Desporto

Corre pela tua vida: a evolução da corrida.

“Nós não nascemos simplesmente para correr, fomos desenhados para correr”.

Hoje partilhamos um excerto da entrevista ao Dr Vybarr Cregan-Reid (entrevista completa, em inglês,  aqui), sobre os benefícios de correr, tanto para a nossa saúde física como mental.

MARGO WHITE: Escreveu que nascemos para correr. Convença-me

VYBARR CREGAN-REID: A ideia de que nascemos para correr vem de um livro maravilhoso, “Nascidos para Correr” (“Born to Run”, no título original) de Christopher McDougall, que despoletou o interesse neste conceito. O livro baseia-se no trabalho cientifico do biólogo Dennis Bramble e do paleoantropólogo Daniel Lieberman, que olharam para a nossa mecânica corporal e a forma como ela está optimizada para a corrida.

MW: Como por exemplo…?

VC-R: Se estiver a ler esta entrevista num tablet e abanar o ecrã para cima e para baixo, não vai conseguir lê-la. Os seus olhos não serão capazes de focar. Mas se abanar o ecrã para os lados, que é o tipo de movimento lateral que a nossa cabeça faz durante uma corrida (ao responder espontaneamente ao movimento da nossa passada) vai conseguir ler. Isto acontece graças a um pequeno conjunto de ossos no nosso ouvido interno que abriga o nervo vestibulococlear, permitindo que o nosso cérebro “diga” aos nossos olhos o que devem fazer de forma a conseguirmos ver enquanto estamos em movimento – se a nossa cabeça se move para a direita, os nossos olhos viram para a esquerda, e vice-versa. Os primatas não têm esta capacidade, mas o Homo Erectus, desde há uns 1.9 milhões de anos para cá, consegue e nós herdámos essa aptidão.

O Homo Erectus possuía, também, dedos dos pés bastante mais curtos, logo económicos. Tinham um dedo maior no pé, muito forte e independente que lhes permitia impulsionarem-se para a frente. Tinha tendões de Aquiles (que a maioria dos primatas não possui). Não precisamos do tendão de Aquiles para andar mas este armazena energia potencial, quando aceleramos a passada, que pode ser libertada assim que o pé sai do chão, e isso ajuda-nos a impulsionarmo-nos para a frente. O arco, que só os humanos possuem no pé, também contribui para este movimento. E há muitos mais exemplos, mas todas estas evoluções que nos optimizam para a corrida estão lá, prontas a ser utilizadas, no nosso ADN.

MW: Mas nós vivemos numa era optimizada para o “sentar”, em vez de para “correr”…

VC-R: Sim, o ambiente que esperava os primeiros humanos era a savana africana, e nós prosperámos nela. Esse ambiente, não tinha cadeiras. Envolvia muito pouco trabalho sedentário. E em que os nossos músculos, todos os nossos tendões, eram usados activa e frequentemente. O que significava que os seus corpos tinham sustentação.

O que temos agora é um ambiente em que as nossas mãos viajam 5km por dia sobre um teclado e os nossos pés cerca de meio quilómetro por dia. É absurdo; pense em todo o tempo que despende em actividades sedentárias. Se praticasse uma actividade física moderada durante esse tempo, a sua densidade óssea seria diferente, os seus tendões seriam mais espessos e os seus músculos seriam mais fortes. Portanto, estamos a treinar os nossos corpos para serem enfraquecidos pelo estilo de vida moderno, com um empenho que, se estivéssemos a treinar para os Jogos Olímpicos, nos levaria a ser os vencedores.

(…)

MW: Existe mesmo um estado de “êxtase do corredor”?

VC-R: Definitivamente. Algumas pessoas atingem-no raramente, algumas nunca o conseguem, algumas conseguem-no ás vezes, outras conseguem-no sempre que correm. Eu conseguia-o mais do que a média e acho que era por ser um corredor lento. Se for um treino muito intenso, não o vai conseguir. Logo, na maioria das vezes, as pessoas que não o conseguem são as que exigem o máximo da sua velocidade e vêem a sua corrida como um treino demasiado sério. Mas afinal, não levar o ritmo cardíaco ao máximo, torna mais fácil o surgimento do “êxtase do corredor”.

