Desporto

Já conhecem o princípio FITT? (Parte II)

Caros leitores, se bem se recordam, prometi que esta semana vos traria as indicações para o treino de resistência, de acordo com o princípio FITT-VP. Para relembrar, este principio é um dos mais utilizados quando elaboramos um plano de treino personalizado. As siglas FITT-VP significam:

F – Frequência (número de dias por semana em que será praticada atividade física)

I – Intensidade (apenas exercícios acima de determinado patamar de esforço, que varia de pessoa para pessoa, resultarão na obtenção dos benefícios espectáveis com a prática de atividade física)

T – Tempo (medida que diz respeito à duração de cada sessão de treino)

T – Tipo (exemplos: caminhar, correr, nadar, esquiar, dançar…)

V – Volume (é o produto da frequência, intensidade e tempo, podemos dizer que é a Quantidade de exercício praticado, através do qual é calculado o dispêndio energético)

P – Progressão (a progressão consiste no aumento de qualquer um dos componentes do princípio FITT, consoante as características específicas de cada indivíduo)

No Life Quadrants já disponibilizámos algumas recomendações, com base neste princípio, relativas a Treino Aeróbico. Aqui vos deixo as relativas a Treino de Resistência, recomendadas pela “American College of Sports Medicine”;

Recomendações para Treino de Resistência:

Frequência:

  • Cada grande grupo muscular deve ser treinado 2 a 3 dias por semana.

Intensidade:

  • 60% – 70% de 1RM (Repetição Máxima) para que praticantes amadores ou intermédios melhorem a sua força:
  • Praticantes experientes em treino de força podem aumentar gradualmente até ≥80% de 1RM;
  • 40% – 50% de 1RM (intensidade muito leve) para indivíduos com mais idade, que se encontrem pela primeira vez a efetuar treino de força;
  • 40% – 50% de 1RM pode ser benéfico para indivíduos sedentários que se encontrem a iniciar treino de resistência;
  • Abaixo de 50% melhorar endurance muscular;
  • 20% – 50%, em idades mais avançadas, também apresenta benefícios.

Tempo:

  • No que diz respeito a treino de resistência, ainda não foi identificada nenhuma duração específica que contribua para um aumento de eficácia.

Tipo:

  • Exercícios que englobem cada um dos maiores grupos musculares são recomendados;
  • Exercícios multiarticulares que afetem mais do que um grupo muscular e que estimulem músculos agonistas (iniciam a contração necessária ao movimento) e antagonistas (alongam para auxiliar o movimento dos agonistas) são recomendados para todos os adultos;
  • Exercícios uni articulares direcionados a grandes grupos musculares também podem ser incluídos num programa de treino de resistência, geralmente após efetuar exercícios multiarticulares para esses mesmos grupos;
  • Neste tipo de treino podem ser utilizados diversos equipamentos, para além de exercícios com utilização de peso corporal.

Repetições:

  • 8 a 12 repetições são recomendadas para melhorar a força e potência muscular na maioria dos adultos;
  • 10 a 15 repetições são eficazes para melhoria de força em indivíduos de meia-idade e mais velhos, que se encontrem a iniciar exercício físico;
  • 15 a 25 repetições são recomendadas para melhorar a endurance muscular.

Séries:

  • 2 a 4 séries são recomendadas à maioria dos adultos, para aumento de força e potência;
  • Uma única série de exercício de resistência apresenta benefícios, principalmente entre praticantes com idade avançada e pouca experiência;
  • ≤2 séries são eficazes na melhoria de endurance muscular.

Padrão:

  • Intervalos de recuperação de 2-3 minutos entre cada série potenciam a eficácia dos mesmos;
  • É recomendado um descanso de pelo menos 48h entre treinos do mesmo grupo muscular.

Progressão:

  • Um aumento gradual de resistência, e/ou mais repetições por série, e/ou aumento de frequência são recomendados.

 

Agora que estão devidamente informados acerca das recomendações para o treino não há desculpas para não começar já. Olhem que o verão está aí à porta!

 

Bons Treinos!!

 

Texto de Cláudio Mousinho

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Desporto

Fitas de Cinesiologia = Kinesiology Tapes = Bandas Neuromusculares

Já todos vimos atletas, ou até mesmo colegas no ginásio, com fitas coloridas coladas no corpo. E, concerteza, já muitos se perguntaram o que são e para que servem (ou se são só para “dar estilo”).

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A popularidade das bandas neuromusculares tem vindo a crescer enormemente na última década. Criadas nos anos (19)70 pelo quiroprata japonês Kenzo Kase, conquistaram o mundo nos Jogos Olímpicos de Pequim, em 2008, e cada vez são mais os atletas, em todos os níveis de competição, a utilizá-las, tendo-se difundido a sua aplicação por pessoas de todas idades, praticantes ou não de desporto.

Não obstante esta popularidade, ainda se discute amplamente sobre os resultados da aplicação das bandas neuromusculares. As opiniões permanecem divididas relativamente à eficácia e eficiência das tapes (também assim denominadas), talvez mais pela escassez de estudos e da dimensão da população estudada do que pela verificação dos efeitos propriamente ditos.

Mas, o que são e para que servem afinal as bandas neuromusculares?

