Desporto

Diferentes tipos de treino para um início de ano ativo.

Finalmente chegou aquele a que gosto de chamar de “mês da motivação”, onde a nossa energia física e espiritual parece ser renovada. Onde surge uma aparentemente inabalável convicção de mudança e melhoria da nossa vida. Fazemos promessas a nós próprios e aos que nos rodeiam, afirmando coisas como “vou deixar de fumar”, “vou ter uma alimentação saudável”, “vou fazer atividade física três dias por semana no mínimo”, “vou correr na maratona”, etc.

Aproveitando o embalo deste início de ano e desta renovação de energia esta semana damos continuidade ao tema da publicação anterior, em que falámos sobre Tipos de Treino, sendo eles: Treino de Resistência, Treino Cardiovascular e Treino de Flexibilidade, na esperança de promover essa vossa resolução de praticar mais atividade física.

Nota: Para os leitores com curiosidade em conhecer alguns pormenores e características do treino de resistência, espreitem a publicação de dia 15.12.2017 e sigam a dica que se encontra no final (faz referência ao Natal mas serve para todo o ano!).

Treino Cardiovascular

Os exercícios “cardio” são contínuos, com requisição de grandes grupos musculares e aeróbicos (requerem consumo de oxigénio para produção de energia). São também os mais utilizados para consumo calórico, já que recrutam os sistemas cardiovascular e respiratório.

Alguns exemplos são a corrida, caminhadas, bicicleta, natação, remo, dança, e até algumas aulas de grupo que são direcionadas e indicadas para a prática deste tipo de exercício.

Neste tipo de treino, o objetivo será manter um nível de atividade física moderada ou intensa durante pelo menos 10 minutos. Para medir a intensidade do exercício sem auxilio tecnológico, utilizem a respiração. Com intensidade moderada perderá algum folgo, mas será possível manter uma conversa enquanto exercita, enquanto numa intensidade elevada isto já se torna muito difícil.

O treino cardiovascular deverá ser realizado de 3 a 5 dias por semana, consoante a aptidão física nessa altura. É importante que uma pessoa sedentária opte por 1 dia de repouso entre cada dia de treino.

Apesar da duração mínima para este tipo de exercício ser de 10 minutos, a ACSM (American College of Sports Medicine) recomenda exercício contínuo entre 20 e 60 minutos, começando pelos 10/15 minutos e aumentando à medica que a condição física melhora.

É importante saber que cada tipo de atividade possui requisitos específicos, e um indivíduo com grande capacidade aeróbica para, por exemplo, corrida, não estará necessariamente no mesmo nível de desempenho numa outra modalidade, como por exemplo a natação ou o ciclismo. Caso queiram melhorar a condição física geral, em particular a capacidade aeróbica, incluam diferentes tipos de exercícios cardiovasculares nos vossos treinos.

Treino de Flexibilidade

Este tipo de treino é geralmente desvalorizado pela grande maioria dos praticantes de atividade física. Aparentemente todos têm ideia de que existe, de que é importante, mas o desconhecimento relativo aos seus benefícios é um dos principais responsáveis para que não seja tão praticado.

Posto isto, e mais importante do que falar em cada tipo de alongamento – são bastantes, falarei deles mais tarde – deixo-vos com os principais benefícios de uma flexibilidade aumentada através deste tipo de treino:

  • Tensão muscular reduzida durante e após atividade física;
  • Facilidade de movimento;
  • Coordenação melhorada resultante de maior facilidade de movimento;
  • Amplitude de movimento aumentada;
  • Prevenção de lesões;
  • Aprimoramento e desenvolvimento de perceção corporal;
  • Melhoria da circulação sanguínea;
  • Viscosidade muscular diminuída, o que resulta em contrações mais fáceis e regulares;
  • Menos dor associada a outro exercício.

