Desporto e Nutrição

Sabores

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Aqui em casa, gostamos muito de aproveitar tudo o que podemos 🙂! Desta vez tinha uma posta de bacalhau assado!
Assim aproveitei para fazer esta tarde super fácil de fazer e deliciosa!

Ingredientes
1 posta de bacalhau cozida ou assada desfiada
5 ovos
250 ml de queijo quark
1 alho francês cortado ás rodelas fininhas
Coentros
Pimenta q.b.
Noz moscada q.b.

Preparação

Bater bem os ovos, envolver com o queijo quark, misturar o bacalhau, o alho francês e temperar a gosto (coentros, pimenta, noz moscada). Colocar numa forma de silicone durante 40 minutos a 220 graus em forno pré aquecido.

Bom apetite ❤️ cá em casa adoramos !!!

Receita da nossa parceira:

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Desporto e Nutrição

Os primeiros passos de quem quer começar a correr.

Na publicação anterior, abordámos a importância fundamental do equipamento que escolhemos para treinar, enunciando as características mais importantes que devemos ter presentes aquando da aquisição do mesmo.

 Se a nível de vestuário, a questão prender-se-á (não só, mas sobretudo) com o conforto, no que diz respeito ao calçado o factor protecção/prevenção é, sem duvida nenhuma, primordial para a escolha mais adequada.

Quando a nossa opção recai sobre os chamados desportos de impacto – assim chamados pelo “impacto” provocado e que se repercute através da nossa estrutura de suporte, o esqueleto –, como a corrida, aquilo que calçamos constitui a primeira linha de defesa contra as lesões, sejam elas musculares, ósseas ou articulares.

Tendo presente esta premissa, devemos procurar aderência, suporte e absorção:

  • Aderência para evitar movimentos articulares repentinos e imprevistos;
  • Suporte para manter as ligações articulares na posição correcta, incluindo as dos dedos;
  • Absorção para minimizar o impacto, que o peso do nosso corpo contra o solo provoca, em toda a nossa estrutura óssea;

Para os que estão a iniciar-se na corrida, e que portanto não sentem ainda a necessidade de despender um valor considerável num par de ténis, os Speed Swift 2 da Under Armour são uma óptima opção. Além de preencherem os requisitos que enunciámos acima, o PVP de 80€ é um excelente compromisso entre custo e qualidade.

As principais características dos Under Armour Speed Swift 2 Running Shoes são:

  • Construção em material respirável para melhor ventilação, com reforço intermédio do “meio-pé” para maior durabilidade
  • Interior em espuma EVA, para maior conforto
  • Sola intermédia em EVA monopeça, para uma passada responsiva
  • Sola exterior em borracha, reforçada nas zonas de impacto para elevada absorção, aliando durabilidade e peso reduzido
  • Peso: 248g (ténis masculino) / 210g (ténis feminino)

 

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Visite-nos e venha conhecer esta e outras soluções para a sua prática desportiva!!

Bons treinos!

 

Texto de Six Pack Fitness Store

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Desporto e Nutrição

O que é a nutrição funcional?

Tratar o problema e não apenas os sintomas é a base da medicina funcional. A medicina tradicional tem um papel importantíssimo na melhoria da saúde da população. Graças à sua evolução conseguimos diminuir a mortalidade infantil de forma louvável, aumentar a esperança média de vida, erradicar doenças fatais e diminuir o sofrimento de pessoas com diagnósticos muito variados. Não vejo como descurar ou minimizar a sua importância.

No entanto, assistimos todos os dias à prática da medicina apenas focada no controlo dos sintomas. Às vezes a única solução é essa mas será sempre? Certamente que não. Quando temos uma dor de cabeça o que fazemos? Tomamos um analgésico. Quando estamos obstipados? Tomamos um lachante. Quando temos anemia? Às vezes prescrevem-nos ferro. Quando nos sentimos cansados todos os dias o que fazemos? A maior parte das vezes nada, limitamo- nos às queixas do dia a dia. Mas qual é a origem destes problemas todos? Dá para os tratar e controlar efetivamente?

O conhecimento científico é vasto e todos os dias o desperdiçamos.
Muitas vezes limitamo-nos a pintar os buracos da parede com esperança de resolver o problema enquanto podíamos tapar os buracos (filosófico). Acredito que é importante utilizarmos as ferramentas clínicas e científicas para melhorar a saúde da população ao máximo. Infelizmente nem todos estamos focados neste objetivo. Os recursos disponíveis muitas vezes são escassos e limitam os profissionais de saúde a realizar todos os exames que poderiam fazer e a gastar o tempo necessário com cada doente.

A nutrição funcional não se limita a prescrever dietas, a emagrecer pessoas e a suplementar ou recomendar alimentos funcionais “XPTO”. É uma área da nutrição clínica, não é uma novidade. O nome utiliza-se para distinguir e diferenciar de outras práticas mais generalistas da nutrição. Como fundamentos base a nutrição funcional avalia a individualidade bioquímica, foca o tratamento nas reais condições e necessidades do utente, trabalha com o objetivo de oferecer uma alimentação equilibrada . Tem em atenção a biodisponibilidade dos nutrientes e as suas interações bioquímicas. Os desequilíbrios nutricionais, hormonais, stress oxidativo, alterações imunitarias, saúde intestinal e relação com a saúde mental são estudados e valorizados.

Acho importante reforçar que existe uma pirâmide que prioniza questões alimentares. É muito comum assistir a tentativas de ingressar num estilo de vida e alimentação saudáveis pelos promenores e questões complexas e não pela base. Diria que 80 a 90% do impacto da alimentação está nas alterações do primeiro patamar, as mais simples. Comer saudável não é só para elites é o base está em alterações acessíveis.

A nutrição funcional não é baseada no consumo de alimentos “estranhos” e em “unicórnios”. Deve ser uma prática baseada na evidência que busque melhorar a saúde das pessoas de forma personalizada, utilizando as ferramentas técnicas e científicas adequadas.

 

Texto de Ana Luísa Mousinho

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Desporto e Nutrição

Devo escolher um Personal Trainer ou um Fisiologista do Exercício?

