Psicologia

Quer falar-me melhor sobre isso? Algumas reflexões sobre a mudança.

Olá de novo caro leitor, bom ano novo! É frequentemente nesta altura que nos encontramos a planear os próximos 365 dias, alguns traçam até objectivos para a atingir no ano vindouro (as chamadas “Resolutions” pelos anglo saxónicos) e por essa razão iremos hoje debruçar-nos sobre o conceito da mudança.

A mudança é um conceito central em psicologia e em psicoterapia. Porém, no mundo académico ainda hoje nos debruçamos sobre a pergunta “Como mudam as pessoas?”. Existem hoje diversas teorias que tentam explicar esse fenómeno e hoje apresento uma que nos poderá ajudar a pensar um pouco sobre “O que é mudar?”.

O modelo em questão denomina-se “O Modelo Transteórico dos Estágios de Mudança” e foi criado por James Prochaska e Carlo DiClemente, dois psicólogos norte americanos. Actualmente, este é um dos modelos mais conhecidos da mudança e defende que a mudança é um processo que ocorre por intermédio de um conjunto de etapas pelas quais um individuo passa. São elas [1]:

  1. Pré contemplação – não existe uma intenção de mudar num futuro próximo.
  2. Contemplação – Inicio do reconhecimento da necessidade de mudança e ponderação dos prós e dos contras da mesma.
  3. Preparação para Acção – Preparação para iniciar a mudança; começo dos primeiros passos na sua concretização.
  4. Acção – A pessoa toma passos concretos para alterar o seu comportamento ou desenvolver novos hábitos mais saudáveis.
  5. Manutenção – A acção mantém-se há pelo menos seis meses e existe um investimento na prevenção da recaída.
  6. Recaída – Existe uma regressão para fases anteriores do processo de mudança.

Devemos pensar nas seguintes etapas como parte de um ciclo. Idealmente, a mudança conclui-se na fase da manutenção, onde se consolida até se tornar um novo hábito. O facto da recaída ser mencionada por este modelo não significa que ela ocorra sempre, mas sim que pode ser uma consequência possível do processo da mudança (ex. – alguém que volta a fumar após décadas de abstinência).

Um pequeno passo para o Homem, um grande passo para a mudança

Coloquemos agora a teoria de parte e façamos agora a questão que realmente importa: “Em que é que isto me pode ser útil?”. Na minha opinião, o leitor está perante um bom exercício mental que poderá realizar consigo mesmo em qualquer altura em que deseje mudar algo em si. Como? Em seguida explicarei:

Se bem se lembra, comecei por falar nas resoluções de ano novo no início deste texto porque muitos de nós começam o ano com aspectos da sua vida que desejam melhorar. No entanto, no plano das nossas ideias as coisas correm sempre de forma mais fácil do que na prática e muitas vezes acabamos por desistir de mudar coisas que gostaríamos, ou reorientar os nossos desejos de modo a atingir um nível intermédio entre o nosso estado inicial e o nosso estado ideal.

O importante é perceber que a mudança é um processo e não um estado. Ou seja, não passamos de estar “não mudados” para “plenamente mudados”. A mudança é gradual, implica esforço, tentativas, falhas, mas também sucessos. Implica começar a desenvolver esforços para chegar onde queremos e acima de tudo, perceber aquilo que resulta para nós. Por essa razão, a mudança não é um processo igual para todos, algumas pessoas terão mais facilidade em trabalhar sobre determinados aspectos, outros nem tanto, mas isso não significa que seja impossível mudar. Acima de tudo, se queremos mudar algo em nós mas por alguma razão nos sentimos constantemente a regressar à estaca zero, talvez seja um sinal de que precisamos de ajuda a chegar onde queremos.

É aqui que a Psicologia pode entrar ao serviço do leitor. As intervenções psicológicas (nas quais se inserem a psicoterapia, por exemplo e na qual temos vindo a falar nos últimos tempos) são uma ferramenta que se encontra ao serviço do cliente para o guiar na direcção que mais lhe aprouver: Seja uma mudança com vista ao próprio bem-estar, à alteração de formas de pensar, sentir ou agir, padrões de relacionamento, adopção de novos hábitos de vida, mudança de carreira, melhor gestão do tempo, conciliação entre o trabalho e a família e muitas outras finalidades. Como já referi outras vezes por aqui: se o leitor está em dúvida ou com dificuldades, consulte um psicólogo!