Tenho uma receita no meu livro para o conseguir, concebida depois de falar com vários peritos. Podem lê-la mais abaixo.

MW: Não tem a ver com endorfinas, pois não?

VC-R: Durante anos, toda a gente pensou que sim, mas a Ciência dizia, acertadamente, que não, as endorfinas são demasiado grandes para atravessarem a barreira hematoencefálica (no nosso cérebro), que nos impede de enlouquecermos quando contraímos uma infecção. Recentemente, descobriu-se uma substância chamada anandamida, um neurotransmissor libertado quando o sistema endocanabinóide é activado, que é suficientemente pequena para atravessar a barreira hematoencefálica. E isso gera todos os efeitos que o “êxtase do corredor” provocará.

(…)

Experiencie o “êxtase do corredor”

Na próxima vez que for correr:

– Certifique-se que a sua atenção está completamente focada na sua corrida

– Assegure-se que a sua corrida é mental e não instrumental (o simples prazer da corrida e não para atingir mais um objectivo); a percepção sensorial do momento é fulcral

– Programe uma corrida de cerca de 40 minutos

– Não corra demasiado depressa. O ideal é manter-se nos 75% do seu ritmo cardíaco máximo. Abaixo disso, o seu organismo não se sentirá suficientemente esforçado para a activação endocanabinóidal; e acima disso, com a fadiga, não notará nada.

– Corra num espaço verde.

 

Texto de Six Pack Fitness Store

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Desporto

Atividade física e gravidez.

Sendo esta a primeira publicação no nosso blog após o dia da mulher, o tema de hoje faz referência a algo que lhes é muito especial – a gravidez. Mais propriamente, a prática de atividade física durante a gravidez.

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Têm surgido algumas dúvidas no que diz respeito a este assunto, e mesmo com a atual existência de aulas/treinos específicos para o período de gestação, não é incomum ouvir ou ler comentários pejorativos quando vemos uma mulher simultaneamente grávida e musculada ou a praticar atividade física intensa. E sim, nós sabemos que a maioria destes comentários são direcionados a senhoras que aparentam ter o seu bebé a crescer dentro de uma prensa! Ainda assim, será que estão a fazer algo errado?

Não temam, qualquer mulher grávida, saudável, sem contraindicações para a prática de exercício deve ser encorajada a fazê-lo. Aliás, para aquelas que afirmam ter medo ou preguiça para o fazer, compreendam que as consequências, a curto e longo prazo, de sedentarismo nesta fase são bastante preocupantes. A atividade física durante a gravidez já é recomendada por diversos obstetras e ginecologistas e já se encontram disponíveis diretrizes  para orientar as sessões de treino, de forma a minimizar riscos e promover os benefícios para a saúde, tanto da mãe como da criança.

Caso estejam curiosas relativamente aos benefícios da atividade física durante a gravidez, aqui estão os principais:

  • Previne aumento de peso gestacional excessivo;
  • Previne diabetes mellitus gestacional;
  • Diminui o risco de pré-eclampsia (pressão arterial alta e aumento significativo de proteína na urina);
  • Diminui incidência e sintomas de dor no fundo das costas;
  • Diminui risco de incontinência;
  • Previne e/ou melhora sintomas depressivos;
  • Manutenção e/ou melhoria de aptidão cardiorrespiratória;
  • Previne retenção de peso pós-parto.

Com o devido acompanhamento, a gravidez pode ser uma oportunidade para as mulheres sedentárias mudarem os seus hábitos e passarem a ter uma vida mais saudável, na medida em que a vontade de mudar e fazer o melhor para os filhos auxilia bastante na transformação e alteração de comportamentos menos saudáveis.