Apesar da ainda insuficiente prática de atividade física no nosso país, as evidências relativas ao papel do exercício físico na saúde pública começam a estar mais presentes na nossa consciência, o que nos últimos anos tem resultado num aumento da oferta desportiva e na popularidade de ginásios e health clubs. A procura pela perda de peso, manutenção e/ou melhoria da condição física e percentagem de massa muscular está, felizmente, a crescer. A acompanhar este crescimento da área do fitness está o já tão conhecido Personal Trainer, que oferece um serviço personalizado, focado nas necessidade e objetivos específicos de cada cliente. Os seus serviços são requisitados não só pelo aumento da eficácia dos treinos personalizados, mas também pelo fator motivacional, muito importante para as pessoas que desistem de praticar atividade física caso não tenham alguém a “puxar por elas”. Mas será que estes profissionais estão realmente preparados para atuar mediante todas as nossas características? E se for portador de uma deficiência ou algum tipo de doença? Se tem problemas respiratórios ou cardíacos?

Não quero com isto insinuar que a atividade profissional dos Personal Trainers não é ética e competente, a grande maioria destes profissionais atualmente possui formação superior (licenciaturas, mestrados, pós-graduações), adequada às suas funções, o problema está na falta de regulamentação. De acordo com a legislação atual, para exercer atividade como Personal Trainer, um indivíduo pode ter formação superior específica e aprofundada ou ter apenas realizado um curso de formação profissional que dá igual acesso à cédula profissional de Técnico de Exercício Físico. Assim, é notória a desigualdade existente ao nível da formação académica e curricular de cada técnico, o que poderá levar a desigualdades no conhecimento técnico e teórico e consequentemente na prática da sua atividade.

Explanada esta questão, coloca-se uma outra igualmente pertinente. Estarão os Personal Trainers, com formação superior totalmente preparados para lidar com todos os indivíduos que a eles recorrem? É um curso superior suficiente para dar resposta adequada a todas as questões eminentes?

A resposta é Não! Relativamente a situações como as referidas anteriormente (portadores de deficiências, problemas respiratórios e/ou cardíacos, bem como, outras patologias específicas) é estritamente necessária a continuidade e o aprofundamento da formação.

E agora, como proceder? Afinal não devo ter um Personal Trainer ou devo controlar e comprovar os seus currículos? Nada disso, estes profissionais têm um valor enorme na promoção de saúde a nível mundial e não devemos abdicar da sua ajuda, devemos sim alterar um pequeno pormenor do nosso comportamento e recorrer a uma alternativa que apresentarei de seguida.

Os leitores que recentemente se inscreveram num ginásio poderão confirmar que, para iniciar uma prática desportiva na maioria destes estabelecimentos, ou para adquirir um serviço de treino personalizado já não lhes é exigido um atestado médico, apenas lhes é pedido que assinem um termo de responsabilidade onde afirmam não ter qualquer problema de saúde que impossibilite a prática de atividade física. Desta forma poderemos estar a “poupar tempo” por não ser necessário sermos observados por um médico nem sermos sujeitos a exames, mas este simples pormenor pode ser o início de diversos problemas. O que por vezes acontece nestes casos é que o cliente tem um problema de saúde recente, não detetado em exames médicos anteriores, e o seu PT, sem saber, prescreve determinado treino com características prejudiciais, o que poderá resultar em acidente ou lesão grave durante o treino. Posto isto a minha recomendação é óbvia, mesmo que não vos seja exigido, peçam uma avaliação médica.

Este é o primeiro passo para uma iniciação segura à prática de atividade física, o segundo vai depender da avaliação médica. Caso não seja detetado qualquer problema de saúde, avancem sem medos e adiram ao Personal Training, aproveitem ao máximo os conhecimentos e disponibilidade destes profissionais.

Se por outro lado for detetada alguma limitação não deverão contactar um PT. Mas isto não significa que não possam praticar atividade física, pelo contrário.

Aproveito agora para vos apresentar uma classe profissional pouco conhecida pelo povo português mas já existente e regularizada em vários países, o Fisiologista do Exercício. Este profissional deverá ser a alternativa para todos os que pretendem melhorar a sua saúde através da atividade física. Aqui estão as principais características do Fisiologista do Exercício:

Fisiologista_Exercício_jpegFonte: Revista Factores de Risco nº44 Abr-Jun 2017

O Fisiologista do Exercício pode exercer atividade profissional em ginásios, farmácias, clínicas, câmaras municipais e juntas de freguesia, hospitais ou em vários tipos de empresas. Assim como os PT’s, pode trabalhar por conta própria ou inserido em equipas multidisciplinares.

A regulação profissional na área do exercício físico está ainda a dar os primeiros passos no nosso país, mas felizmente temos exemplos como o Canadá, que se encontra alguns anos à nossa frente no que diz respeito a esta matéria, que nos apresenta um exemplo onde o Personal Trainer e o Fisiologista do Exercício representam diferentes categorias profissionais. Neste caso,  diferentes profissões na área da saúde estão interligadas (PTs, Fisiologistas do Exercício, Médicos, Fisioterapeutas, Nutricionistas, Psicólogos, entre outros). Assim, os PTs encarregam-se da prática de atividade física da população com  baixo risco, enquanto que os Fisiologistas do Exercício trabalham esta atividade com quem possui problemas de saúde.

É nesta direção que caminhamos neste momento, mas a falta de regulamentação atual não nos permite encontrar estes profissionais com a regularidade desejada. Por essa razão vos falo aqui hoje sobre a sua existência e recomendo que os procurem e requisitem.

Todos merecem um serviço de qualidade, principalmente no que diz respeito à saúde, como tal, é essencial que procurem quem apresenta melhor capacidade de ajudar. Neste caso, se existir um problema de saúde e pretenderem contrariá-lo através de atividade física, enquanto o nosso governo não regulamentar esta área, procurem um licenciado em Desporto com formação complementar em Fisiologia do Exercício para ser o vosso Personal Trainer.

 

Texto de Cláudio Mousinho

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Desporto e Nutrição

Escolho biológico ou convencional?

Num ápice passámos de caçadores recolectores a meros receptores de alimentos. Poucos de nós têm acesso direito à fonte que produz os nossos alimentos. Desde a sua produção até chegarem ao nosso prato muito acontece e preocuparmos-nos com a sua origem é também olhar para a nossa saúde e a do espaço onde vivemos.

