Desporto e Nutrição

Diferentes tipos de treino para fazer frente às calorias do Natal.

Com o aproximar da época natalícia chegamos à altura do ano em que se torna mais difícil manter a forma, seja pelo frio, constipações ou pela quantidade considerável de bolos e chocolates que parecem dominar as prateleiras dos supermercados e as nossas casas. Para mim, esta é também a época em que há sempre quem pergunte: “Qual o melhor tipo de treino para queimar as calorias em excesso que vou consumir esta semana?”.

No final desta publicação deixo uma recomendação relativamente à melhor forma de queimar calorias, mas para já decidi relembrar (aqueles que já têm experiência) e esclarecer (os que estão ou pretendem iniciar uma vida mais saudável e ativa) acerca dos principais tipos de treino e as suas especificidades, sendo estes: Treino de Resistência, Treino Cardiovascular e Treino de Flexibilidade, que serão abordados em três publicações separadas.

Hoje trago-vos apenas informação relativa ao Treino de Resistência.

O treino de resistência é um tipo de atividade física concebido para melhorar a condição física geral, exercitando músculos (ou grupos musculares) contra resistência externa. É um tipo de treino essencial para a manutenção e melhoria do nosso sistema músculo-esquelético, com bastantes benefícios em termos de funcionalidade, bem-estar e qualidade de vida.

Este tipo de treino encontra-se subdividido consoante os objetivos específicos de cada um, a saber: hipertrofia, endurance muscular e força muscular.

Caso pretendam ganhar massa muscular, falamos em hipertrofia, A hipertrofia ocorre quando existe um aumento no tamanho das fibras musculares preexistentes.

Aplicação prática:

  • Utilizar cargas de 70-85% de 1RM (RM significa “repetição máxima” e corresponde à carga máxima que conseguimos movimentar). Exemplo: se num determinado exercício consigo levantar um máximo de 100kg, para um treino de hipertrofia devo realizar séries com cargas entre os 70kg e os 85kg;
  • 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições;
  • Período de descanso entre séries de 1 a 3 minutos, dependendo se estão a trabalhar nos 70% ou nos 85%.

Quando o objetivo é conseguir efetuar exercícios prolongados e não sentir tanta fadiga após prática de atividade física, ou até mesmo nas atividades comuns do dia a dia, pretende-se um treino de resistência com foco em endurance muscular. Este treino permite um aumento da capacidade dos músculos no que diz respeito ao número de repetições e ao tempo em que conseguem manter atividade. A corrida é um bom exemplo, na medida em que, para mantermos uma corrida durante alguns minutos, é necessário que os nossos músculos tenham capacidade para contrair e relaxar continuamente, suportando impactos contínuos.

Aplicação prática:

  • Cargas menores que 70% de 1RM;
  • 2 a 4 séries de 10 a 25 repetições;
  • Período de recuperação deverá estar entre os 30 e 60 segundos.

Em seguida, temos a força muscular que, como o nome indica, permite um aumento gradual da nossa força muscular, o que permitirá trabalho com cargas superiores, mais facilidade em movimentar objetos no dia a dia, melhoria da postura, entre outros.

Aplicação prática:

  • Cargas entre os 60-70% de 1RM;
  • 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições;
  • Período de recuperação entre 1 e 3 minutos.

Antes de iniciar qualquer tipo de treino e para poder escolher qual o mais adequado, são necessários alguns princípios. Primeiramente devem ser definidos objetivos específicos, que produzirão resultados específicos. Quer isto dizer que para alcançarmos uma determinada meta temos que saber o que queremos trabalhar, por exemplo, se pretendo fortalecer os músculos das costas, os exercícios a realizar serão específicos para essa área. Isto parece obvio mas é importante ter em conta, principalmente quando se trata de treinos complementares a uma determinada modalidade desportiva, onde os músculos e os movimentos a reforçar podem ser muito específicos.