Apesar da diversidade de marcas, cores e padrões que existem no mercado, essencialmente, estas bandas são feitas de um material elástico, normalmente algodão e nylon, que lhes permite estiramento e retracção longitudinal (a elasticidade lateral é indesejável). Idealmente, além de possuírem um bom estiramento e retracção, as bandas devem ser hipoalergénicas para evitar alergias e irritações na pele, sendo de evitar as que contém látex.

A sua aplicação sobre a pele tem 3 objectivos, que podem ser atingidos separadamente ou conjuntamente, conforme a aplicação das bandas:

  • Estimular ou inibir a actividade do músculo
  • Reduzir a fadiga, dor e/ou inflamação, através da libertação fascial
  • Melhorar a circulação de fluídos linfáticos e sanguíneos

Apesar de os estudos feitos, até hoje, não conseguirem explicar de forma inequívoca os mecanismos por detrás dos efeitos conseguidos, eles existem. Como tal, as bandas neuromusculares devem ser aplicadas por alguém com formação para o efeito. A aplicação incorrecta das bandas pode provocar efeitos indesejáveis, até mesmo contrários ao pretendido, agravando as lesões ou provocando-as onde anteriormente não existiam.

Na Six Pack Fitness Store, além de comercializarmos as bandas neuromusculares da Rocktape, temos a formação necessária para efectuar a sua aplicação, pelo que estaremos sempre disponíveis para vos aconselhar e ajudar.

Bons treinos!!

 

Texto de Six Pack Fitness Store

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Desporto

Já conhecem o princípio FITT?

Creio que nesta fase os nossos leitores já se encontram esclarecidos e informados no que diz respeito às evidências cientificas que demonstram os benefícios da atividade física. Para que estes benefícios sejam atingidos, é importante obter um plano de treino, plano este que deve ser concebido para alcançar objetivos individuais de saúde e aptidão física. Hoje no Life Quadrants e neste Dia Mundial da Atividade Física falamos um pouco sobre o processo de criação de planos de treino.

Já pensaram nas variáveis que um Personal Trainer precisa de ter em consideração quando vos prescreve um plano de treino? Sabem quais são? Quando nos é solicitado um plano de treino, devemos ter em consideração diversos aspetos. Existem vários princípios de prescrição de exercício, hoje apresento-vos um dos mais utilizados a nível internacional, designado “FITT-VP”.

O princípio de prescrição de exercício FITT-VP possibilita um programa de treino adaptado que inclui especificações no que diz respeito à Frequência (F), Intensidade (I), Tempo (T), Tipo (T), Volume (V) e Progressão (P) dos exercícios a efetuar. As componentes do FITT-VP variam consoante as características e objetivos específicos de cada indivíduo, componentes estas que deverão ser revistas frequentemente, de forma a acompanhar adequadamente qualquer alteração fisiológica e motivacional relevante.

Para vos explicar este modelo, talvez a forma mais clara seja a explicação de cada um dos componentes desta sigla.

F – Frequência (número de dias por semana em que será praticada atividade física)

I – Intensidade (apenas exercícios acima de determinado patamar de esforço, que varia de pessoa para pessoa, resultarão na obtenção dos benefícios espectáveis com a prática de atividade física)

T – Tempo (medida que diz respeito à duração de cada sessão de treino)

T – Tipo (exemplos: caminhar, correr, nadar, esquiar, dançar…)

V – Volume (é o produto da frequência, intensidade e tempo, podemos dizer que é a quantidade de exercício praticado, através do qual é calculado o dispêndio energético)

P – Progressão (a progressão consiste no aumento de qualquer um dos componentes do princípio FITT, consoante as características específicas de cada indivíduo)

Como é já habitual aqui no Life Quadrants, deixo-vos algumas recomendações FITT-VR (com alguns extras pertinentes), para exercícios Aeróbicos (cárdio) e de Resistência:

Recomendações para Treino Aeróbico:

Frequência:

  • ≥ 5 dias por semana de exercício moderado, ou ≥ 3 dias por semana de exercício vigoroso, ou uma combinação dos dois com um mínimo de 3 vezes por semana.

Intensidade:

  • Intensidade moderada e/ou intensa é recomendada para a maioria dos adultos;
  • Exercícios de intensidade leve a moderada podem beneficiar indivíduos em fase de recuperação.

Tempo:

  • 30-60 minutos por dia de exercício moderado, ou 20-60 minutos por dia de exercício vigoroso, ou uma combinação dos dois é recomendado para a maioria dos adultos;
  • Menos de 20 minuto diários pode ser benéfico , principalmente em indivíduos anteriormente sedentários.

Tipo:

  • Exercícios que englobem os maiores grupos musculares e que sejam de natureza contínua e ritmada são recomendados.

Volume:

  • Apontar para um gasto energético de ≥ 500 – 1000 METs por minuto (por semana);
  • Utilizando um pedómetro, aumentar ≥2000 passos por dia, até alcançar ≥7000 passos diários será benéfico;
  • Para quem não consegue ou não está disposto a efetuar as recomendações acima apresentadas, exercícios com um volume inferior às mesmas também apresentam benefícios.

Padrão:

  • O exercício pode ser efetuado numa sessão contínua, numa sessão com intervalos, ou múltiplas sessões de ≥ 10 minutos acumulados de forma a corresponder com a duração e volume diário desejados;
  • Períodos de exercício inferiores a 10 minutos podem produzir adaptações favoráveis em indivíduos com pouca condição física geral.