A agricultura biológica reclama nestes dias um papel importante. Ainda estigmatizada por a associarmos a um “luxo” da população mais endinheirada, felizmente os preços começam a ser mais competitivos e a permitir que cada vez mais pessoas tenham acesso.

Recapitulando, ou para os mais desatentos, a agricultura biológica é um sistema de gestão agrícola e produção de alimentos. Na prática, a agricultura biológica não produz organismos geneticamente modificados e limita a utilização de pesticidas e fertilizantes sintéticos que considera desnecessários ou potencialmente danoso para o consumidor.

No entanto, importa dizer que a agricultura convencional não é isenta de regras e nem todas as vezes é pior escolha. Embora exista actualmente alguma discussão relativamente à utilização de alguns pesticidas, a União Europeia é responsável por aprovar e regulamentar a sua utilização. Como critério principal está sempre a segurança do consumidor. Apesar disso, quando não existem alternativas aos pesticidas e fertilizantes convencionais que garantam a manutenção da produtividade das culturas e quando não está evidente um risco elevado para a saúde (embora possam existir indicadores de que um determinado produto é prejudicial) a UE mantém a licença para estes serem utilizados. Aproximadamente 1.5% dos produtos convencionais comercializados na Europa em 2016 tinham níveis de pesticidas em valores superiores ao legalmente estabelecido. Portugal é dos países europeus onde este problema é mais evidente e por isso regras recentes obrigam a que os agricultores tenham formação para utilizar pesticidas. Este problema também existe na agricultura biológica embora em menor escala.

Embora a agricultura biológica idealmente deva ser mais ecológica, temos de saber que nem sempre o é em todas as vertentes, especialmente no que diz respeito à utilização racional da água e à contaminação dos solos e efluentes com matéria orgânica (tipicamente pelo uso de estrume). Mais importante do que o selo de produto biológico é a utilização de práticas agrícolas sustentáveis e equilibradas. Também por isto, é importante não generalizar e não sermos fundamentalistas quanto ás nossas escolhas.

Quanto à alimentação, quando falamos em benefícios para a saúde criados pelo consumo de produtos de origem biológica, não estamos obrigatoriamente a dizer que estes produtos são mais ricos nutricionalmente em vitaminas ou minerais. Não existe evidência cientifica sólida que comprove que estes alimentos são mais nutritivos, quando chegam ao consumidor. No entanto, quando nos chegam rapidamente após colhidos a concentração de nutrientes é superior em alguns alimentos. A preocupação com os resíduos de pesticidas deve-se ao facto de alguns, não todos, poderem contribuir para desequilíbrios no funcionamento do nosso corpo, contribuindo para o aparecimento de doenças muito distintas desde alguns tipos de cancro a desregulações hormonais.

Outro aspecto importante a saber é que não se pode comer produtos biológicos sem lavar nunca! Especialmente produtos da terra. Não podemos esquecer que se a agricultura convencional utiliza os pesticidas e antibióticos é para matar os “bichos”, se não os utilizamos a probabilidade de contaminação destes produtos é muito superior e facilmente podemos ficar doentes. Por isso nunca devemos dizer, especialmente a crianças, idosos e doentes de risco “é biológico, podes comer à vontade. Nem precisas de lavar!”.

Embora os alimentos biológicos sejam geralmente uma boa opção, quando não for possível consumi-los lembre-se que os benefícios do consumo de frutas e legumes  oferecem benefícios claros à saúde sendo ou não de origem biológica! Preferir alimentos da época e locais é a melhor forma de garantir que as propriedades nutricionais dos frutos e dos legumes é a melhor.

Quais são os principais 10 alimentos que recomendo que escolham biológicos sempre que possível, por serem mais susceptíveis a terem níveis de contaminação química elevados? Diria especialmente os frutos (não esquecer que as cascas têm um valor nutritivo muito elevado e não devem ser desperdiçadas).  Segue uma lista dos alimentos que deve preferir biológicos sempre que possível, especialmente se fazem parte da lista de compras regularmente.

– Frutos vermelhos (morangos, groselhas, amoras e framboesas)

– Maçãs

– Tangerina

– Laranja

– Pêras

– Romã

– Maracujá

– Chás e infusões

– Ervas aromáticas (salsa e mangericão)

– Nabo

– Alface

– Aipo

– Rúcula

– Alho francês

– Repolho

– Tomates

– Aveia

Despeço-me sublinhando que consumir frutos e vegetais é essencial para a nossa saúde. Deixar de os consumir com o argumento que não tem acesso a produtos biológicos é dizer que prefere produtos altamente processados que, para além de poderem ter uma concentração residual de fertilizantes e pesticidas, têm uma inúmera lista de outros químicos que apenas os frutos e vegetais poderiam minimizar o malefício.

Boa semana!

Texto de Ana Luísa Mousinho

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Desporto e Nutrição

O Preço a pagar pela Inatividade Física.

O assunto de hoje surge motivado pelos incêndios que este ano tomaram proporções descontroladas, desde falecimentos, pessoas desalojadas e sem sustento a património destruído… Pessoalmente testemunhei a devastação de um local muito importante para mim, onde cresci, brinquei, treinei e onde voltava sempre que possível para sentir a natureza e cheirar o ar puro enquanto colocava em perspetiva os problemas da vida. Por mais doloroso que seja tudo isto, reconheço que podia ter sido pior, se não fosse o esforço e dedicação daqueles que são, na minha opinião, uma das classes profissionais mais desvalorizadas no nosso país, os Bombeiros, que aproveito para homenagear por tudo o que fizeram pela segurança dos Portugueses em geral e, no meu caso em particular, por não terem permitido que alguns dos meus familiares perdessem tudo no incêndio do passado mês de Outubro, já que as chamas chegaram a poucos metros das suas habitações.

Depois de tudo isto, e como é já hábito no nosso país, chega-nos a fase da atribuição de culpa. Despedem-se políticos, fala-se em criminalidade, interesses económicos, atribuição de responsabilidades às Forças Armadas, falta de meios, etc. Foi este último assunto, a falta de meios, que me despertou particular interesse pelo fato de ser possível relacioná-lo com o principal tema das minhas publicações. Passo a explicar: esta alegada falta de meios diz respeito, principalmente, a apoio financeiro que é atribuído às Associações de Bombeiros e também investido em aeronaves de combate a incêndios, por parte do Estado. E como aqui falamos de desporto e atividade física, façamos uma relação entre os custos que o estado possui com áreas como a proteção territorial (e muitas outras) e a área da saúde. Não pertendo com isto dizer que a área da saúde tem menos importância, de todo, apenas faço esta ligação e relembro que o desporto e a atividade física também representam despesas para o Estado. E nós, cidadãos comuns, temos influência direta nessas mesmas despesas, mas talvez não da forma que estarão a pensar.