Ainda assim volto a reforçar a importância de acompanhamento credenciado. Já está claro que podem e devem fazer exercício físico, mas nunca sem supervisão e aconselhamento.

Atenção às meninas que já treinavam antes da gravidez e continuam a treinar com a mesma intensidade durante a mesma. Existem adaptações fisiológicas neste período, como o aumento da frequência cardíaca e volume de oxigénio inalado, que se tornam mais irregulares e necessitam ser controladas.

No Life Quadrants acreditamos que a mulher portuguesa, de maneira geral, manifesta preocupação e cuidado quando se trata da saúde dos seus bebés. Mas como podem ocorrer distrações, aqui vai uma lista com as situações em que devem interromper os treinos:

  • Sangramento vaginal;
  • Falta de ar;
  • Tonturas ou dores de cabeça;
  • Dor no peito;
  • Fraqueza muscular;
  • Cãibras ou inflamação
  • Diminuição no movimento fetal;

Curiosidades:

  • Exercícios que fortaleçam a zona pélvica são recomendados para reduzir o risco de incontinência durante e depois da gravidez;
  • Deve ser evitada a prática de atividade física na posição “deitada de barriga para cima” após as 16 semanas devido ao peso do feto, que pode afetar a circulação sanguínea;
  • Mulheres grávidas devem evitar exercício físico em ambientes quentes e húmidos, estar bem hidratadas e utilizar roupa adequada para evitar golpes de calor;
  • Durante a gravidez a atividade metabólica aumenta e são consumidas cerca de 300 kcal extra por dia. Com a prática de atividade física, o aumento do consumo calórico é particularmente importante;
  • Devem ser evitadas modalidades desportivas de contacto e atividades que possam causar perda de equilíbrio ou trauma à mãe e ao feto. Como por exemplo, futebol, basquetebol, hóquei, equitação e ténis;
  • Após o parto, a atividade física pode, e deve, ser recomeçada. Geralmente 4 a 6 semanas para quem passou por parto normal e 8 a 10 semanas para partos com cesariana (sempre com autorização médica).

Está também provado que a prática de atividade física durante a gravidez reduz a duração do parto e diminui o tempo de recuperação no período pós-parto.

A saúde física e mental das nossas crianças é fortemente influenciada pelo estado emocional e bem-estar físico das mães durante a gravidez, e aliando este facto a toda esta informação que vos foi disponibilizada, incentivos não faltam.

Bons treinos. Até à próxima publicação.

Texto de Cláudio Mousinho

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Desporto

Diferentes tipos de treino para um início de ano ativo.

Finalmente chegou aquele a que gosto de chamar de “mês da motivação”, onde a nossa energia física e espiritual parece ser renovada. Onde surge uma aparentemente inabalável convicção de mudança e melhoria da nossa vida. Fazemos promessas a nós próprios e aos que nos rodeiam, afirmando coisas como “vou deixar de fumar”, “vou ter uma alimentação saudável”, “vou fazer atividade física três dias por semana no mínimo”, “vou correr na maratona”, etc.

Aproveitando o embalo deste início de ano e desta renovação de energia esta semana damos continuidade ao tema da publicação anterior, em que falámos sobre Tipos de Treino, sendo eles: Treino de Resistência, Treino Cardiovascular e Treino de Flexibilidade, na esperança de promover essa vossa resolução de praticar mais atividade física.

Nota: Para os leitores com curiosidade em conhecer alguns pormenores e características do treino de resistência, espreitem a publicação de dia 15.12.2017 e sigam a dica que se encontra no final (faz referência ao Natal mas serve para todo o ano!).

Treino Cardiovascular

Os exercícios “cardio” são contínuos, com requisição de grandes grupos musculares e aeróbicos (requerem consumo de oxigénio para produção de energia). São também os mais utilizados para consumo calórico, já que recrutam os sistemas cardiovascular e respiratório.

Alguns exemplos são a corrida, caminhadas, bicicleta, natação, remo, dança, e até algumas aulas de grupo que são direcionadas e indicadas para a prática deste tipo de exercício.