Progressão:

  • Progressão gradual do volume de exercício, através do ajuste da duração, frequência e/ou intensidade é razoável até atingir o objetivo de “manutenção”;
  • Uma abordagem com início pouco intenso e um aumento lento e gradual pode aumentar a adesão ao treino, diminuindo também a probabilidade de ocorrência de lesões músculo-esqueléticas e problemas cardíacos.

Recomendações para Treino de Resistência:

Como em tudo na vida, para obter resultados é preciso persistência, frequência e dedicação por isso, se quiserem saber as recomendações para a resistência, terão que acompanhar o blog assiduamente e ver a minha próxima publicação!! 😛😛

 

Texto de Cláudio Mousinho

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Desporto

Atividade física e gravidez.

Sendo esta a primeira publicação no nosso blog após o dia da mulher, o tema de hoje faz referência a algo que lhes é muito especial – a gravidez. Mais propriamente, a prática de atividade física durante a gravidez.

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Têm surgido algumas dúvidas no que diz respeito a este assunto, e mesmo com a atual existência de aulas/treinos específicos para o período de gestação, não é incomum ouvir ou ler comentários pejorativos quando vemos uma mulher simultaneamente grávida e musculada ou a praticar atividade física intensa. E sim, nós sabemos que a maioria destes comentários são direcionados a senhoras que aparentam ter o seu bebé a crescer dentro de uma prensa! Ainda assim, será que estão a fazer algo errado?

Não temam, qualquer mulher grávida, saudável, sem contraindicações para a prática de exercício deve ser encorajada a fazê-lo. Aliás, para aquelas que afirmam ter medo ou preguiça para o fazer, compreendam que as consequências, a curto e longo prazo, de sedentarismo nesta fase são bastante preocupantes. A atividade física durante a gravidez já é recomendada por diversos obstetras e ginecologistas e já se encontram disponíveis diretrizes  para orientar as sessões de treino, de forma a minimizar riscos e promover os benefícios para a saúde, tanto da mãe como da criança.

Caso estejam curiosas relativamente aos benefícios da atividade física durante a gravidez, aqui estão os principais:

  • Previne aumento de peso gestacional excessivo;
  • Previne diabetes mellitus gestacional;
  • Diminui o risco de pré-eclampsia (pressão arterial alta e aumento significativo de proteína na urina);
  • Diminui incidência e sintomas de dor no fundo das costas;
  • Diminui risco de incontinência;
  • Previne e/ou melhora sintomas depressivos;
  • Manutenção e/ou melhoria de aptidão cardiorrespiratória;
  • Previne retenção de peso pós-parto.

Com o devido acompanhamento, a gravidez pode ser uma oportunidade para as mulheres sedentárias mudarem os seus hábitos e passarem a ter uma vida mais saudável, na medida em que a vontade de mudar e fazer o melhor para os filhos auxilia bastante na transformação e alteração de comportamentos menos saudáveis.

Ainda assim volto a reforçar a importância de acompanhamento credenciado. Já está claro que podem e devem fazer exercício físico, mas nunca sem supervisão e aconselhamento.

Atenção às meninas que já treinavam antes da gravidez e continuam a treinar com a mesma intensidade durante a mesma. Existem adaptações fisiológicas neste período, como o aumento da frequência cardíaca e volume de oxigénio inalado, que se tornam mais irregulares e necessitam ser controladas.

No Life Quadrants acreditamos que a mulher portuguesa, de maneira geral, manifesta preocupação e cuidado quando se trata da saúde dos seus bebés. Mas como podem ocorrer distrações, aqui vai uma lista com as situações em que devem interromper os treinos:

  • Sangramento vaginal;
  • Falta de ar;
  • Tonturas ou dores de cabeça;
  • Dor no peito;
  • Fraqueza muscular;
  • Cãibras ou inflamação
  • Diminuição no movimento fetal;

Curiosidades:

  • Exercícios que fortaleçam a zona pélvica são recomendados para reduzir o risco de incontinência durante e depois da gravidez;
  • Deve ser evitada a prática de atividade física na posição “deitada de barriga para cima” após as 16 semanas devido ao peso do feto, que pode afetar a circulação sanguínea;
  • Mulheres grávidas devem evitar exercício físico em ambientes quentes e húmidos, estar bem hidratadas e utilizar roupa adequada para evitar golpes de calor;
  • Durante a gravidez a atividade metabólica aumenta e são consumidas cerca de 300 kcal extra por dia. Com a prática de atividade física, o aumento do consumo calórico é particularmente importante;
  • Devem ser evitadas modalidades desportivas de contacto e atividades que possam causar perda de equilíbrio ou trauma à mãe e ao feto. Como por exemplo, futebol, basquetebol, hóquei, equitação e ténis;
  • Após o parto, a atividade física pode, e deve, ser recomeçada. Geralmente 4 a 6 semanas para quem passou por parto normal e 8 a 10 semanas para partos com cesariana (sempre com autorização médica).

Está também provado que a prática de atividade física durante a gravidez reduz a duração do parto e diminui o tempo de recuperação no período pós-parto.

A saúde física e mental das nossas crianças é fortemente influenciada pelo estado emocional e bem-estar físico das mães durante a gravidez, e aliando este facto a toda esta informação que vos foi disponibilizada, incentivos não faltam.

Bons treinos. Até à próxima publicação.

Texto de Cláudio Mousinho

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Desporto

Treinar os glúteos sem ir ao ginásio é possível!