É verdade que não somos nós que decidimos quanto o país vai gastar com o desporto e atividade física. Geralmente pensamos apenas em quanto vai custar a nossa própria prática desportiva, assim como a do nosso agregado familiar (quanto custa a subscrição no ginásio, na piscina, no clube desportivo, os equipamentos, as deslocações…) mas na realidade existe outro custo do qual muito poucos se apercebem, o custo da (In)atividade física. É aqui que o nosso comportamento e decisões (ou a sua falta) relativamente à pratica de atividade física tem o maior impacto em termos económicos. Porquê? Cada cidadão que opta pela procrastinação da melhoria do seu estado de saúde, aumenta consequentemente a probabilidade de desenvolver diversos problemas de saúde, desde cardiovasculares, diabetes, vários tipos de cancro, entre outros já mencionados noutras publicações do Life Quadrants, e todos eles se traduzem em gastos financeiros na área da saúde.

Não falo contudo de gastos pouco significativos, estamos a falar em milhões de euros. Analisando esta perspetiva de forma muito simples e direta, e correlacionando os fatos: se a atividade física melhora diversas vertentes da nossa saúde, a sua falta vai piorá-las; se a saúde piora, os investimentos financeiros na área da saúde aumentam; quanto mais dinheiro for necessário para esta área menos dinheiro sobrará para outras, e como já se devem ter apercebido, provavelmente mais impostos teremos que pagar para cobrir estas despesas e daqui a alguns anos em vez de gastarmos algumas dezenas de euros no nosso bem estar, essas dezenas de euros serão descontadas automaticamente dos nossos ordenados.

Mas quanto custa afinal a inatividade física?

Como valores concretos são sempre mais esclarecedores do que uma simples conversa, apresentarei alguns dados relativos a este assunto, com principal foco em doenças cardiovasculares, cancro e diabetes, que se encontram entre as dez principais causas de morte no nosso país.

A nível Europeu, uma análise da Organização Mundial de Saúde declara os valores do gráfico seguinte, expressos em biliões de euros, e representa as despesas gerais relativas a cinco doenças que podem ser prevenidas e/ou retardadas através da prática de exercício físico.Sem Título

 

 

Quanto a Portugal, comecemos pelas despesas com medicação cardiovascular que, segundo uma análise do Infarmed em 2011, traduzem-se em 649,3 milhões de euros, representando cerca de 27% da despesa total de medicamentos a esta data. Lembro que para além destas despesas os gastos com problemas cardiovasculares estão associados a cuidados médicos, internamentos, perda de produtividade, entre outros, que não são aqui quantificados. Tendo também em conta que ocorreu um aumento da incidência destas doenças e do consumo de medicamentos nos últimos anos, o valor real é bastante superior.

A Federação Internacional da Diabetes diz-nos que, a nível internacional, 415 milhões de adultos têm diabetes e prevê um aumento deste número para 642 milhões em 2040. No que diz respeito a despesas de saúde com a diabetes foram gastos pelo menos 673 biliões de dólares em 2015. Por cá existem mais de 1 milhão de diabéticos (segundo a Sociedade Portuguesa de Diabetologia) e os custos médicos rondam os 1,7 mil milhões de euros anuais. A este valor somam-se custos indiretos como redução de produtividade, inaptidão para trabalhar, morte prematura, subsídios atribuídos pela Segurança Social, entre outros.

Falando agora apenas do nosso país, no documento “World Health Statistics” disponibilizado pela Organização Mundial de Saúde observamos que 11,9% dos gastos totais do nosso governo em 2014 (dados mais recentes) diziam respeito à saúde, já o Infarmed fala em 9% do PIB. Quando falamos em PIB, trata-se de um valor estimado (em 2014) de 173.079,1 milhões de euros. Todos estes valores estão a aumentar e na proposta do Orçamento de Estado para 2018 já se fala num aumento de várias centenas de milhões de euros face ao ano de 2017.

Voltando à inatividade física, estima-se que esta seja responsável por cerca de 15% dos casos de cancro coloretal e da mama, 8% dos casos de doença coronária e 11% dos casos de diabetes tipo 2. Tendo tudo isto em conta, os custos da inatividade física devem rondar os mil milhões, talvez mais, mas o que realmente importa é que este valor é variável consoante a nossa vontade e, optando por um estilo de vida mais saudável, é possível fazer com que todos estes milhões tenham um destino mais adequado.

Espero que esta publicação sirva como mais um reforço do impacto das nossas decisões e atos na nossa sociedade, e que se perceba que, individualmente, somos muito mais importantes do que a nossa auto-estima nos permite acreditar.

 

Texto de Cláudio Mousinho

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cl.neg.08@gmail.com

Desporto e Nutrição

A verdade das mentiras sobre a alimentação saudável.

A alimentação saudável está na moda. O assunto invade as redes sociais, os media e as conversas de café. A popularidade do tema leva a que sejam muitos os interessados em falar sobre isso e nem sempre são as pessoas mais informadas e conhecedoras das áreas da nutrição.

Nas redes sociais são muitíssimas as páginas que se dedicam à alimentação saudável. Algumas são uma óptima fonte de informação, outras dão uma visão vanguardista, muito apelativa, mas com pouca, ou nenhuma, evidência científica por trás das recomendações. Outras são as páginas que dizem o que os outros querem ouvir e lhes oferecem as soluções milagrosas, que tantas vezes pedem aos nutricionistas nas consultas.

Justificado pelo seu papel informativo essencial, a comunicação social tem cada vez mais publicitado resultados de artigos científicos ou fundamentado opiniões com base neles. Bem ou mal, estas publicações vêm contribuir com excesso de informação, muita dela contraditória e confusa. Grande parte da população, mesmo aquela com um elevado nível de literacia, tem muitas vezes dificuldade em filtrar a informação e concluir sobre o que a ciência acha que devemos ou não comer.