Em suma, as mensagens que pretendo passar ao leitor com esta pequena rúbrica são:

  1. Mudar implica um processo contínuo de investimento nos nossos objectivos.
  2. No entanto, a mudança é algo em constante transformação: Poderemos estar plenamente motivados em alguns momentos, noutros poderemos ver-nos tentados a deixar o progresso que já alcançámos. Para além disso, existirão alturas em que mudar será mais fácil do que noutras. Tudo isso é normal e faz parte do processo.
  3. O processo de mudar algo em nós não é universal: algumas pessoas terão mais dificuldades do que outras em determinadas áreas, ou até, em fases diferentes do processo. É importante que não nos deixemos levar por comparações com terceiros ou até com as nossas próprias expectativas sobre o que seria “o ideal” para nós.
  4. A mudança é uma aprendizagem: Através dos nossos esforços e/ou do apoio de outros vamos aprendendo o que nos ajuda a chegar onde queremos e o que não resulta para nós.
  5. Por vezes podemos querer mudar coisas que fazem parte de nós e da nossa vida mas reparar que voltamos constantemente à estaca zero. Nestes casos poderá ser uma boa altura para procurar o auxílio de um profissional especializado que nos ajude a chegar onde queremos.

Referências:

  1. Prochaska, J., O. & Prochaska, J., M. (2016). Changing to thrive: Using the Stages of Change to Overcome the Top Threats to your Health and Happiness. Minnesota: Hazelden Publishing.

 

Texto de Rodrigo Pires

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rodrigopiresuevora@hotmail.com

Desporto

Diferentes tipos de treino para fazer frente às calorias do Natal.

Com o aproximar da época natalícia chegamos à altura do ano em que se torna mais difícil manter a forma, seja pelo frio, constipações ou pela quantidade considerável de bolos e chocolates que parecem dominar as prateleiras dos supermercados e as nossas casas. Para mim, esta é também a época em que há sempre quem pergunte: “Qual o melhor tipo de treino para queimar as calorias em excesso que vou consumir esta semana?”.

No final desta publicação deixo uma recomendação relativamente à melhor forma de queimar calorias, mas para já decidi relembrar (aqueles que já têm experiência) e esclarecer (os que estão ou pretendem iniciar uma vida mais saudável e ativa) acerca dos principais tipos de treino e as suas especificidades, sendo estes: Treino de Resistência, Treino Cardiovascular e Treino de Flexibilidade, que serão abordados em três publicações separadas.

Hoje trago-vos apenas informação relativa ao Treino de Resistência.

O treino de resistência é um tipo de atividade física concebido para melhorar a condição física geral, exercitando músculos (ou grupos musculares) contra resistência externa. É um tipo de treino essencial para a manutenção e melhoria do nosso sistema músculo-esquelético, com bastantes benefícios em termos de funcionalidade, bem-estar e qualidade de vida.

Este tipo de treino encontra-se subdividido consoante os objetivos específicos de cada um, a saber: hipertrofia, endurance muscular e força muscular.

Caso pretendam ganhar massa muscular, falamos em hipertrofia, A hipertrofia ocorre quando existe um aumento no tamanho das fibras musculares preexistentes.

Aplicação prática:

  • Utilizar cargas de 70-85% de 1RM (RM significa “repetição máxima” e corresponde à carga máxima que conseguimos movimentar). Exemplo: se num determinado exercício consigo levantar um máximo de 100kg, para um treino de hipertrofia devo realizar séries com cargas entre os 70kg e os 85kg;
  • 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições;
  • Período de descanso entre séries de 1 a 3 minutos, dependendo se estão a trabalhar nos 70% ou nos 85%.