O treino de glúteos é dos mais populares entre o universo feminino, mas vamos lá meus senhores, o treino de glúteos não é exclusivo para elas. Também os homens não devem descurar estes músculos, que são tão importantes.

Os glúteos são dos maiores grupos musculares no corpo e além de poderem melhorar muito o seu aspeto físico têm também importantes implicações no estado de saúde geral.

Ainda que existam inúmeros exercícios que recorram à ajuda das máquinas do ginásio, os melhores exercícios para treinar estes músculos ainda são os mais simples, com recurso ao peso do corpo ou com o auxilio de alteres ou caneleiras que todos nós podemos ter em casa.

Hoje deixo-vos alguns exercícios que todos podem praticar em casa, de forma simples e eficaz.

Agachamento

Como fazer:

  1. Começamos em pé, com os pés afastados à largura dos ombros, e os braços estendidos para a frente;
  2. Dobramos os joelhos enquanto inspiramos e mantemos as costas direitas. Descemos até as coxas se encontrarem paralelas ao solo;
  3. Seguidamente subimos, utilizando os calcanhares, até voltar a ter as pernas esticadas. Durante este movimento devemos expirar.

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Dicas para execução:

Imaginando uma linha vertical com inicio nos dedos dos pés, os joelhos não devem passar para lá dessa linha. Quem sentir dificuldade em realizar este exercício, poderá utilizar uma bola medicinal, colocando a mesma na zona lombar e efetuando o exercício encostado à parede. Para aumentar a dificuldade podem diminuir a distância entre os pés, isto vai aumentar o esforço necessário para completar este exercício. Fazer entre 10 e 15 repetições.

Lunge

Como fazer:

  1. Começar em pé, com as mão na cintura e os pés afastados à largura dos ombros;
  2. Em seguida podemos fazer de duas maneiras, um paço largo para trás ou um paço largo para a frente, terminando na posição exemplificada na imagem;
  3. Levar a perna da frente a um ângulo de 90º (com a coxa paralela ao solo) e, em seguida, utilizar o calcanhar da frente para empurrar o solo até voltar à posição de pé.

lunge

Dicas para execução:

Assim como o agachamento, os joelhos não devem ultrapassar a ponta dos dedos do pé. É importante manter uma postura ereta durante todo o exercício. Quem tiver mais dificuldade pode utilizar uma vassoura para se apoiar e reduzir a pressão exercida nas pernas. Caso pretendam aumentar a dificuldade, podem utilizar pesos nas mãos para aumentar a carga. Fazer 15 repetições com cada perna.

Mountain Climbers

Como fazer:

  1. Este exercício começa em posição de “flexão”, com o corpo em linha reta;
  2. Dobrar uma das pernas e levar o respetivo joelho ao peito (o mais próximo possível);
  3. Voltar à posição inicial e repetir o movimento com a outra perna;
  4. Repetir o exercício entre 1 a 2 minutos pelo menos.

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Dicas para execução:

Manter as costas sempre direitas e evitar balançar excessivamente a anca durante o exercício. Quem sente dificuldade deve começar a baixo ritmo. Caso queiram aumentar a dificuldade podem utilizar pesos nos calcanhares e aumentar a velocidade de execução dos movimentos.

Estes são apenas alguns exemplos de exercícios simples que podem realizar para trabalhar os glúteos. Acabaram as desculpas para não treinar!

Fonte: Liebman, H. L. (2013). Anatomy oh strength and conditioning. Austrália: Hinkler Books.

Texto de Cláudio Mousinho

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Desporto

Aspectos técnicos do calçado desportivo

Um dos aspectos técnicos a ter em consideração, quando se adquire um par de ténis, é o offset.

 O que significam os termos “offset”, “zero drop” ou “stack height”?

Bom, antes de entrarmos nos pormenores técnicos, é importante realçar 2 correntes paradoxais no mundo da corrida.

Por um lado temos a corrente minimalista, que defende que o calçado deve produzir a menor interferência possível na nossa passada. Idealmente, deveríamos correr descalços pois, além de o nosso corpo estar desenhado e preparado para tal, ao fazê-lo temos uma melhor “leitura” do terreno e desenvolvemos, de forma mais eficaz, a musculatura própria que se encarregará de nos dar o suporte e equilíbrio necessários para nos adaptarmos ás irregularidades do terreno. Por outro lado, há quem defenda que o calçado deve providenciar o amortecimento necessário para evitar a transmissão do impacto ao calcanhar, joelho e coluna vertebral. A generalidade das marcas, inclusivamente, já prevê na sua construção elementos de estabilização, que ajudam a manter o pé na posição correcta durante a corrida, e de amortecimento que absorvem a maior parte do impacto do nosso pé contra o solo.

Em abono da verdade, diga-se que não existem ainda estudos que comprovem qual destas 2 correntes é a (mais) correcta.

Abordemos então os termos técnicos.

  1. Stack Height – refere-se à quantidade de material (borracha, tecido e outros) existente entre o pé e o solo, medida no interior do ténis. Obviamente, esta “altura” irá variar ao longo do ténis.
  2. Offset/Drop/Heel-to-toe drop – todos estes termos referenciam a mesma coisa: a diferença entre a altura do pé ao solo (stack height) medida no calcanhar e na articulação do metatarso com a falange
  3. Zero Drop – descrição aplicada ao calçado que não possui diferença de altura entre o calcanhar e o metatarso, isto é, com offset nulo.