Em primeira análise é importante reforçar que a ciência não é feita de um estudo, seja em que área for. As recomendações clínicas são elaboradas com base em múltiplos estudos que resultam de investigações ao longo dos anos, de debates entre cientistas e de reunião de informação. Para considerarmos que uma alegação tem uma base cientifica sólida, e que devemos mudar os nossos hábitos ou a percepção de um alimento ou estilo alimentar, faz todo o sentido confirmar esta informação em fontes credíveis primeiramente. A pior das situações seria sabermos que mudámos um hábito alimentar, que tínhamos mantido durante muitos anos, era prazeroso e muito nos custou a alterar e depois alguém vir dizer que afinal a alteração, só não tem qualquer base científica, como até pode ser prejudicial à nossa saúde face aos nossos hábitos anteriores.

Depois surge-nos outra questão importante. Qual é a fiabilidade dos estudos a que a maioria de nós têm acesso? Muitos dos estudos que surgem em títulos de artigos da comunicação social ou nas redes sociais foram publicados em revistas de acesso livre. É sabido que estas revistas, para poderem sobreviver, aceitam os estudos mediante pagamento por parte do seu autor ou financiadores. Embora possamos ter acesso a muitos estudos de qualidade por esta via, a realidade é que o controlo de qualidade feito pela maioria das revistas é limitado, ou mesmo inexistente em algumas. Um caso famoso é o de um autor da faculdade de Harvard que publicitou nestas revistas um estudo fabricado, com analises e conclusões falsas. Pouco tempo depois vimos as redes sociais invadidas com estas informações, discussões de café acesas com a maioria a apoiar acerrimamente as conclusões do estudo. Infelizmente as melhores fontes de informação não estão ao alcance da população em geral, apenas os meios académicos e os interessados em subscrever revistas cientificas pagas têm a sorte de aceder a esta informação.

As ciências da nutrição tiveram o seu BUM de investigação há relativamente pouco tempo. O desenvolvimento da medicina deu as bases do conhecimento biológico necessário para as investigações mais recentes mas não está concluído. A nutrição é uma ciência complexa e por isso teremos sempre nutricionistas a discordar, mas isso também acontece noutras áreas da medicina. Para perceber a complexidade da nutrição segue uma simples explicação das etapas da evolução do conhecimento nesta área. Para percebermos de nutrição tivemos primeiro de perceber a fisiologia do ser humano, saber como o nosso organismo funciona. Depois temos de conhecer os alimentos. Apenas um alimento tem imensos componentes diferentes, desde água, vários tipos de açúcares, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e ainda uma série de outros componentes químicos. Mesmo dentro da mesma espécie de alimento (fruto ou vegetal por exemplo) existem variações de composição. Os nutrientes variam conforme a maturidade da planta, o clima e o solo em que foi plantado.  Depois de conhecermos os alimentos e os tratarmos por tu, ainda temos de perceber o que é que o nosso corpo lhes faz, o que é absorvido e de que forma é que o nosso corpo interage com todas estas substâncias (a biodisponibilidade e bioacessibilidade analisam que nutrientes ficam disponíveis do alimento e quais são digeridos, absorvidos e disponíveis no nosso corpo para serem utilizados).

Pensando que numa refeição não consumimos apenas um alimento mas sim vários, percebemos que há muitas combinações de nutrientes que podemos fazer. Se soubermos que alguns nutrientes competem pela sua absorção e uns são mais “fortes” que outros, complicamos ainda mais a conversa. Um alimento pode ter uma óptima quantidade de um dado nutriente importante mas quando consumido com outro os benefícios são claramente diminuídos. Um exemplo clássico é um doente com anemia, que necessita consumir fontes ricas em ferro. Se consumir na mesma refeição uma fonte rica em cálcio, como um iogurte à sobremesa, e anteriormente tiver comido um bife com o objectivo de obter ferro vai comprometer a sua absorção. O cálcio compete com o ferro e “ganha-lhe”. Se quisermos que mais quantidade de ferro da refeição seja absorvido podemos juntar uma fonte rica de vitamina C como um kiwi ou citrino à sobremesa. Outro exemplo clássico é referente a proteínas de elevado valor biológico. O arroz e o feijão são fontes vegetais proteicas de baixo valor biológico, ao contrário das fontes animais como a carne. Mas se juntarmos o feijão e o arroz temos uma refeição de alto valor biológico, porque os aminoácidos que o feijão não tem, tem o arroz (abençoados brasileiros).

Esta conversa toda para que percebam que a nutrição e as ciências dos alimentos são áreas muito complexas e é necessário que a informação que retemos tenha plausibilidade biológica e seja revista por quem estuda a área. A consulta de nutrição não serve apenas para perder peso, muito longe disso. Se assim fosse nunca teria ponderado em estudar esta área. Consulte um nutricionista para validar informações que chegaram até si e que suscitam dúvidas quanto à forma como deve gerir a sua alimentação e da sua família. Quer o objectivo seja a promoção da saúde, prevenção de doenças, o seu tratamento ou minimização de sintomas em casos de doença.

E agora podem-me dizer: “Então mas eu já ouvi vários nutricionistas, uns dizem uma coisa e outros dizem outra!” Certamente já ponderaram ou conhecem alguém que pediu uma segunda opinião para o diagnóstico ou tratamento de uma doença. A medicina não deve ser encarada como uma ciência exacta. Existem bases de conhecimento que são comuns e outras que, felizmente, não são. Existem nutricionistas acomodados com a informação que obtiveram anteriormente, outros estudiosos mas cautelosos quanto ás recomendações em áreas que ainda estão claramente em investigação e os vanguardistas que vão atrás de toda a informação nova.

Então o que podem começar a fazer já pela vossa alimentação em que os nutricionistas, à partida, todos concordam? Seguem 7 bases fundamentais da alimentação saudável em que pode confiar:

– Limitar o consumo de produtos ricos em açúcar e analisar os rótulos de produtos processados a fim de escolher os menos ricos neste nutriente (produtos de pastelaria e confeitaria, doces, gelados, guloseimas);

– Reduzir o aporte de sal, limitando a adição na confecção e analisando os rótulos de produtos processados;

– Consumir frutos diariamente de forma moderada;

– Consumir vegetais diariamente, a todas as refeições principais;

– Limitar o consumo de produtos ricos em gordura, evitar consumir gordura visível das carnes;

– Variar entre as fontes de proteína e consumir peixe, no mínimo, todas as semanas;

– Preferir a água como bebida de eleição e beber ao longo do dia.