Neste tipo de treino, o objetivo será manter um nível de atividade física moderada ou intensa durante pelo menos 10 minutos. Para medir a intensidade do exercício sem auxilio tecnológico, utilizem a respiração. Com intensidade moderada perderá algum folgo, mas será possível manter uma conversa enquanto exercita, enquanto numa intensidade elevada isto já se torna muito difícil.

O treino cardiovascular deverá ser realizado de 3 a 5 dias por semana, consoante a aptidão física nessa altura. É importante que uma pessoa sedentária opte por 1 dia de repouso entre cada dia de treino.

Apesar da duração mínima para este tipo de exercício ser de 10 minutos, a ACSM (American College of Sports Medicine) recomenda exercício contínuo entre 20 e 60 minutos, começando pelos 10/15 minutos e aumentando à medica que a condição física melhora.

É importante saber que cada tipo de atividade possui requisitos específicos, e um indivíduo com grande capacidade aeróbica para, por exemplo, corrida, não estará necessariamente no mesmo nível de desempenho numa outra modalidade, como por exemplo a natação ou o ciclismo. Caso queiram melhorar a condição física geral, em particular a capacidade aeróbica, incluam diferentes tipos de exercícios cardiovasculares nos vossos treinos.

Treino de Flexibilidade

Este tipo de treino é geralmente desvalorizado pela grande maioria dos praticantes de atividade física. Aparentemente todos têm ideia de que existe, de que é importante, mas o desconhecimento relativo aos seus benefícios é um dos principais responsáveis para que não seja tão praticado.

Posto isto, e mais importante do que falar em cada tipo de alongamento – são bastantes, falarei deles mais tarde – deixo-vos com os principais benefícios de uma flexibilidade aumentada através deste tipo de treino:

  • Tensão muscular reduzida durante e após atividade física;
  • Facilidade de movimento;
  • Coordenação melhorada resultante de maior facilidade de movimento;
  • Amplitude de movimento aumentada;
  • Prevenção de lesões;
  • Aprimoramento e desenvolvimento de perceção corporal;
  • Melhoria da circulação sanguínea;
  • Viscosidade muscular diminuída, o que resulta em contrações mais fáceis e regulares;
  • Menos dor associada a outro exercício.

Sei que alongamentos não são a coisa mais emocionante do mundo, mas qualquer um pode aprender como os fazer, independentemente da sua idade ou flexibilidade inicial. Importa no entanto ter algumas precauções, a saber:

  • Alongar uma articulação apenas através dos limites da amplitude de movimentos normal;
  • Não alongar nos locais de uma fratura consolidada por cerca de 8-12 semanas após a fratura;
  • Nos indivíduos com osteoporose conhecida ou suspeitada, alongar com muita cautela;
  • Evitar alongamento agressivo dos tecidos que estiveram imobilizados;
  • Uma dor ligeira não deve demorar mais de 24h a desaparecer após o alongamento. Se for necessário mais tempo para a recuperação, a força do alongamento foi excessiva;
  • Utilizar uma amplitude de movimento ativa confortável para alongar as articulações ou os tecidos moles com edemas;
  • Não alongar em excesso os músculos fracos. O encurtamento nesses músculos pode contribuir para o apoio articular que os músculos não conseguem mais proporcionar ativamente;
  • Estar ciente de que o desempenho físico pode variar de um dia para o outro;
  • Estabelecer objetivos individuais.

Ainda há muito a explicar no que diz respeito a treino, no entanto aqui fica desde já uma pequena ajuda para vos manter no caminho mais saudável e poderem concretizar todos os vossos objetivos desportivos para 2018.

Boa sorte e até a próxima publicação!

 

Referências Bibliográficas:

American College os Sports Medicine (2011).Recursos do ACSM para o personal treiner. Rio de Janeiro: Editora Guanabara Koogan

 

Texto de Cláudio Mousinho

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