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Mas, então, qual o offset mais indicado para mim?

 As conclusões a que se chegaram é que, diferentes offsets trabalham os músculos de forma diferente. Um offset maior (entre os 8mm e 12mm) fará com que o nosso calcanhar fique mais alto, solicitando mais os Gastrocnémios (mais conhecidos como “Gémeos”); um offset menor (entre os 0mm e os 4mm), proporcionará uma distribuição do apoio pela (quase) totalidade da planta do pé, provocando uma maior intervenção do Tibial Anterior.

 Em suma, não há estudos e/ou provas científicas sobre qual das opções é a melhor… até porque as características biomecânicas de cada um são diferentes. A opção mais adequada a cada individuo é aquela com que cada um se sentir mais confortável. E no fundo este é o factor chave para melhorarmos o nosso desempenho.

 Bons treinos!!

Texto de Six Pack Fitness Store

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Desporto

Diferentes tipos de treino para um início de ano ativo.

Finalmente chegou aquele a que gosto de chamar de “mês da motivação”, onde a nossa energia física e espiritual parece ser renovada. Onde surge uma aparentemente inabalável convicção de mudança e melhoria da nossa vida. Fazemos promessas a nós próprios e aos que nos rodeiam, afirmando coisas como “vou deixar de fumar”, “vou ter uma alimentação saudável”, “vou fazer atividade física três dias por semana no mínimo”, “vou correr na maratona”, etc.

Aproveitando o embalo deste início de ano e desta renovação de energia esta semana damos continuidade ao tema da publicação anterior, em que falámos sobre Tipos de Treino, sendo eles: Treino de Resistência, Treino Cardiovascular e Treino de Flexibilidade, na esperança de promover essa vossa resolução de praticar mais atividade física.

Nota: Para os leitores com curiosidade em conhecer alguns pormenores e características do treino de resistência, espreitem a publicação de dia 15.12.2017 e sigam a dica que se encontra no final (faz referência ao Natal mas serve para todo o ano!).

Treino Cardiovascular

Os exercícios “cardio” são contínuos, com requisição de grandes grupos musculares e aeróbicos (requerem consumo de oxigénio para produção de energia). São também os mais utilizados para consumo calórico, já que recrutam os sistemas cardiovascular e respiratório.

Alguns exemplos são a corrida, caminhadas, bicicleta, natação, remo, dança, e até algumas aulas de grupo que são direcionadas e indicadas para a prática deste tipo de exercício.

Neste tipo de treino, o objetivo será manter um nível de atividade física moderada ou intensa durante pelo menos 10 minutos. Para medir a intensidade do exercício sem auxilio tecnológico, utilizem a respiração. Com intensidade moderada perderá algum folgo, mas será possível manter uma conversa enquanto exercita, enquanto numa intensidade elevada isto já se torna muito difícil.

O treino cardiovascular deverá ser realizado de 3 a 5 dias por semana, consoante a aptidão física nessa altura. É importante que uma pessoa sedentária opte por 1 dia de repouso entre cada dia de treino.

Apesar da duração mínima para este tipo de exercício ser de 10 minutos, a ACSM (American College of Sports Medicine) recomenda exercício contínuo entre 20 e 60 minutos, começando pelos 10/15 minutos e aumentando à medica que a condição física melhora.

É importante saber que cada tipo de atividade possui requisitos específicos, e um indivíduo com grande capacidade aeróbica para, por exemplo, corrida, não estará necessariamente no mesmo nível de desempenho numa outra modalidade, como por exemplo a natação ou o ciclismo. Caso queiram melhorar a condição física geral, em particular a capacidade aeróbica, incluam diferentes tipos de exercícios cardiovasculares nos vossos treinos.

Treino de Flexibilidade

Este tipo de treino é geralmente desvalorizado pela grande maioria dos praticantes de atividade física. Aparentemente todos têm ideia de que existe, de que é importante, mas o desconhecimento relativo aos seus benefícios é um dos principais responsáveis para que não seja tão praticado.

Posto isto, e mais importante do que falar em cada tipo de alongamento – são bastantes, falarei deles mais tarde – deixo-vos com os principais benefícios de uma flexibilidade aumentada através deste tipo de treino:

  • Tensão muscular reduzida durante e após atividade física;
  • Facilidade de movimento;
  • Coordenação melhorada resultante de maior facilidade de movimento;
  • Amplitude de movimento aumentada;
  • Prevenção de lesões;
  • Aprimoramento e desenvolvimento de perceção corporal;
  • Melhoria da circulação sanguínea;
  • Viscosidade muscular diminuída, o que resulta em contrações mais fáceis e regulares;
  • Menos dor associada a outro exercício.

Sei que alongamentos não são a coisa mais emocionante do mundo, mas qualquer um pode aprender como os fazer, independentemente da sua idade ou flexibilidade inicial. Importa no entanto ter algumas precauções, a saber:

  • Alongar uma articulação apenas através dos limites da amplitude de movimentos normal;
  • Não alongar nos locais de uma fratura consolidada por cerca de 8-12 semanas após a fratura;
  • Nos indivíduos com osteoporose conhecida ou suspeitada, alongar com muita cautela;
  • Evitar alongamento agressivo dos tecidos que estiveram imobilizados;
  • Uma dor ligeira não deve demorar mais de 24h a desaparecer após o alongamento. Se for necessário mais tempo para a recuperação, a força do alongamento foi excessiva;
  • Utilizar uma amplitude de movimento ativa confortável para alongar as articulações ou os tecidos moles com edemas;
  • Não alongar em excesso os músculos fracos. O encurtamento nesses músculos pode contribuir para o apoio articular que os músculos não conseguem mais proporcionar ativamente;
  • Estar ciente de que o desempenho físico pode variar de um dia para o outro;
  • Estabelecer objetivos individuais.

