem fazer de forma a conseguirmos ver enquanto estamos em movimento – se a nossa cabeça se move para a direita, os nossos olhos viram para a esquerda, e vice-versa. Os primatas não têm esta capacidade, mas o Homo Erectus, desde há uns 1.9 milhões de anos para cá, consegue e nós herdámos essa aptidão.

O Homo Erectus possuía, também, dedos dos pés bastante mais curtos, logo económicos. Tinham um dedo maior no pé, muito forte e independente que lhes permitia impulsionarem-se para a frente. Tinha tendões de Aquiles (que a maioria dos primatas não possui). Não precisamos do tendão de Aquiles para andar mas este armazena energia potencial, quando aceleramos a passada, que pode ser libertada assim que o pé sai do chão, e isso ajuda-nos a impulsionarmo-nos para a frente. O arco, que só os humanos possuem no pé, também contribui para este movimento. E há muitos mais exemplos, mas todas estas evoluções que nos optimizam para a corrida estão lá, prontas a ser utilizadas, no nosso ADN.

MW: Mas nós vivemos numa era optimizada para o “sentar”, em vez de para “correr”…

VC-R: Sim, o ambiente que esperava os primeiros humanos era a savana africana, e nós prosperámos nela. Esse ambiente, não tinha cadeiras. Envolvia muito pouco trabalho sedentário. E em que os nossos músculos, todos os nossos tendões, eram usados activa e frequentemente. O que significava que os seus corpos tinham sustentação.

O que temos agora é um ambiente em que as nossas mãos viajam 5km por dia sobre um teclado e os nossos pés cerca de meio quilómetro por dia. É absurdo; pense em todo o tempo que despende em actividades sedentárias. Se praticasse uma actividade física moderada durante esse tempo, a sua densidade óssea seria diferente, os seus tendões seriam mais espessos e os seus músculos seriam mais fortes. Portanto, estamos a treinar os nossos corpos para serem enfraquecidos pelo estilo de vida moderno, com um empenho que, se estivéssemos a treinar para os Jogos Olímpicos, nos levaria a ser os vencedores.

(…)

MW: Existe mesmo um estado de “êxtase do corredor”?

VC-R: Definitivamente. Algumas pessoas atingem-no raramente, algumas nunca o conseguem, algumas conseguem-no ás vezes, outras conseguem-no sempre que correm. Eu conseguia-o mais do que a média e acho que era por ser um corredor lento. Se for um treino muito intenso, não o vai conseguir. Logo, na maioria das vezes, as pessoas que não o conseguem são as que exigem o máximo da sua velocidade e vêem a sua corrida como um treino demasiado sério. Mas afinal, não levar o ritmo cardíaco ao máximo, torna mais fácil o surgimento do “êxtase do corredor”.

Tenho uma receita no meu livro para o conseguir, concebida depois de falar com vários peritos. Podem lê-la mais abaixo.

MW: Não tem a ver com endorfinas, pois não?

VC-R: Durante anos, toda a gente pensou que sim, mas a Ciência dizia, acertadamente, que não, as endorfinas são demasiado grandes para atravessarem a barreira hematoencefálica (no nosso cérebro), que nos impede de enlouquecermos quando contraímos uma infecção. Recentemente, descobriu-se uma substância chamada anandamida, um neurotransmissor libertado quando o sistema endocanabinóide é activado, que é suficientemente pequena para atravessar a barreira hematoencefálica. E isso gera todos os efeitos que o “êxtase do corredor” provocará.

(…)

Experiencie o “êxtase do corredor”

Na próxima vez que for correr:

– Certifique-se que a sua atenção está completamente focada na sua corrida

– Assegure-se que a sua corrida é mental e não instrumental (o simples prazer da corrida e não para atingir mais um objectivo); a percepção sensorial do momento é fulcral

– Programe uma corrida de cerca de 40 minutos

– Não corra demasiado depressa. O ideal é manter-se nos 75% do seu ritmo cardíaco máximo. Abaixo disso, o seu organismo não se sentirá suficientemente esforçado para a activação endocanabinóidal; e acima disso, com a fadiga, não notará nada.

– Corra num espaço verde.

 

Texto de Six Pack Fitness Store

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Desporto

Treinar os glúteos sem ir ao ginásio é possível!

O treino de glúteos é dos mais populares entre o universo feminino, mas vamos lá meus senhores, o treino de glúteos não é exclusivo para elas. Também os homens não devem descurar estes músculos, que são tão importantes.

Os glúteos são dos maiores grupos musculares no corpo e além de poderem melhorar muito o seu aspeto físico têm também importantes implicações no estado de saúde geral.

Ainda que existam inúmeros exercícios que recorram à ajuda das máquinas do ginásio, os melhores exercícios para treinar estes músculos ainda são os mais simples, com recurso ao peso do corpo ou com o auxilio de alteres ou caneleiras que todos nós podemos ter em casa.

Hoje deixo-vos alguns exercícios que todos podem praticar em casa, de forma simples e eficaz.

Agachamento

Como fazer:

  1. Começamos em pé, com os pés afastados à largura dos ombros, e os braços estendidos para a frente;
  2. Dobramos os joelhos enquanto inspiramos e mantemos as costas direitas. Descemos até as coxas se encontrarem paralelas ao solo;
  3. Seguidamente subimos, utilizando os calcanhares, até voltar a ter as pernas esticadas. Durante este movimento devemos expirar.