Também é importante conhecer os chamados “princípio da sobrecarga” e da “progressão”, que por outras palavras significam que, para obtermos resultados e uma evolução positiva no treino, deve ser imposto stress ao nosso sistema músculo-esquelético – o que implica alguma dificuldade na execução dos exercícios, mas não tanta que impossibilite a realização dos mesmos. Devido à constante adaptação do nosso corpo, a carga deve ser gradualmente aumentada, de forma a sobrecarregar progressivamente o sistema músculo-esquelético. Este aumento progressivo da carga deve ser feito com alterações ligeiras, através do aumento de pesos e repetições, alteração do tipo de exercício ou redução do tempo de repouso entre séries. Estas alterações devem ser efetuadas quando já não sentimos dificuldade em realizar o nosso plano de treino, é nesta altura que nos apercebemos que o nosso corpo se está a habituar e que devemos desafiar os músculos com mais algum stress fisiológico.

Atenção! Estes aumentos são bastante ligeiros, devem aumentar as cargas apenas entre 2 a 10%, e/ou adicionar 1 a 2 repetições de cada vez, voltando a aumentar apenas alguns treinos depois, quando o nosso corpo se está a adaptar novamente.

Quanto à melhor forma de queimar calorias da qual prometi falar… Vamos desmistificar a ideia de que os treinos “cardio” são a melhor opção. Ainda existe muita gente a pensar que: “é a correr ou andar muito tempo na passadeira, ou a pedalar nas bicicletas e elípticas que vou perder mais gordura”, mas não é bem assim. É verdade que este tipo de exercício pode utilizar gordura para produção de energia, contudo, recorrendo repetidamente ao mesmo tipo de exercício, estarão a limitar-se. Recomendo que recorram ao treino de resistência de que acabei de falar, trabalhem todos os grupos musculares com um pouco de hipertrofia, um pouco de endurance e um pouco de treino de força, para além de exercícios cardiovasculares (que por si só não trabalham uma parte considerável dos nossos músculos).

Porquê? O segredo está no consumo calórico após o exercício. Músculos mais trabalhados requerem um maior consumo energético, mesmo quando estamos em repouso, o que significa que uma maior condição física geral e um trabalho muscular mais completo através da prática destes diferentes tipos de treino, em última instância, será mais benéfico e permitirá um maior consumo calórico.

Bons treinos e Feliz Natal!

 

Texto de Cláudio Mousinho

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Desporto e Nutrição

Devo escolher um Personal Trainer ou um Fisiologista do Exercício?

Apesar da ainda insuficiente prática de atividade física no nosso país, as evidências relativas ao papel do exercício físico na saúde pública começam a estar mais presentes na nossa consciência, o que nos últimos anos tem resultado num aumento da oferta desportiva e na popularidade de ginásios e health clubs. A procura pela perda de peso, manutenção e/ou melhoria da condição física e percentagem de massa muscular está, felizmente, a crescer. A acompanhar este crescimento da área do fitness está o já tão conhecido Personal Trainer, que oferece um serviço personalizado, focado nas necessidade e objetivos específicos de cada cliente. Os seus serviços são requisitados não só pelo aumento da eficácia dos treinos personalizados, mas também pelo fator motivacional, muito importante para as pessoas que desistem de praticar atividade física caso não tenham alguém a “puxar por elas”. Mas será que estes profissionais estão realmente preparados para atuar mediante todas as nossas características? E se for portador de uma deficiência ou algum tipo de doença? Se tem problemas respiratórios ou cardíacos?

Não quero com isto insinuar que a atividade profissional dos Personal Trainers não é ética e competente, a grande maioria destes profissionais atualmente possui formação superior (licenciaturas, mestrados, pós-graduações), adequada às suas funções, o problema está na falta de regulamentação. De acordo com a legislação atual, para exercer atividade como Personal Trainer, um indivíduo pode ter formação superior específica e aprofundada ou ter apenas realizado um curso de formação profissional que dá igual acesso à cédula profissional de Técnico de Exercício Físico. Assim, é notória a desigualdade existente ao nível da formação académica e curricular de cada técnico, o que poderá levar a desigualdades no conhecimento técnico e teórico e consequentemente na prática da sua atividade.

Explanada esta questão, coloca-se uma outra igualmente pertinente. Estarão os Personal Trainers, com formação superior totalmente preparados para lidar com todos os indivíduos que a eles recorrem? É um curso superior suficiente para dar resposta adequada a todas as questões eminentes?