Seja feliz, coma bem e trate de si!

PS: E por favor, caso o nutricionista não concorde com algo que disse não lhe diga com ar ameaçador: “Não não! O “ar” emagrece sim! Eu li numa revista e no facebook e já ouvi dizer!!”

 

Texto de Ana Luísa Mousinho

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Desporto e Nutrição

5 pontos para uma dieta de sucesso.

O que consideram ser o ponto-chave para o sucesso na perda de peso? Fazer uma dieta sem gorduras? Com muito poucas calorias? Sem hidratos de carbono? Com muita proteína? Suplementos para aumentar o metabolismo? Ou fazer exercício regularmente?

É comum ouvirmos “já fiz imensas dietas e não consigo emagrecer”, “até a água me engorda”, “devem ser as hormonas que me engordam”.

Desengane-se quem pensa que é fácil alcançar o sucesso numa dieta de perda de peso.  Se analisarmos a eficácia dos programas de perda de peso os resultados, à primeira vista, podem ser desanimadores. Por norma, consideramos que uma perda de peso significativa tem como resultado mínimo a redução de 10% do peso inicial, ou seja, se tiver 70Kg e alcançar os 63Kg é um facto de que se deve orgulhar. Acontecendo, o risco de desenvolver doenças como a diabetes tipo 2, doença cardiovascular  e alguns tipos de cancro decresce consideravelmente. Mas o objectivo não poderá ser apenas alcançar o peso pretendido a curto prazo mas sim mantê-lo. Imaginam que percentagem de pessoas consegue manter o peso que perdeu nos dois anos seguintes? Em cada 20 pessoas, apenas 5 o conseguem fazer, o que torna mais provável o sucesso a longo prazo. Isto significa uma eficácia de apenas 25% das dietas.

Mas porquê? Será que 75% das pessoas na realidade não queria perder peso, será falta de vontade? Não é justo dizer que 75% das pessoas tenha vontade de ter excesso de peso.

O nosso corpo está feito para armazenar gordura, somos animais. A capacidade de armazenar gordura é uma característica fisiológica que nos protegeu durante séculos de morrer em dois dias, mediante a escassez de alimentos. Não conseguimos controlar o facto de que, quando consumimos mais calorias do que aquelas que necessitamos para satisfazer as nossas necessidades diárias, iremos armazenar a energia em excesso na forma de gordura. Por isso, a única forma de mantermos um peso saudável é conhecermos o nosso corpo e comermos de acordo com as nossas necessidades.

Agora vamos acrescentar outro problema: quando nós fazemos uma dieta o nosso corpo diminui o metabolismo dificultando a perda de peso. Ou seja, quando tentamos perder peso o corpo reage de maneira inversa com o objectivo de manter o equilíbrio. Fá-lo alterando a produção de várias hormonas que controlam, entre outras coisas, o nosso apetite e gasto energético. O nosso corpo guarda a memória do seu peso habitual e quando fazemos alterações na alimentação, ele tende a ajustar-se para manter esse peso. Esta explicação muito simples aparenta dizer a quem tem excesso de peso para se conformar. Não, mas a realidade é que é necessário ter consciência que não é um processo fácil e que o nosso corpo não está adaptado à nossa realidade social. Ser obeso é ter uma doença metabólica em que o nosso organismo considera que deve ter um peso elevado e esforça-se para o manter. Com isto é necessário perceber que, independentemente do tipo de dieta que façamos, a sua eficácia irá depender sempre de outros factores.

Na sociedade ocidental e moderna esta tarefa tem vindo a ser dificultada pelo aumento da oferta alimentar, muito variada e de fraca qualidade nutricional. Tendencialmente, por razões fisiológicas tendemos a gostar mais de alimentos calóricos e ricos em açúcar em detrimento dos alimentos de travo azedo ou amargo. Pensa-se que isto aconteça devido a uma aprendizagem biológica que foi ocorrendo ao longo da evolução da espécie. Alimentos amargos e azedos são mais facilmente tóxicos ou pouco energéticos e como animais selvagens faria todo o sentido não os preferirmos. Ao preferirmos alimentos doces há um aumento da produção de “hormonas de bem-estar”. Daí grande parte das vezes procurarmos estes alimentos, não por necessidade fisiológica, mas para sentirmos uma sensação de prazer e bem-estar, mesmo que ocorra apenas a curto prazo.

Para perdermos peso e conseguirmos mantê-lo, é preciso diminuir o aporte energético que consumimos diariamente, menos quantidade do que aquela que necessitamos para manter. Alcançando o peso desejado é necessário ajustar a nossa alimentação de acordo com as necessidades energéticas base desse novo corpo. Será fácil perceber assim, que se queremos manter o peso após uma dieta não poderemos voltar aos hábitos antigos e que as mudanças que fizemos na nossa alimentação terão de ser perpetuadas.  Isto parece muito lógico mas na prática os estudos sobre a obesidade referem que é esta a maior dificuldade. Fazer uma dieta com a qual não nos identificamos e que estamos ansiosos por deixar, não nos imaginando no futuro a comer aqueles alimentos, aquelas horas, cozinhados daquela forma, ou que sabemos que de algum modo aquela dieta é demasiado pobre em nutrientes para ser saudável, irá significar que nos podemos facilmente perder após alcançar o objetivo. Isso faz da dieta e do plano de reeducação alimentar escolhidos um ponto muito importante.

Em suma, os pontos que considero mais importantes para o sucesso num programa de emagrecimento são:

Consciência – É necessário aceitar que o processo exige esforços e persistência. Criar um objectivo alcançável e realista, adaptado ao nosso corpo e contexto é um dos factores que considero fundamentais.

Motivação – Saber o porquê de querermos perder peso é essencial. Conseguirmo-nos projectar na concretização ou no insucesso do objectivo irá permitir estabelecer prioridades e fundamentos para a nossa acção.