Sei que alongamentos não são a coisa mais emocionante do mundo, mas qualquer um pode aprender como os fazer, independentemente da sua idade ou flexibilidade inicial. Importa no entanto ter algumas precauções, a saber:

  • Alongar uma articulação apenas através dos limites da amplitude de movimentos normal;
  • Não alongar nos locais de uma fratura consolidada por cerca de 8-12 semanas após a fratura;
  • Nos indivíduos com osteoporose conhecida ou suspeitada, alongar com muita cautela;
  • Evitar alongamento agressivo dos tecidos que estiveram imobilizados;
  • Uma dor ligeira não deve demorar mais de 24h a desaparecer após o alongamento. Se for necessário mais tempo para a recuperação, a força do alongamento foi excessiva;
  • Utilizar uma amplitude de movimento ativa confortável para alongar as articulações ou os tecidos moles com edemas;
  • Não alongar em excesso os músculos fracos. O encurtamento nesses músculos pode contribuir para o apoio articular que os músculos não conseguem mais proporcionar ativamente;
  • Estar ciente de que o desempenho físico pode variar de um dia para o outro;
  • Estabelecer objetivos individuais.

Ainda há muito a explicar no que diz respeito a treino, no entanto aqui fica desde já uma pequena ajuda para vos manter no caminho mais saudável e poderem concretizar todos os vossos objetivos desportivos para 2018.

Boa sorte e até a próxima publicação!

 

Referências Bibliográficas:

American College os Sports Medicine (2011).Recursos do ACSM para o personal treiner. Rio de Janeiro: Editora Guanabara Koogan

 

Texto de Cláudio Mousinho

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Nutrição

5 pontos para uma dieta de sucesso.

O que consideram ser o ponto-chave para o sucesso na perda de peso? Fazer uma dieta sem gorduras? Com muito poucas calorias? Sem hidratos de carbono? Com muita proteína? Suplementos para aumentar o metabolismo? Ou fazer exercício regularmente?

É comum ouvirmos “já fiz imensas dietas e não consigo emagrecer”, “até a água me engorda”, “devem ser as hormonas que me engordam”.

Desengane-se quem pensa que é fácil alcançar o sucesso numa dieta de perda de peso.  Se analisarmos a eficácia dos programas de perda de peso os resultados, à primeira vista, podem ser desanimadores. Por norma, consideramos que uma perda de peso significativa tem como resultado mínimo a redução de 10% do peso inicial, ou seja, se tiver 70Kg e alcançar os 63Kg é um facto de que se deve orgulhar. Acontecendo, o risco de desenvolver doenças como a diabetes tipo 2, doença cardiovascular  e alguns tipos de cancro decresce consideravelmente. Mas o objectivo não poderá ser apenas alcançar o peso pretendido a curto prazo mas sim mantê-lo. Imaginam que percentagem de pessoas consegue manter o peso que perdeu nos dois anos seguintes? Em cada 20 pessoas, apenas 5 o conseguem fazer, o que torna mais provável o sucesso a longo prazo. Isto significa uma eficácia de apenas 25% das dietas.

Mas porquê? Será que 75% das pessoas na realidade não queria perder peso, será falta de vontade? Não é justo dizer que 75% das pessoas tenha vontade de ter excesso de peso.

O nosso corpo está feito para armazenar gordura, somos animais. A capacidade de armazenar gordura é uma característica fisiológica que nos protegeu durante séculos de morrer em dois dias, mediante a escassez de alimentos. Não conseguimos controlar o facto de que, quando consumimos mais calorias do que aquelas que necessitamos para satisfazer as nossas necessidades diárias, iremos armazenar a energia em excesso na forma de gordura. Por isso, a única forma de mantermos um peso saudável é conhecermos o nosso corpo e comermos de acordo com as nossas necessidades.

Agora vamos acrescentar outro problema: quando nós fazemos uma dieta o nosso corpo diminui o metabolismo dificultando a perda de peso. Ou seja, quando tentamos perder peso o corpo reage de maneira inversa com o objectivo de manter o equilíbrio. Fá-lo alterando a produção de várias hormonas que controlam, entre outras coisas, o nosso apetite e gasto energético. O nosso corpo guarda a memória do seu peso habitual e quando fazemos alterações na alimentação, ele tende a ajustar-se para manter esse peso. Esta explicação muito simples aparenta dizer a quem tem excesso de peso para se conformar. Não, mas a realidade é que é necessário ter consciência que não é um processo fácil e que o nosso corpo não está adaptado à nossa realidade social. Ser obeso é ter uma doença metabólica em que o nosso organismo considera que deve ter um peso elevado e esforça-se para o manter. Com isto é necessário perceber que, independentemente do tipo de dieta que façamos, a sua eficácia irá depender sempre de outros factores.