A resposta é Não! Relativamente a situações como as referidas anteriormente (portadores de deficiências, problemas respiratórios e/ou cardíacos, bem como, outras patologias específicas) é estritamente necessária a continuidade e o aprofundamento da formação.

E agora, como proceder? Afinal não devo ter um Personal Trainer ou devo controlar e comprovar os seus currículos? Nada disso, estes profissionais têm um valor enorme na promoção de saúde a nível mundial e não devemos abdicar da sua ajuda, devemos sim alterar um pequeno pormenor do nosso comportamento e recorrer a uma alternativa que apresentarei de seguida.

Os leitores que recentemente se inscreveram num ginásio poderão confirmar que, para iniciar uma prática desportiva na maioria destes estabelecimentos, ou para adquirir um serviço de treino personalizado já não lhes é exigido um atestado médico, apenas lhes é pedido que assinem um termo de responsabilidade onde afirmam não ter qualquer problema de saúde que impossibilite a prática de atividade física. Desta forma poderemos estar a “poupar tempo” por não ser necessário sermos observados por um médico nem sermos sujeitos a exames, mas este simples pormenor pode ser o início de diversos problemas. O que por vezes acontece nestes casos é que o cliente tem um problema de saúde recente, não detetado em exames médicos anteriores, e o seu PT, sem saber, prescreve determinado treino com características prejudiciais, o que poderá resultar em acidente ou lesão grave durante o treino. Posto isto a minha recomendação é óbvia, mesmo que não vos seja exigido, peçam uma avaliação médica.

Este é o primeiro passo para uma iniciação segura à prática de atividade física, o segundo vai depender da avaliação médica. Caso não seja detetado qualquer problema de saúde, avancem sem medos e adiram ao Personal Training, aproveitem ao máximo os conhecimentos e disponibilidade destes profissionais.

Se por outro lado for detetada alguma limitação não deverão contactar um PT. Mas isto não significa que não possam praticar atividade física, pelo contrário.

Aproveito agora para vos apresentar uma classe profissional pouco conhecida pelo povo português mas já existente e regularizada em vários países, o Fisiologista do Exercício. Este profissional deverá ser a alternativa para todos os que pretendem melhorar a sua saúde através da atividade física. Aqui estão as principais características do Fisiologista do Exercício:

Fisiologista_Exercício_jpegFonte: Revista Factores de Risco nº44 Abr-Jun 2017

O Fisiologista do Exercício pode exercer atividade profissional em ginásios, farmácias, clínicas, câmaras municipais e juntas de freguesia, hospitais ou em vários tipos de empresas. Assim como os PT’s, pode trabalhar por conta própria ou inserido em equipas multidisciplinares.

A regulação profissional na área do exercício físico está ainda a dar os primeiros passos no nosso país, mas felizmente temos exemplos como o Canadá, que se encontra alguns anos à nossa frente no que diz respeito a esta matéria, que nos apresenta um exemplo onde o Personal Trainer e o Fisiologista do Exercício representam diferentes categorias profissionais. Neste caso,  diferentes profissões na área da saúde estão interligadas (PTs, Fisiologistas do Exercício, Médicos, Fisioterapeutas, Nutricionistas, Psicólogos, entre outros). Assim, os PTs encarregam-se da prática de atividade física da população com  baixo risco, enquanto que os Fisiologistas do Exercício trabalham esta atividade com quem possui problemas de saúde.

É nesta direção que caminhamos neste momento, mas a falta de regulamentação atual não nos permite encontrar estes profissionais com a regularidade desejada. Por essa razão vos falo aqui hoje sobre a sua existência e recomendo que os procurem e requisitem.

Todos merecem um serviço de qualidade, principalmente no que diz respeito à saúde, como tal, é essencial que procurem quem apresenta melhor capacidade de ajudar. Neste caso, se existir um problema de saúde e pretenderem contrariá-lo através de atividade física, enquanto o nosso governo não regulamentar esta área, procurem um licenciado em Desporto com formação complementar em Fisiologia do Exercício para ser o vosso Personal Trainer.

 

Texto de Cláudio Mousinho

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