Plano alimentar adaptado – Em primeira análise, planos que não têm em conta as nossas necessidades fisiológicas e nos obrigam a restrições demasiado severas, não só podem trazer danos para a saúde, como ser ineficazes. Fazer um plano alimentar de forma demasiado forçada, com alimentos que não gostamos, com horários demasiado difíceis de ajustar à nossa realidade, diminuem a nossa motivação.

Consistência – Sabemos que pessoas que já fizeram muitas dietas ao longo da vida têm muito mais dificuldade a concretizar, com sucesso, um plano de emagrecimento. Não só por questões psicológicas mas fisiológicas que levam o metabolismo a adaptar-se e dificultar o processo a cada tentativa. Fazer uma dieta tem de ser uma acção pensada e planeada. Monitorizar os resultados é importante para conseguirmos manter a consistência no processo e manter a motivação.

Exercício físico  O exercício tem imensos benefícios. Não só irá ajudar a melhorar o nosso humor e bem estar geral como fundamentalmente nesta fase irá aumentar o nosso metabolismo e fazer com que a perda de peso seja mais eficaz a médio prazo como também mais saudável.

 

Texto de Ana Luísa Mousinho

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Desporto e Nutrição

Benefícios da prática de atividade física – sabemos mesmo quais são?

Estarão vocês a pensar: “lá vem mais um texto descrever os benefícios que já todos conhecemos”. Certo? Errado! Aqui vamos procurar falar apenas de alguns benefícios que talvez sejam os menos referidos mas que, no meu ponto de vista, são muito importantes.

Esta questão é provavelmente uma das mais colocadas quando se trata da melhoria da nossa saúde através do exercício físico e aparentemente, é também uma das mais respondidas. Basta uma rápida pesquisa no Google para encontrarmos dezenas de publicações que enumeram as diferentes vantagens da prática de exercício físico.

Considerando que existe uma ideia generalizada de que a prática de exercício físico é favorável ao Ser Humano, seria de esperar que o estado de saúde da nossa população estivesse a melhorar e a adesão à prática desportiva e atividade física geral fossem elevadas, mas, e apesar das diferenças entre diferentes grupos etários, este não é o caso… Apesar desta falta de adesão à prática desportiva poder prender-se com inúmeros factores, sejam eles socioeconómicos, psicológicos, a comum falta de tempo ou mesmo problemas de saúde que poderão condicionar esta prática, importa questionar se por detrás desta inércia não estará também a falta de consciencialização acerca da real importância do exercício para a saúde.

Apesar da existência e disponibilidade de tanta informação, no meu contacto com as pessoas tenho-me dado conta de que ainda existe uma significativa falta de conhecimento e consciencialização. Não acreditam? Desafio-os a fazer esta pergunta a familiares e amigos – Quais são os benefícios da prática de exercício físico? Acredito que a grande maioria saberá, felizmente, que a atividade física é benéfica para a saúde, mas se lhes pedirem especificidade o mais provável será obterem respostas genéricas como “faz bem ao coração”, “faz bem aos ossos”, “ajuda a controlar o peso e aumenta a massa muscular”, entre outras.

Através desta simples pergunta, pude chegar a algumas conclusões que gostaria de partilhar convosco. Primeiramente, aproveitando também para responder à questão do tema de hoje, não…não conhecemos os verdadeiros benefícios da atividade física. E respondo no plural porque, apesar da minha formação nesta área, me incluo. Porquê? Não é por falta de interesse, não é por falta de formação ou capacidade de compreensão, é pelo facto de que, nos dias de hoje, continuamos a encontrar novos benefícios que desconhecíamos. Provavelmente durante o espaço de tempo em que redijo este texto uma nova circunstância na qual o exercício físico produz efeitos positivos foi comprovada. Isto significa que tanto os benefícios atualmente conhecidos, como os potenciais, são bastante desvalorizados e subestimados por grande parte da população.

Na comunidade científica já existe actualmente quem, perante as evidencias, considere a atividade física um “comprimido milagroso”, uma analogia que pessoalmente considero fazer sentido.

Importa referir que a consciencialização das pessoas deve ser um trabalho de todos nós (profissionais da área da saúde) e que, no meu ponto de vista, deverá ser um trabalho personalizado. Tendemos a guardar na memória e a tomar a decisão de mudar de vida quando a informação que nos chega vai ao encontro das nossas necessidades e da nossa realidade. É natural que, para alguém com pressão arterial normal, saber que o exercício físico ajuda a controlar a pressão arterial e consequentemente reduzir o risco de enfartes, não será suficiente para levar a pessoa a praticar atividade física. Mas e se lhe dermos informação sobre benefícios que realmente estão relacionados com a sua verdade? A probabilidade de escolher mudar de vida aumenta drasticamente.

Neste sentido optei, neste texto, por apensas fazer referência a benefícios, aparentemente pouco discutidos e divulgados, que poderão ser transversais a todos vós, apontando os que me parecem ter grande impacto em cada fase da vida.

Crianças e Jovens (0 aos 18 anos)

A atividade física provoca alterações cerebrais que, por sua vez, e resumidamente, melhoram o desempenho escolar.

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Na imagem temos um exemplo de um estudo de Charles Hillman, que demonstra a diferença entre crianças fisicamente ativas (esquerda) e crianças não ativas (direita) quando sujeitas a exercícios de multitarefas. Vermelho significa mais atividade cerebral, azul significa menos. Assim, o exercício físico promove melhor capacidade de concentração e melhor capacidade de aprendizagem, que em conjunto irão certamente melhorar os resultados académicos.

Adultos (19 aos 64 anos)

Nesta fase, tendo em conta a vida atarefada do cidadão comum e o impacto físico e psicológico da mesma, considero importante mencionar o aumento da qualidade do sono e a diminuição de sintomas depressivos. É também durante a idade adulta que aumenta a incidência de um grande fator de mortalidade na nossa sociedade, o cancro. De entre os diversos tipos de cancro, o mais mencionado quando se fala em benefícios da atividade física costuma ser o cancro do Cólon, mas não é o único. Outros exemplos de grande impacto social são cancro da próstata e cancro da mama, nos quais o exercício físico tem um efeito positivo na inibição de proliferação celular e do crescimento de células cancerígenas. Ocorrem portanto efeitos ao nível da incidência, multiplicidade e crescimento de tumores.