Quando o objetivo é conseguir efetuar exercícios prolongados e não sentir tanta fadiga após prática de atividade física, ou até mesmo nas atividades comuns do dia a dia, pretende-se um treino de resistência com foco em endurance muscular. Este treino permite um aumento da capacidade dos músculos no que diz respeito ao número de repetições e ao tempo em que conseguem manter atividade. A corrida é um bom exemplo, na medida em que, para mantermos uma corrida durante alguns minutos, é necessário que os nossos músculos tenham capacidade para contrair e relaxar continuamente, suportando impactos contínuos.

Aplicação prática:

  • Cargas menores que 70% de 1RM;
  • 2 a 4 séries de 10 a 25 repetições;
  • Período de recuperação deverá estar entre os 30 e 60 segundos.

Em seguida, temos a força muscular que, como o nome indica, permite um aumento gradual da nossa força muscular, o que permitirá trabalho com cargas superiores, mais facilidade em movimentar objetos no dia a dia, melhoria da postura, entre outros.

Aplicação prática:

  • Cargas entre os 60-70% de 1RM;
  • 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições;
  • Período de recuperação entre 1 e 3 minutos.

Antes de iniciar qualquer tipo de treino e para poder escolher qual o mais adequado, são necessários alguns princípios. Primeiramente devem ser definidos objetivos específicos, que produzirão resultados específicos. Quer isto dizer que para alcançarmos uma determinada meta temos que saber o que queremos trabalhar, por exemplo, se pretendo fortalecer os músculos das costas, os exercícios a realizar serão específicos para essa área. Isto parece obvio mas é importante ter em conta, principalmente quando se trata de treinos complementares a uma determinada modalidade desportiva, onde os músculos e os movimentos a reforçar podem ser muito específicos.

Também é importante conhecer os chamados “princípio da sobrecarga” e da “progressão”, que por outras palavras significam que, para obtermos resultados e uma evolução positiva no treino, deve ser imposto stress ao nosso sistema músculo-esquelético – o que implica alguma dificuldade na execução dos exercícios, mas não tanta que impossibilite a realização dos mesmos. Devido à constante adaptação do nosso corpo, a carga deve ser gradualmente aumentada, de forma a sobrecarregar progressivamente o sistema músculo-esquelético. Este aumento progressivo da carga deve ser feito com alterações ligeiras, através do aumento de pesos e repetições, alteração do tipo de exercício ou redução do tempo de repouso entre séries. Estas alterações devem ser efetuadas quando já não sentimos dificuldade em realizar o nosso plano de treino, é nesta altura que nos apercebemos que o nosso corpo se está a habituar e que devemos desafiar os músculos com mais algum stress fisiológico.

Atenção! Estes aumentos são bastante ligeiros, devem aumentar as cargas apenas entre 2 a 10%, e/ou adicionar 1 a 2 repetições de cada vez, voltando a aumentar apenas alguns treinos depois, quando o nosso corpo se está a adaptar novamente.

Quanto à melhor forma de queimar calorias da qual prometi falar… Vamos desmistificar a ideia de que os treinos “cardio” são a melhor opção. Ainda existe muita gente a pensar que: “é a correr ou andar muito tempo na passadeira, ou a pedalar nas bicicletas e elípticas que vou perder mais gordura”, mas não é bem assim. É verdade que este tipo de exercício pode utilizar gordura para produção de energia, contudo, recorrendo repetidamente ao mesmo tipo de exercício, estarão a limitar-se. Recomendo que recorram ao treino de resistência de que acabei de falar, trabalhem todos os grupos musculares com um pouco de hipertrofia, um pouco de endurance e um pouco de treino de força, para além de exercícios cardiovasculares (que por si só não trabalham uma parte considerável dos nossos músculos).

Porquê? O segredo está no consumo calórico após o exercício. Músculos mais trabalhados requerem um maior consumo energético, mesmo quando estamos em repouso, o que significa que uma maior condição física geral e um trabalho muscular mais completo através da prática destes diferentes tipos de treino, em última instância, será mais benéfico e permitirá um maior consumo calórico.

Bons treinos e Feliz Natal!

 

Texto de Cláudio Mousinho

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