Ainda há muito a explicar no que diz respeito a treino, no entanto aqui fica desde já uma pequena ajuda para vos manter no caminho mais saudável e poderem concretizar todos os vossos objetivos desportivos para 2018.

Boa sorte e até a próxima publicação!

 

Referências Bibliográficas:

American College os Sports Medicine (2011).Recursos do ACSM para o personal treiner. Rio de Janeiro: Editora Guanabara Koogan

 

Texto de Cláudio Mousinho

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Desporto

Vestuário de Compressão: Aumenta a minha performance ou não?

Quem acompanha algum tipo de competição desportiva, seja ela qual for, já viu com certeza os atletas vestidos com roupa (sejam calças, calções, t-shirts, perneiras, meias, mangas, etc) muito justa. E, possivelmente, ficou a perguntar-se porque vestem aquelas lycras tão justas.

Bom, o pretendido (pelos atletas) não é evidenciar a sua forma física nem os seus atributos corporais. O uso destas peças tem objectivamente uma intenção: criar compressão na área em que são utilizadas.

São inúmeros os estudos sobre os efeitos associados à utilização de material de compressão mas, na verdade, até hoje nenhum deles conseguiu concluir que há melhorias de performance significativas directamente imputáveis à sua utilização. Isto é, não foram verificadas melhorias de resultados efectuando os exercícios com material de compressão.

Todavia, isto não significa que a utilização de material de compressão não traga benefícios. Por exemplo, um estudo feito sobre calções de compressão não encontrou nenhuma alteração nos tempos de corrida (dos atletas analisados) mas verificou ligeiras correcções na passada que podem prevenir lesões1; por outro lado, alguns estudos2 detectaram uma redução da dor associada à fadiga muscular e uma recuperação mais rápida (diminuição da formação de ácido láctico e do ritmo cardíaco), pela utilização deste tipo de equipamento no pós-treino.

Outro dos benefícios que se acredita estar associado ao vestuário de compressão é a melhoria da circulação sanguínea. Pensa-se que a constrição muscular comprime as veias, aumentando a pressão do sangue e, consequentemente, facilitando a remoção da creatinaquinase (enzima libertada pelo músculo, depois do exercício, que provoca a dor muscular).

Resumindo, apesar de não se comprovar (cientificamente) nenhuma melhoria de performance, há sem dúvida benefícios associados à utilização de vestuário de compressão, sobretudo no pós-treino como forma de melhorar a recuperação física e reduzir a sensação de dor muscular. E não esqueçamos o efeito placebo…dado que aquilo em que acreditamos tem um poder imenso sobre aquilo que conseguimos fazer, se ao utilizares equipamentos de compressão te sentes com maior capacidade física, então força! Usa-os! Mal não te vai fazer.

Bons treinos!!!!

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1 – Doan BK, Kwon YH, Newton RU, et al. (Aug 2003). “Evaluation of a lower-body compression garment”. J Sports Sci. 21 (8): 601–10.

2 – Lovell, Dale I.; Mason, Dale G.; Delphinus, Elias M.; McLellan, Christopher P. (2011-12-01). “Do compression garments enhance the active recovery process after high-intensity running?”. Journal of Strength and Conditioning Research. 25 (12): 3264–3268.

 

Texto de Six Pack Fitness Store

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Desporto

Diferentes tipos de treino para fazer frente às calorias do Natal.

Com o aproximar da época natalícia chegamos à altura do ano em que se torna mais difícil manter a forma, seja pelo frio, constipações ou pela quantidade considerável de bolos e chocolates que parecem dominar as prateleiras dos supermercados e as nossas casas. Para mim, esta é também a época em que há sempre quem pergunte: “Qual o melhor tipo de treino para queimar as calorias em excesso que vou consumir esta semana?”.

No final desta publicação deixo uma recomendação relativamente à melhor forma de queimar calorias, mas para já decidi relembrar (aqueles que já têm experiência) e esclarecer (os que estão ou pretendem iniciar uma vida mais saudável e ativa) acerca dos principais tipos de treino e as suas especificidades, sendo estes: Treino de Resistência, Treino Cardiovascular e Treino de Flexibilidade, que serão abordados em três publicações separadas.

Hoje trago-vos apenas informação relativa ao Treino de Resistência.

O treino de resistência é um tipo de atividade física concebido para melhorar a condição física geral, exercitando músculos (ou grupos musculares) contra resistência externa. É um tipo de treino essencial para a manutenção e melhoria do nosso sistema músculo-esquelético, com bastantes benefícios em termos de funcionalidade, bem-estar e qualidade de vida.

Este tipo de treino encontra-se subdividido consoante os objetivos específicos de cada um, a saber: hipertrofia, endurance muscular e força muscular.

Caso pretendam ganhar massa muscular, falamos em hipertrofia, A hipertrofia ocorre quando existe um aumento no tamanho das fibras musculares preexistentes.