Idosos (a partir dos 65anos)

O fortalecimento do sistema cardiorrespiratório, reforço da estrutura muscular e densidade óssea, são fundamentais para esta faixa etária, assim como a estimulação da autonomia e da percepção de competência. Todos estes benefícios são importantes para que os nossos idosos possam viver o seu dia-a-dia de forma digna e independente. No entanto, nesta faixa etária é comum o aparecimento de algumas demências que condicionam esta fase da vida. Tendo em conta os efeitos da atividade física no funcionamento neurológico, existe uma forte possibilidade de que a estimulação cognitiva, derivada da mesma, produza efeitos de retardação e prevenção de doenças cognitivas, como é o caso da doença de alzheimer.

Por hoje termino como comecei, com uma nova pergunta. Escolham algo material que gostariam muito de ter, como um carro, uma mota ou até um jato privado, independentemente do seu valor. Imaginem que o poderiam conseguir hoje, com uma condição, seria o único que poderiam ter durante toda a vida, nada de trocas, nada de comprar outro, o que fariam com ele? Como seria o único certamente teriam muito cuidado, fazendo sempre os possíveis para não o estragar, o combustível sempre de boa qualidade, a manutenção sempre em dia, não o deixariam enferrujar nem o esgotariam com excessos, estou certo? Na nossa vida já existe algo com estas características… o nosso corpo! Nascemos com ele, crescemos com ele e envelhecemos com ele. Assim sendo, porque razão nem sempre nos alimentamos da melhor forma possível? Porque nem sempre fazemos o que é necessário para que ele funcione da melhor maneira possível, durante o maior tempo possível, mesmo com tanta informação que nos explica como o fazer? Se a atividade física faz parte desta manutenção, pratiquem, divulguem, façam a diferença tanto nas vossas vidas como nas dos que vos são próximos.

Texto de Cláudio Mousinho

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cl.neg.08@gmail.com

Desporto e Nutrição

O B-A-BA da Consulta de Nutrição

O nutricionista é o profissional de saúde de referência dedicado ao estudo dos alimentos e à sua interferência com a saúde. Enquanto profissional de saúde, o meu papel é utilizar o conhecimento e técnicas científicas relacionadas com qualidade, composição dos alimentos e funcionamento do corpo humano para promover a saúde, prevenir e tratar doenças e sintomas.

O papel da nutrição na qualidade de vida é conhecido e tem base cientifica forte que o suporta em várias áreas. Se a alimentação pode ser o problema para muitas pessoas e contribuir activamente para o aparecimento de doenças, pode também ser a solução para o seu tratamento ou diminuição de sintomas.

A predisposição genética para o aparecimento de determinados problemas de saúde, por exemplo a obesidade ou diabetes, efectivamente existe, mas é importante que saibamos que, apesar dos condicionantes genéticos, existem também factores ambientais que irão determinar se determinada doença irá ou não expressar-se. Quero com isto dizer que podemos prevenir o aparecimento de doenças para as quais temos maior propensão de desenvolver, controlando o nosso estilo de vida.

Acredito na medicina tradicional como essencial no diagnóstico, prevenção e tratamento de doenças, no entanto, é verdade que a preocupação e investimento no tratamento de doenças é muito superior à sua prevenção. Se já dizia Hipócrates, o pai da medicina, há mais de 2500 anos que “somos o que comemos” a evolução da ciência mostrou-nos que grande parte da sua visão estava correta. É necessário prevenir e aí está um dos grandes pilares da nutrição.

O tipo de abordagem que faço nas minhas consultas respeita este princípio. Muitas vezes ouvi pessoas que iam a consultas com o nutricionista, dizer que este lhes ia ralhar por não terem cumprido minuciosamente o plano. Pois bem, a minha consulta não é uma ditadura mas antes uma reunião de parceria e cumplicidade em que, em conjunto, identificarmos as estratégias mais adequadas para que os alimentos sejam um aliado para o seu estado de saúde e não um problema.

O meu papel é ajudá-lo a identificar os problemas alimentares e mostrar-lhe de que forma a ciência o pode ajudar, tendo sempre em conta os condicionantes reais associados à sua vida.

A minha intervenção começa por identificar o estado nutricional e as suas causas. Para isso, é necessário conhecer não só a sua alimentação, como também o seu corpo e a sua história, através de inquéritos, medições físicas e análises clínicas. Após este passo é essencial desenvolvermos um plano de acção, com base nos objetivos. Estes objetivos têm de ser claros e discutidos em consulta. Na maioria das vezes em que as pessoas desistem de um plano alimentar, isto acontece porque têm objetivos irreais, difíceis ou impossíveis de alcançar. Faz parte do meu papel ajudá-lo a tornar os seus objetivos alcançáveis.

A fase seguinte é a definição da estratégia e implementação do plano de dietoterapia. Aqui não vai encontrar nomes para as dietas: paleo, dieta do chocolate, macrobiótica, detox, atkins, sounth beach, etc. A estratégia vai ser a mais adequada em cada caso, de acordo com as suas necessidades nutricionais, o que o vai ajudar a chegar até ao fim, cumprindo o seu objetivo.

Para que tudo resulte não vai ficar sozinho após a primeira consulta. É essencial a fase de reeducação alimentar em que aprenderá a adquirir conhecimentos e competências que irão contribuir para que a alimentação esteja de acordo com a estratégia, mas integrada no seu estilo de vida.

Nas consultas de reavaliação é monitorizada a evolução e cumprimento dos objetivos estabelecidos anteriormente. Ajustes ao plano e à estratégia podem ser necessários. Não se esqueça que nem sempre a estratégia adoptada é a mais adequada. Basta que existam alterações ao seu dia a dia para que possa ser necessário reajustar a estratégia e nessas fases estarei lá para o ajudar. À medida que vai alcançando os seus objetivos, as suas necessidades nutricionais vão-se alterando. Se estivermos a falar de um plano de emagrecimento, por exemplo, após perder algum peso este poderá ter de ser reajustado para conseguirmos continuar a alcançar os objetivos passo a passo.

Esta é a fórmula mais adequada para sermos bem-sucedidos numa jornada alimentar – não ter fórmula nenhuma. Utilizar a ciência, os alimentos, um sentimento de parceria e a motivação da forma que mais fizer sentido para cada um.

Texto de Ana Luísa Mousinho

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nutricionista.anamousinho@gmail.com

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