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Dicas para execução:

Imaginando uma linha vertical com inicio nos dedos dos pés, os joelhos não devem passar para lá dessa linha. Quem sentir dificuldade em realizar este exercício, poderá utilizar uma bola medicinal, colocando a mesma na zona lombar e efetuando o exercício encostado à parede. Para aumentar a dificuldade podem diminuir a distância entre os pés, isto vai aumentar o esforço necessário para completar este exercício. Fazer entre 10 e 15 repetições.

Lunge

Como fazer:

  1. Começar em pé, com as mão na cintura e os pés afastados à largura dos ombros;
  2. Em seguida podemos fazer de duas maneiras, um paço largo para trás ou um paço largo para a frente, terminando na posição exemplificada na imagem;
  3. Levar a perna da frente a um ângulo de 90º (com a coxa paralela ao solo) e, em seguida, utilizar o calcanhar da frente para empurrar o solo até voltar à posição de pé.

lunge

Dicas para execução:

Assim como o agachamento, os joelhos não devem ultrapassar a ponta dos dedos do pé. É importante manter uma postura ereta durante todo o exercício. Quem tiver mais dificuldade pode utilizar uma vassoura para se apoiar e reduzir a pressão exercida nas pernas. Caso pretendam aumentar a dificuldade, podem utilizar pesos nas mãos para aumentar a carga. Fazer 15 repetições com cada perna.

Mountain Climbers

Como fazer:

  1. Este exercício começa em posição de “flexão”, com o corpo em linha reta;
  2. Dobrar uma das pernas e levar o respetivo joelho ao peito (o mais próximo possível);
  3. Voltar à posição inicial e repetir o movimento com a outra perna;
  4. Repetir o exercício entre 1 a 2 minutos pelo menos.

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Dicas para execução:

Manter as costas sempre direitas e evitar balançar excessivamente a anca durante o exercício. Quem sente dificuldade deve começar a baixo ritmo. Caso queiram aumentar a dificuldade podem utilizar pesos nos calcanhares e aumentar a velocidade de execução dos movimentos.

Estes são apenas alguns exemplos de exercícios simples que podem realizar para trabalhar os glúteos. Acabaram as desculpas para não treinar!

Fonte: Liebman, H. L. (2013). Anatomy oh strength and conditioning. Austrália: Hinkler Books.

Texto de Cláudio Mousinho

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Desporto

Aspectos técnicos do calçado desportivo

Um dos aspectos técnicos a ter em consideração, quando se adquire um par de ténis, é o offset.

 O que significam os termos “offset”, “zero drop” ou “stack height”?

Bom, antes de entrarmos nos pormenores técnicos, é importante realçar 2 correntes paradoxais no mundo da corrida.

Por um lado temos a corrente minimalista, que defende que o calçado deve produzir a menor interferência possível na nossa passada. Idealmente, deveríamos correr descalços pois, além de o nosso corpo estar desenhado e preparado para tal, ao fazê-lo temos uma melhor “leitura” do terreno e desenvolvemos, de forma mais eficaz, a musculatura própria que se encarregará de nos dar o suporte e equilíbrio necessários para nos adaptarmos ás irregularidades do terreno. Por outro lado, há quem defenda que o calçado deve providenciar o amortecimento necessário para evitar a transmissão do impacto ao calcanhar, joelho e coluna vertebral. A generalidade das marcas, inclusivamente, já prevê na sua construção elementos de estabilização, que ajudam a manter o pé na posição correcta durante a corrida, e de amortecimento que absorvem a maior parte do impacto do nosso pé contra o solo.

Em abono da verdade, diga-se que não existem ainda estudos que comprovem qual destas 2 correntes é a (mais) correcta.

Abordemos então os termos técnicos.

  1. Stack Height – refere-se à quantidade de material (borracha, tecido e outros) existente entre o pé e o solo, medida no interior do ténis. Obviamente, esta “altura” irá variar ao longo do ténis.
  2. Offset/Drop/Heel-to-toe drop – todos estes termos referenciam a mesma coisa: a diferença entre a altura do pé ao solo (stack height) medida no calcanhar e na articulação do metatarso com a falange
  3. Zero Drop – descrição aplicada ao calçado que não possui diferença de altura entre o calcanhar e o metatarso, isto é, com offset nulo.

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Mas, então, qual o offset mais indicado para mim?

 As conclusões a que se chegaram é que, diferentes offsets trabalham os músculos de forma diferente. Um offset maior (entre os 8mm e 12mm) fará com que o nosso calcanhar fique mais alto, solicitando mais os Gastrocnémios (mais conhecidos como “Gémeos”); um offset menor (entre os 0mm e os 4mm), proporcionará uma distribuição do apoio pela (quase) totalidade da planta do pé, provocando uma maior intervenção do Tibial Anterior.

 Em suma, não há estudos e/ou provas científicas sobre qual das opções é a melhor… até porque as características biomecânicas de cada um são diferentes. A opção mais adequada a cada individuo é aquela com que cada um se sentir mais confortável. E no fundo este é o factor chave para melhorarmos o nosso desempenho.

 Bons treinos!!

Texto de Six Pack Fitness Store

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