Na sociedade ocidental e moderna esta tarefa tem vindo a ser dificultada pelo aumento da oferta alimentar, muito variada e de fraca qualidade nutricional. Tendencialmente, por razões fisiológicas tendemos a gostar mais de alimentos calóricos e ricos em açúcar em detrimento dos alimentos de travo azedo ou amargo. Pensa-se que isto aconteça devido a uma aprendizagem biológica que foi ocorrendo ao longo da evolução da espécie. Alimentos amargos e azedos são mais facilmente tóxicos ou pouco energéticos e como animais selvagens faria todo o sentido não os preferirmos. Ao preferirmos alimentos doces há um aumento da produção de “hormonas de bem-estar”. Daí grande parte das vezes procurarmos estes alimentos, não por necessidade fisiológica, mas para sentirmos uma sensação de prazer e bem-estar, mesmo que ocorra apenas a curto prazo.

Para perdermos peso e conseguirmos mantê-lo, é preciso diminuir o aporte energético que consumimos diariamente, menos quantidade do que aquela que necessitamos para manter. Alcançando o peso desejado é necessário ajustar a nossa alimentação de acordo com as necessidades energéticas base desse novo corpo. Será fácil perceber assim, que se queremos manter o peso após uma dieta não poderemos voltar aos hábitos antigos e que as mudanças que fizemos na nossa alimentação terão de ser perpetuadas.  Isto parece muito lógico mas na prática os estudos sobre a obesidade referem que é esta a maior dificuldade. Fazer uma dieta com a qual não nos identificamos e que estamos ansiosos por deixar, não nos imaginando no futuro a comer aqueles alimentos, aquelas horas, cozinhados daquela forma, ou que sabemos que de algum modo aquela dieta é demasiado pobre em nutrientes para ser saudável, irá significar que nos podemos facilmente perder após alcançar o objetivo. Isso faz da dieta e do plano de reeducação alimentar escolhidos um ponto muito importante.

Em suma, os pontos que considero mais importantes para o sucesso num programa de emagrecimento são:

Consciência – É necessário aceitar que o processo exige esforços e persistência. Criar um objectivo alcançável e realista, adaptado ao nosso corpo e contexto é um dos factores que considero fundamentais.

Motivação – Saber o porquê de querermos perder peso é essencial. Conseguirmo-nos projectar na concretização ou no insucesso do objectivo irá permitir estabelecer prioridades e fundamentos para a nossa acção.

Plano alimentar adaptado – Em primeira análise, planos que não têm em conta as nossas necessidades fisiológicas e nos obrigam a restrições demasiado severas, não só podem trazer danos para a saúde, como ser ineficazes. Fazer um plano alimentar de forma demasiado forçada, com alimentos que não gostamos, com horários demasiado difíceis de ajustar à nossa realidade, diminuem a nossa motivação.

Consistência – Sabemos que pessoas que já fizeram muitas dietas ao longo da vida têm muito mais dificuldade a concretizar, com sucesso, um plano de emagrecimento. Não só por questões psicológicas mas fisiológicas que levam o metabolismo a adaptar-se e dificultar o processo a cada tentativa. Fazer uma dieta tem de ser uma acção pensada e planeada. Monitorizar os resultados é importante para conseguirmos manter a consistência no processo e manter a motivação.

Exercício físico  O exercício tem imensos benefícios. Não só irá ajudar a melhorar o nosso humor e bem estar geral como fundamentalmente nesta fase irá aumentar o nosso metabolismo e fazer com que a perda de peso seja mais eficaz a médio prazo como também mais saudável.

 

Texto de Ana Luísa Mousinho

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nutricionista.anamousinho@gmail.com

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