Aplicação prática:

  • Utilizar cargas de 70-85% de 1RM (RM significa “repetição máxima” e corresponde à carga máxima que conseguimos movimentar). Exemplo: se num determinado exercício consigo levantar um máximo de 100kg, para um treino de hipertrofia devo realizar séries com cargas entre os 70kg e os 85kg;
  • 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições;
  • Período de descanso entre séries de 1 a 3 minutos, dependendo se estão a trabalhar nos 70% ou nos 85%.

Quando o objetivo é conseguir efetuar exercícios prolongados e não sentir tanta fadiga após prática de atividade física, ou até mesmo nas atividades comuns do dia a dia, pretende-se um treino de resistência com foco em endurance muscular. Este treino permite um aumento da capacidade dos músculos no que diz respeito ao número de repetições e ao tempo em que conseguem manter atividade. A corrida é um bom exemplo, na medida em que, para mantermos uma corrida durante alguns minutos, é necessário que os nossos músculos tenham capacidade para contrair e relaxar continuamente, suportando impactos contínuos.

Aplicação prática:

  • Cargas menores que 70% de 1RM;
  • 2 a 4 séries de 10 a 25 repetições;
  • Período de recuperação deverá estar entre os 30 e 60 segundos.

Em seguida, temos a força muscular que, como o nome indica, permite um aumento gradual da nossa força muscular, o que permitirá trabalho com cargas superiores, mais facilidade em movimentar objetos no dia a dia, melhoria da postura, entre outros.

Aplicação prática:

  • Cargas entre os 60-70% de 1RM;
  • 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições;
  • Período de recuperação entre 1 e 3 minutos.

Antes de iniciar qualquer tipo de treino e para poder escolher qual o mais adequado, são necessários alguns princípios. Primeiramente devem ser definidos objetivos específicos, que produzirão resultados específicos. Quer isto dizer que para alcançarmos uma determinada meta temos que saber o que queremos trabalhar, por exemplo, se pretendo fortalecer os músculos das costas, os exercícios a realizar serão específicos para essa área. Isto parece obvio mas é importante ter em conta, principalmente quando se trata de treinos complementares a uma determinada modalidade desportiva, onde os músculos e os movimentos a reforçar podem ser muito específicos.

Também é importante conhecer os chamados “princípio da sobrecarga” e da “progressão”, que por outras palavras significam que, para obtermos resultados e uma evolução positiva no treino, deve ser imposto stress ao nosso sistema músculo-esquelético – o que implica alguma dificuldade na execução dos exercícios, mas não tanta que impossibilite a realização dos mesmos. Devido à constante adaptação do nosso corpo, a carga deve ser gradualmente aumentada, de forma a sobrecarregar progressivamente o sistema músculo-esquelético. Este aumento progressivo da carga deve ser feito com alterações ligeiras, através do aumento de pesos e repetições, alteração do tipo de exercício ou redução do tempo de repouso entre séries. Estas alterações devem ser efetuadas quando já não sentimos dificuldade em realizar o nosso plano de treino, é nesta altura que nos apercebemos que o nosso corpo se está a habituar e que devemos desafiar os músculos com mais algum stress fisiológico.

Atenção! Estes aumentos são bastante ligeiros, devem aumentar as cargas apenas entre 2 a 10%, e/ou adicionar 1 a 2 repetições de cada vez, voltando a aumentar apenas alguns treinos depois, quando o nosso corpo se está a adaptar novamente.

Quanto à melhor forma de queimar calorias da qual prometi falar… Vamos desmistificar a ideia de que os treinos “cardio” são a melhor opção. Ainda existe muita gente a pensar que: “é a correr ou andar muito tempo na passadeira, ou a pedalar nas bicicletas e elípticas que vou perder mais gordura”, mas não é bem assim. É verdade que este tipo de exercício pode utilizar gordura para produção de energia, contudo, recorrendo repetidamente ao mesmo tipo de exercício, estarão a limitar-se. Recomendo que recorram ao treino de resistência de que acabei de falar, trabalhem todos os grupos musculares com um pouco de hipertrofia, um pouco de endurance e um pouco de treino de força, para além de exercícios cardiovasculares (que por si só não trabalham uma parte considerável dos nossos músculos).

Porquê? O segredo está no consumo calórico após o exercício. Músculos mais trabalhados requerem um maior consumo energético, mesmo quando estamos em repouso, o que significa que uma maior condição física geral e um trabalho muscular mais completo através da prática destes diferentes tipos de treino, em última instância, será mais benéfico e permitirá um maior consumo calórico.

Bons treinos e Feliz Natal!

 

Texto de Cláudio Mousinho

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Desporto

Devo escolher um Personal Trainer ou um Fisiologista do Exercício?

Apesar da ainda insuficiente prática de atividade física no nosso país, as evidências relativas ao papel do exercício físico na saúde pública começam a estar mais presentes na nossa consciência, o que nos últimos anos tem resultado num aumento da oferta desportiva e na popularidade de ginásios e health clubs. A procura pela perda de peso, manutenção e/ou melhoria da condição física e percentagem de massa muscular está, felizmente, a crescer. A acompanhar este crescimento da área do fitness está o já tão conhecido Personal Trainer, que oferece um serviço personalizado, focado nas necessidade e objetivos específicos de cada cliente. Os seus serviços são requisitados não só pelo aumento da eficácia dos treinos personalizados, mas também pelo fator motivacional, muito importante para as pessoas que desistem de praticar atividade física caso não tenham alguém a “puxar por elas”. Mas será que estes profissionais estão realmente preparados para atuar mediante todas as nossas características? E se for portador de uma deficiência ou algum tipo de doença? Se tem problemas respiratórios ou cardíacos?

Não quero com isto insinuar que a atividade profissional dos Personal Trainers não é ética e competente, a grande maioria destes profissionais atualmente possui formação superior (licenciaturas, mestrados, pós-graduações), adequada às suas funções, o problema está na falta de regulamentação. De acordo com a legislação atual, para exercer atividade como Personal Trainer, um indivíduo pode ter formação superior específica e aprofundada ou ter apenas realizado um curso de formação profissional que dá igual acesso à cédula profissional de Técnico de Exercício Físico. Assim, é notória a desigualdade existente ao nível da formação académica e curricular de cada técnico, o que poderá levar a desigualdades no conhecimento técnico e teórico e consequentemente na prática da sua atividade.

Explanada esta questão, coloca-se uma outra igualmente pertinente. Estarão os Personal Trainers, com formação superior totalmente preparados para lidar com todos os indivíduos que a eles recorrem? É um curso superior suficiente para dar resposta adequada a todas as questões eminentes?

A resposta é Não! Relativamente a situações como as referidas anteriormente (portadores de deficiências, problemas respiratórios e/ou cardíacos, bem como, outras patologias específicas) é estritamente necessária a continuidade e o aprofundamento da formação.

E agora, como proceder? Afinal não devo ter um Personal Trainer ou devo controlar e comprovar os seus currículos? Nada disso, estes profissionais têm um valor enorme na promoção de saúde a nível mundial e não devemos abdicar da sua ajuda, devemos sim alterar um pequeno pormenor do nosso comportamento e recorrer a uma alternativa que apresentarei de seguida.

Os leitores que recentemente se inscreveram num ginásio poderão confirmar que, para iniciar uma prática desportiva na maioria destes estabelecimentos, ou para adquirir um serviço de treino personalizado já não lhes é exigido um atestado médico, apenas lhes é pedido que assinem um termo de responsabilidade onde afirmam não ter qualquer problema de saúde que impossibilite a prática de atividade física. Desta forma poderemos estar a “poupar tempo” por não ser necessário sermos observados por um médico nem sermos sujeitos a exames, mas este simples pormenor pode ser o início de diversos problemas. O que por vezes acontece nestes casos é que o cliente tem um problema de saúde recente, não detetado em exames médicos anteriores, e o seu PT, sem saber, prescreve determinado treino com características prejudiciais, o que poderá resultar em acidente ou lesão grave durante o treino. Posto isto a minha recomendação é óbvia, mesmo que não vos seja exigido, peçam uma avaliação médica.

Este é o primeiro passo para uma iniciação segura à prática de atividade física, o segundo vai depender da avaliação médica. Caso não seja detetado qualquer problema de saúde, avancem sem medos e adiram ao Personal Training, aproveitem ao máximo os conhecimentos e disponibilidade destes profissionais.

Se por outro lado for detetada alguma limitação não deverão contactar um PT. Mas isto não significa que não possam praticar atividade física, pelo contrário.

Aproveito agora para vos apresentar uma classe profissional pouco conhecida pelo povo português mas já existente e regularizada em vários países, o Fisiologista do Exercício. Este profissional deverá ser a alternativa para todos os que pretendem melhorar a sua saúde através da atividade física. Aqui estão as principais características do Fisiologista do Exercício:

Fisiologista_Exercício_jpegFonte: Revista Factores de Risco nº44 Abr-Jun 2017

O Fisiologista do Exercício pode exercer atividade profissional em ginásios, farmácias, clínicas, câmaras municipais e juntas de freguesia, hospitais ou em vários tipos de empresas. Assim como os PT’s, pode trabalhar por conta própria ou inserido em equipas multidisciplinares.

A regulação profissional na área do exercício físico está ainda a dar os primeiros passos no nosso país, mas felizmente temos exemplos como o Canadá, que se encontra alguns anos à nossa frente no que diz respeito a esta matéria, que nos apresenta um exemplo onde o Personal Trainer e o Fisiologista do Exercício representam diferentes categorias profissionais. Neste caso,  diferentes profissões na área da saúde estão interligadas (PTs, Fisiologistas do Exercício, Médicos, Fisioterapeutas, Nutricionistas, Psicólogos, entre outros). Assim, os PTs encarregam-se da prática de atividade física da população com  baixo risco, enquanto que os Fisiologistas do Exercício trabalham esta atividade com quem possui problemas de saúde.

É nesta direção que caminhamos neste momento, mas a falta de regulamentação atual não nos permite encontrar estes profissionais com a regularidade desejada. Por essa razão vos falo aqui hoje sobre a sua existência e recomendo que os procurem e requisitem.

Todos merecem um serviço de qualidade, principalmente no que diz respeito à saúde, como tal, é essencial que procurem quem apresenta melhor capacidade de ajudar. Neste caso, se existir um problema de saúde e pretenderem contrariá-lo através de atividade física, enquanto o nosso governo não regulamentar esta área, procurem um licenciado em Desporto com formação complementar em Fisiologia do Exercício para ser o vosso Personal Trainer.

 

Texto de Cláudio Mousinho

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